A calistenia é um excelente formato de exercício para desenvolver força funcional. Além disso, é muito mais acessível ganhar massa muscular com exercícios de peso corporal, como os da calistenia, do que comprar uma variedade de pesos e máquinas de musculação.
Neste artigo, vamos analisar quais exercícios você pode fazer dentro do sistema de calistenia para desenvolver os músculos das costas.
Exercícios de calistenia para as costas sem equipamento
Para ser 100% honesto, acho bastante difícil desenvolver um volume impressionante de músculos na parte superior das costas sem usar uma barra fixa ou qualquer tipo de peso.
No entanto, você certamente pode fortalecer os músculos das costas e manter a massa muscular mesmo quando não houver pesos ou barras disponíveis.
Viúva das Costas
Possivelmente o melhor exercício sem equipamento para o desenvolvimento da parte superior das costas, o "Back Widow" consiste em deitar-se de costas no chão, com os pés apoiados no solo.
- Dobre os braços e pressione os cotovelos contra o chão (use um tapete ou carpete para proteger os cotovelos).
- Eleve a parte superior do corpo aproximando as omoplatas.
- Não empurre com os pés.
- Contraia os músculos das costas e mantenha a posição superior por 1 segundo.
https://www.youtube.com/c/Firerescuefitness
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Puxadores/Correntes Deslizantes
Como alternativa às barras fixas ou flexões de braço com pegada supinada, você pode usar discos deslizantes no chão ou calças que não criem muito atrito e realizar algumas "puxadas no chão" ou "puxadas deslizantes".
https://www.youtube.com/channel/UCnoijl0HTLNwSr0rSWkAGZA
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O rapaz do vídeo está usando papel laminado nos joelhos.
Elevações dorsais
Tenha cuidado com este exercício se você tiver dores ou lesões na região lombar. Ele pode ajudar na reabilitação da lombar, mas também pode agravar problemas preexistentes.
- Deite-se de bruços.
- Com cuidado, afaste a parte superior do corpo do chão usando os glúteos e contraindo as omoplatas.
Certifique-se de que as elevações sejam lentas e controladas – contraia os glúteos no topo do movimento e mantenha a contração por 1 segundo.
https://www.youtube.com/c/DomThorpe
Exercícios de calistenia para as costas com equipamento
Levantamento da alavanca dianteira
Este é um exercício bastante avançado.
Progressão 1 – Elevação de joelhos na barra fixa
Pendure-se em uma barra e literalmente levante os joelhos até o peito.
Se você não consegue fazer elevações de joelho na barra fixa, terá dificuldades para fazer elevações de alavanca frontal.
Dicas para levantar a alavanca dianteira
- Mantenha as omoplatas contraídas e puxe para baixo para criar estabilidade ao redor do ombro.
Alavanca frontal dobrável
- As mãos estão viradas para longe de você.
- Se possível, encoste as coxas no estômago.
- Um ótimo exercício para criar uma base de estabilidade e força.
Alavanca frontal avançada para encaixe
- É muito semelhante à posição de tuck front lever padrão, mas você move os joelhos para a frente.
- Essa mudança achata as costas e torna o exercício mais difícil.
- Mantenha os quadris alinhados com os ombros, se possível.
Quanto mais flexionados estiverem os quadris, mais fácil será o exercício. Quanto mais estendidas estiverem as pernas e os quadris, mais difícil será.
Alavanca frontal de sapo
Uma progressão que as pessoas parecem desconhecer, a alavanca frontal de sapo fortalece os flexores do quadril.
A alavanca frontal Frog é semelhante à alavanca frontal Tuck avançada; no entanto, depois de adotar a posição da alavanca frontal Tuck avançada, você abre as pernas, mantendo os calcanhares juntos.
Alavanca frontal completa em forma de pique
O próximo passo é esticar as pernas.
Os dedos dos pés devem apontar para a esquerda e para a direita em um ângulo de aproximadamente 45 graus.
Os pés devem estar acima da cabeça – como no gif acima^
Flexões de queixo e flexões de braço
Um exercício bastante complicado para iniciantes.
Você pode começar com flexões de queixo excêntricas, em que você salta e desce de forma controlada.
Ou você pode tentar usar uma faixa de resistência para ajudar.
Você também pode colocar uma cadeira na sua frente ou atrás de você e apoiar um ou dois pés nela (ou três, se tiver três).
No entanto, faça isso sempre sob supervisão no início.
As flexões de queixo são feitas com as palmas das mãos voltadas para você.
As flexões na barra fixa são feitas com as palmas das mãos voltadas para fora.
Segure a barra
Contraia o abdômen, puxando o umbigo para ativar os músculos do core.
Aproxime ligeiramente as omoplatas.
Chega aí!
Abaixe-se de forma controlada. Tente levar de 2 a 3 segundos para retornar à posição inicial.
Escalada em corda
Se você não consegue subir em uma corda agarrando-a e se puxando para cima, pode tentar agarrá-la e inclinar-se para trás.
A partir daí, mova-se para cima e para baixo na corda, movimentando a parte superior do corpo enquanto os pés permanecem no chão.
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