Se você quer se exercitar e ganhar massa muscular em casa, um bom investimento em halteres de alta qualidade é essencial.
Quer você opte por comprar vários halteres de peso fixo ou um conjunto ajustável, esta rotina de exercícios ajudará você a desenvolver músculos.
Eu sugiro começar com 3 halteres (a menos que você possa comprar um conjunto completo) e uma faixa elástica fina em formato de laço.
Se você for homem, talvez seja melhor começar com halteres de 6 kg, 16 kg e 24 kg.
Se você for mulher, use halteres de 2 kg, 8 kg e 12 kg, considerando que você fará mais repetições com menos peso.
Juntamente com uma faixa elástica fina (a mais fina possível) e exercícios com o peso do corpo, isso é mais do que suficiente para começar uma rotina de exercícios em casa.
Para obter mais informações sobre como comprar os halteres certos, consulte isto. guia de compra de halteres.
Aqui está um vídeo rápido mostrando alguns exercícios para os braços que você pode fazer apenas com uma faixa elástica de resistência –
Exercite-se por sua própria conta e risco.
Onde os intervalos de repetições são separados por hífen, isso indica uma faixa de repetições. Por exemplo, para o supino com halteres no chão, você deve completar de 10 a 15 repetições com técnica perfeita. Pare o exercício quando sua técnica/forma começar a falhar.
Dia 1
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| Supino com halteres no chão | 10-15 | 3 |
| Crucifixo com halteres (partindo do chão) | 10 | 2 |
| Flexões | máximo | 2 |
| Extensões de tríceps deitado | 6-12 | 2 |
| Esmagadores de crânios | 6-12 | 2 |
| Extensões de tríceps com halteres sentado | 10-15 | 2 |
| Crunches | Max (com boa forma) | 2 |
| Elevações dorsais | Máximo | 2 |
| Cortes de lenha com halteres | 8 jogadores de cada lado | 3 |
Dia 3
| Exercíciosse | Representantes | Conjuntos |
| Remada unilateral com halteres | 8-12 por lado | 3 |
| Voador inverso com halteres | 6-12 | 2 |
| Ponte de glúteos com uma perna só | 8-12 | 2 |
| Pullovers de costas | 10-15 | 2 |
| Fileira Renegada | 10 por lado | 2 |
| Rosca bíceps com halteres | 6 a 10 por braço | 2 |
| Posição de prancha | 1 minuto | |
| Elevações tibiais | 10 | 2 |
| Afundos | 20 (total) | 2 |
| Elevações de perna no chão | Máximo | 3 |
Dia 5
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| agachamentos com halteres | 8-15 | 3 |
| Saltos com halteres | 6 | 3 |
| Desenvolvimento de ombros sentado com halteres | 6-12 | 3 |
| Encolhimento de ombros com halteres | 12 | 2 |
| Elevações laterais com halteres | 8-15 | 2 |
| Cachos nórdicos (com auxílio para começar) | 10 | 2 |
| Crunches | Máximo | 2 |
| Elevações de quadril com uma perna só | 10 de cada lado | 2 |
| Elevação de panturrilha com uma perna só | 10-20 por perna | 2 |
Se você tem pouco espaço e/ou orçamento limitado, adicionar uma faixa elástica pode trazer bastante variedade ao seu treino. Procure uma faixa fina, sem alças, caso queira combiná-la com um haltere.
Além disso, um kettlebell relativamente leve pode ser usado para realizar uma grande variedade de exercícios e pode ser facilmente combinado com uma faixa de resistência para resistência variável. Você precisará criar um ponto de ancoragem para prender a faixa de resistência ou simplesmente ficar em pé sobre ela.
Alguns dos exercícios da rotina acima são demonstrados nestes vídeos:
Supino com halteres no chão
Mosca de chão Baú
Extensões de tríceps deitado
Pullovers com halteres
Baixe o programa de treino em PDF aqui: