La calistenia es un excelente formato de ejercicio para desarrollar fuerza funcional. Además, es mucho más económico desarrollar músculo con ejercicios de peso corporal, como los del sistema calisténico, que comprar una variedad de pesas y máquinas de musculación.
En este artículo veremos qué ejercicios puedes realizar dentro del ‘sistema’ calisténico para desarrollar los músculos de la espalda.
Ejercicios calisténicos de espalda sin equipo
Para ser honesto, creo que es bastante difícil desarrollar un volumen impresionante de músculos de la parte superior de la espalda sin usar una barra de dominadas o pesas.
Sin embargo, ciertamente puedes fortalecer los músculos de la espalda y mantener la masa muscular cuando no tienes pesas o barras disponibles.
Viuda de espaldas
Posiblemente el mejor ejercicio sin equipo para el desarrollo de la parte superior de la espalda, Back Widow implica acostarse en el suelo, boca arriba, con los pies apoyados en el suelo.
- Dobla los brazos y apoya los codos en el suelo (usa una colchoneta o alfombra para proteger los codos).
- Eleve la parte superior del cuerpo apretando los omóplatos.
- No empujes con los pies
- Aprieta los músculos de la espalda y mantén la posición superior durante 1 segundo.
https://www.youtube.com/c/Firerescuefitness
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Tiradores/diapositivas deslizantes
Como alternativa a las dominadas o pull ups, puedes utilizar unas deslizadoras de suelo, o unos pantalones que no generen mucha fricción y realizar algunos “swit pulls” o “sliding pull downs”.
https://www.youtube.com/channel/UCnoijl0HTLNwSr0rSWkAGZA
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El tipo del vídeo está usando papel laminado en sus rodillas.
Elevaciones dorsales
Tenga cuidado con este ejercicio si tiene dolor lumbar o alguna lesión. Puede ayudar a rehabilitar la zona lumbar, pero también podría agravar problemas preexistentes.
- Acuéstate boca abajo
- Con cuidado, aleje la parte superior del cuerpo del suelo utilizando los glúteos y apretando los omóplatos.
Asegúrate de que los levantamientos sean lentos y controlados: aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento y mantén la posición durante 1 segundo.
https://www.youtube.com/c/DomThorpe
Ejercicios calisténicos de espalda con equipo
Elevación de palanca delantera
Este es un ejercicio bastante avanzado.
Progresión 1: elevaciones de rodillas colgando
Cuélguese de una barra y literalmente levante las rodillas hasta el pecho.
Si no puedes hacer elevaciones de rodillas colgando, tendrás dificultades para hacer elevaciones de palanca frontal.
Consejos para la elevación de palanca frontal
- Mantenga los omóplatos apretados y tire hacia abajo para crear estabilidad alrededor del hombro.
Palanca delantera plegable
- Las manos están mirando hacia afuera
- Si es posible, ponga los muslos en contacto con el estómago.
- Un gran ejercicio para crear una base de estabilidad y fuerza.
Palanca frontal de pliegue avanzado
- Esto es muy similar a la palanca frontal estándar, pero mueves las rodillas hacia adelante.
- Este cambio aplana la espalda y hace que el ejercicio sea más difícil.
- Mantenga sus caderas alineadas con sus hombros si es posible.
Cuanto más flexionadas estén las caderas, más fácil será el ejercicio. Cuanto más extendidas estén las piernas y las caderas, más difícil será.
Palanca delantera de rana
Una progresión que la gente parece no conocer, la palanca frontal de rana fortalece los flexores de la cadera.
La Frog Front Lever es similar a la Advanced Tuck Front Lever, sin embargo, una vez que hayas adoptado la posición Advanced Tuck Front Lever, abres las piernas y mantienes los talones juntos.
Palanca frontal completa con pica
El siguiente paso es estirar las piernas.
Los dedos de los pies deben apuntar hacia la izquierda y la derecha en un ángulo de 45 grados aproximadamente.
Los pies deben estar por encima de la cabeza, como en el gif de arriba^
Dominadas y pull-ups
Un ejercicio bastante complicado para principiantes.
Puedes comenzar con dominadas excéntricas, en las que saltas hacia arriba y bajas de forma controlada.
o puedes intentar usar una banda de resistencia para ayudar
También puedes colocar una silla delante o detrás de ti y colocar 1 o 2 pies sobre ella (o 3 si tienes 3).
Aunque al principio siempre hazlo bajo supervisión.
Las dominadas se realizan con las palmas hacia ti.
Las dominadas se realizan con las palmas de las manos hacia afuera.
Agarra la barra
Contrae el ombligo para activar el centro del cuerpo.
Aprieta ligeramente los omóplatos.
¡Levantar!
Baja con control. Intenta tardar de 2 a 3 segundos en volver a la posición inicial.
Escalada de cuerda
Si no puedes escalar una cuerda agarrándola y tirando hacia arriba, puedes intentar agarrarla e inclinarte hacia atrás.
Desde allí, sube y baja la cuerda, moviendo la parte superior del cuerpo mientras los pies permanecen en el suelo.
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