De manera bastante confusa, se le conoce por dos nombres:
- Barra hexagonal
- Barra de trampa
La barra hexagonal/trampa es un elemento controvertido.
Ventajas de la barra hexagonal
- Ejercicios clave como el peso muerto son más fáciles de aprender.
- Mejor para principiantes
- Menor compresión en los discos de la zona lumbar/columna vertebral
- El peso muerto con barra hexagonal a menudo se parece más a una sentadilla con menos reclutamiento de la espalda baja.
- Los principiantes pueden progresar más rápido
- Los principiantes pueden levantar más peso, lo que los motiva (bueno para fisioterapeutas, etc.)
- El agarre neutral es más fácil para la mayoría y pone menos tensión en las muñecas.
- Los levantamientos de peso muerto con barra hexagonal son mejores para quienes tienen dolor lumbar
- Mayor potencia máxima y velocidad (véase el estudio de 2011) aquí)
- No golpees tus espinillas contra la barra
- Puede desarrollar los cuádriceps de manera más efectiva que los levantamientos de peso muerto con barra.
Desventajas de la barra hexagonal
- Rango de movimiento más corto
- Menos activación/uso de los músculos del bíceps y de la espalda
- Menos compromiso central
- Menos funcional: normalmente recoges objetos, etc., que tienes delante.
- Menor compromiso de la cadena posterior: menor desarrollo de glúteos, isquiotibiales y espalda.
- Ángulo de espalda limitado: es más difícil entrenar con un ángulo de espalda más horizontal
- Es difícil reproducir exactamente la misma técnica en diferentes días de entrenamiento*
*más información en el vídeo a continuación:
¿Cuanto pesan las barras trampa?
A diferencia de las barras olímpicas, el peso de las barras fijas varía según el fabricante. Su peso oscila entre 20 y 30 kg (44 y 66 lb).
¿Cuanto pesa una barra hexagonal kg?
Las barras trampa generalmente pesan entre 20 kg y 30 kg.
Ejercicios con barra hexagonal
Las barras hexagonales son muy versátiles. A continuación, se muestran algunos de los ejercicios más populares que puedes realizar con una barra hexagonal o trapecio.
Haga ejercicio bajo su propio riesgo
Peso muerto con barra hexagonal
Forma de peso muerto con barra hexagonal
- Párate directamente en el centro de la barra hexagonal/barra trampa (¡o como quieras llamarla!)
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Mantenga los hombros por encima de las caderas y el cuello y la cabeza en una posición neutra mirando hacia adelante.
- Sigue mirando hacia adelante y dobla las rodillas.
- Agarre las manijas
- Tense los hombros, las caderas y, especialmente, el centro del cuerpo con una gran inhalación de aire.
- “Quita el peso de la barra” levantando “parte del peso de la barra” extendiendo las piernas muy ligeramente mientras mantienes la espalda recta y miras hacia adelante.
- Mantenga la columna neutra y levante la barra extendiendo las piernas (mantenga los brazos rectos en todo momento).
- Extiende las piernas (no bloquees las rodillas por completo ni a gran velocidad) y aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento.
- Baja la barra bajo control doblando las piernas y girando las caderas; sigue mirando hacia adelante.
Peso muerto con barra trampa en posición dividida
El peso muerto con postura dividida, que ofrece algunos de los beneficios de carga unilateral del RDL con una sola pierna, es popular entre los atletas.
- Coloque un pie delante del otro
- Cargue el pie delantero con el peso de su cuerpo parándose sobre la punta del pie con el pie trasero:
Peso muerto rumano (RPL)
- Similar a un peso muerto estándar, pero las rodillas solo se doblan entre 10 y 15 grados.
- Se pone énfasis en la fase descendente y excéntrica.
- El enfoque se centra en el patrón de movimiento de la cadera/bisagra.
Peso muerto con barra trampa con banda
Ideal para desarrollar fuerza y potencia de manera ascendente (o si simplemente no tienes suficientes pesas), el levantamiento de peso muerto con barra trampa y bandas es popular entre los atletas.
- Envuelva los extremos de la banda alrededor de los collares de la barra en cada extremo.
- Párese sobre la banda con la mitad de sus pies/planta de sus pies.
Press de hombros con barra trampa
El press de hombros es un excelente ejercicio para desarrollar los hombros y fortalecer el core. Usar una barra trapecial te permite realizar el ejercicio con un agarre neutral (generalmente mejor para las muñecas).
Coloque la barra trampa en un soporte, justo debajo de la altura de los hombros.
Párese debajo de la barra
Asegúrate de sujetar la barra en el centro, ni demasiado atrás ni demasiado adelante, o será difícil mantener el equilibrio.
Refuerza el centro del cuerpo y levanta la barra hasta colocarla en posición para realizar presiones.
Intente mantener los codos hacia adentro, en lugar de abrirlos hacia afuera al presionar.
Tenga cuidado con el equilibrio de la barra: puede inclinarse hacia adelante o hacia atrás con mucha facilidad y caerse.
Saltos con barra trampa
Los saltos con barra trampa son un excelente ejercicio para desarrollar potencia explosiva y son esencialmente un peso muerto con un salto.
Los saltos con barra trampa son mucho más fáciles de aprender que otros levantamientos de estilo olímpico, como los cleans y los snatches.
Comience con un peso ligero, haga series de dos o tres para comenzar, concentrándose en la técnica.
Haz el ejercicio con velocidad: no quieres fatigarte ni cansarte, ya que la técnica fallará y estarás entrenando resistencia, no potencia.
Mantenga el peso por debajo de 50% de su peso muerto con barra hexagonal máximo.
Presione con los talones, levante el peso unos centímetros y luego salte.
Encogimientos de hombros con barra trampa
Párate en el medio de la barra
Sujete las manijas y levante la barra hasta la posición inicial/de pie para encogerse de hombros.
Mantén los brazos rectos y en un movimiento controlado, mueve los hombros hacia arriba tanto como sea posible.
Aprieta los trapecios durante un segundo o dos en la parte superior del movimiento, luego bájalos hacia abajo bajando los hombros.
Otras preguntas frecuentes sobre barras hexagonales
¿Qué pasa con el peso muerto con barra trampa de 20 repeticiones?
Los culturistas llevan años usando 20 repeticiones de peso muerto y sentadillas para desarrollar músculo y exigir al cuerpo (y al SNC) con un movimiento compuesto de altas repeticiones. El peso muerto con barra trapecio de 20 repeticiones se ha convertido en un reto en Reddit. Ideal para mejorar la condición física y la fuerza en general, pero ten cuidado con la técnica y el sobreentrenamiento. Si tu técnica empieza a fallar, podrías lesionarte la espalda.
¿Qué es una barra hexagonal de media pulgada?
Las barras semihexagonales son barras trapecio/hexagonales abiertas. Con ellas también puedes realizar ejercicios como zancadas.
¿Qué músculos trabajan los levantamientos de peso muerto con barra hexagonal?
¿Qué músculos no trabajan los levantamientos de peso muerto con barra hexagonal?
Los músculos principales que se utilizan al realizar un peso muerto con barra hexagonal incluyen:
- Trampas
- Dorsales
- erectores espinales
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Cuádriceps
Más información