Beta Alanina para corredores
La descomposición de la glucosa produce ácido láctico.
El ácido láctico produce iones de hidrógeno, lo que hace que el músculo sea más ácido.
La acidez impide que las enzimas y otras cosas extrañas, como las mitocondrias, funcionen de manera óptima dentro de las células musculares.
Como resultado, los corredores se fatigarán.
La beta-alanina puede aumentar los niveles de carnosina, lo que amortigua los niveles de acidez en los músculos.
Los velocistas pueden beneficiarse de la suplementación con beta-alanina y creatina. La creatina es el combustible del sistema ATP-PC, que se utiliza principalmente en ejercicios de alta intensidad de menos de 10 segundos de duración.
Puede leer más sobre la creatina en nuestro artículo detallado. aquí.
La beta-alanina está muy promocionada en la industria de los suplementos para culturismo como una ayuda ergogénica pre-entrenamiento altamente efectiva.
Lamentablemente, TODO lo que hay bajo el sol y que vende la industria de los suplementos está igualmente publicitado.
A diferencia del 90% y otros productos, la beta-alanina es realmente efectiva.
Lo que más me gusta es su capacidad para mejorar la resistencia muscular sin el nerviosismo que puede causar la cafeína. Esto también la convierte en una buena opción para competir. La cafeína te pondrá más nervioso de lo que ya estás al competir, la beta-alanina no (que yo sepa).
La taurina también es excelente para la lucha y las MMA, pero no la tomes al mismo tiempo, ya que compiten por la "absorción". Si es posible, espacia la toma de suplementos por una hora.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, al combinarse con histidina, crea carnosina. Esta, a su vez, amortigua la acumulación de ácido láctico, lo que permite entrenar con más intensidad durante más tiempo o mejorar la resistencia.
Aquí hay algunas investigaciones sobre beta-alanina que pueden ser de interés.
Estudio 1 – Uso crónico de beta-alanina: tomar 6 g al día durante 21 días mejora la resistencia.
http://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-6-5
Se evaluó el pico de O en cuarenta y seis hombres.2 utilización (VO2pico), tiempo hasta la fatiga (VO2TTE), umbral ventilatorio (VT) y trabajo total realizado a 110% del VO pre-entrenamiento2pico (TWD).
Todos los sujetos fueron asignados aleatoriamente a un grupo placebo (PL – 16,5 g de polvo de dextrosa por paquete; n = 18) o a un grupo β-alanina (BA – 1,5 g de β-alanina más 15 g de polvo de dextrosa por paquete; n = 18).
Todos los sujetos recibieron suplementos cuatro veces al día (total de 6 g/día) durante los primeros 21 días, seguido de dos veces al día (3 g/día) durante los 21 días siguientes, y participó en un total de seis semanas de entrenamiento HIIT que consistió en 5 a 6 episodios de una relación de trabajo a descanso de ciclismo de 2:1 minutos.
Resultados
Mejoras significativas en VO2pico, VO2TTE, Se observaron aumentos en el VO2+ y la TWD después de tres semanas de entrenamiento (p < 0,05).2pico, VO2TTE, La TWD y la masa corporal magra sólo fueron significativas para el grupo BA después de las segundas tres semanas de entrenamiento.
Conclusión
El uso de HIIT para inducir mejoras aeróbicas significativas es efectivo y eficiente. La suplementación crónica con beta-alanina puede mejorar aún más el entrenamiento intermitente de alta intensidad, mejorando el rendimiento de resistencia y la masa corporal magra..
http://jap.physiology.org/content/103/5/1736
Estudio 2 – Un poco menos concluyente. Tomar beta-alanina durante 28 días (4,8 g al día) mejoró la resistencia submáxima, pero los sujetos mostraron una reducción de la capacidad aeróbica.
Quince atletas masculinos participaron en un estudio doble ciego controlado con placebo y fueron suplementado por vía oral durante 4 semanas con 4,8 g/día de β-alanina o placebo. La concentración muscular de carnosina se cuantificó en el sóleo y el gastrocnemio mediante la medición de la fuerza muscular (EMR) de protones. El rendimiento se evaluó mediante pruebas isocinéticas durante cinco series de 30 extensiones voluntarias máximas de rodilla, mediante la resistencia durante la contracción isométrica a 45% de contracción voluntaria máxima y mediante el tiempo de carrera de 400 m en pista cubierta. La suplementación con β-alanina aumentó significativamente el contenido de carnosina tanto en el sóleo (+47%) como en el gastrocnemio (+37%). En el grupo placebo, la carnosina se mantuvo estable en el sóleo, mientras que se observó un pequeño y significativo aumento de +16% en el gastrocnemio. DEl torque dinámico de extensión de rodilla durante el cuarto y quinto asalto mejoró significativamente con β-alanina pero no con placebo. La resistencia isométrica y el tiempo de carrera de 400 m no se vieron afectados por el tratamiento.
http://www.jissn.com/content/7/1/20
Los sujetos participaron en dos pruebas incrementales en cinta de correr antes y después de 28 días de suplementación con βA (6,0 g·d-1)(βA, n = 8) o una dosis equivalente de maltodextrina como placebo (PL, n = 9).
Conclusiones
La suplementación con βA durante 28 días mejoró el rendimiento de resistencia submáxima al retrasar el inicio de la acumulación de lactato en sangre (OBLA). Sin embargo, los individuos suplementados con βA presentaron una capacidad aeróbica reducida, como lo demuestra la disminución del VO.2máx. Valores post suplementación.
Estudio 3 – un metaanálisis: la beta-alanina mejora el rendimiento del ejercicio, cuando dura 60 segundos, a 240 segundos.
http://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-1200-z
Se incluyeron en el análisis quince manuscritos publicados.
De acuerdo con los supuestos mecanismos de un efecto ergogénico de la suplementación con β-alanina, el ejercicio que dura entre 60 y 240 s mejoró
Por el contrario, no se observó ningún beneficio de la β-alanina en ejercicios que duraron menos de 60 s.
Resumen de la investigación sobre la beta-alanina
– Curiosamente, los datos sugieren que, como se puede ver arriba, la beta-alanina funciona mejor para ejercicios que duran más de un minuto, por lo que es ideal para MMA o BJJ.
– Hay menos investigaciones sobre la taurina, pero logré encontrar un estudio lo que sugiere que mejora los parámetros de resistencia.
Toda la investigación que encontré sobre la beta-alanina recomendaba tomarla al menos una semana antes. No estoy seguro de recomendarlo, ya que no encontré ninguna investigación sobre la suplementación con beta-alanina y su seguridad durante períodos prolongados.
Según Examine.com, la taurina y la beta-alanina compiten por su absorción. Así que, si combinarlas no te funciona, pruébalas individualmente.
Me parecen increíblemente efectivos. Quizás se deba a que mido 1,78 m y peso 125 kg, y quizás tenga más músculo que un practicante promedio de MMA y BJJ; o a que no hago mucho cardio.
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Hormigueo por beta-alanina
La beta-alanina puede causar una sensación de hormigueo. Se siente como si tuviera alfileres y agujas. El único efecto secundario molesto, o común, se llama "parestesia".
Este efecto secundario es inofensivo, pero puede ser molesto. Al parecer, este hormigueo se debe a nervios o receptores situados justo debajo de la piel que detectan el tacto. La beta-alanina puede combinarse o unirse a estos receptores y causar el hormigueo.
Beta Alanina con BCAA
Estudios demuestran que tanto los BCAA como la beta-alanina pueden mejorar el rendimiento de resistencia. No hay evidencia de que compitan por su absorción en el cuerpo, así que si quieres tomarlos juntos, ¡puedes! Los BCAA pueden mejorar la resistencia y también la síntesis de proteínas, así que si tienes presupuesto, puedes probar este suplemento; aunque si tomas proteína de suero, podría ser un poco inútil.
Ah, los BCAA, por si te lo preguntabas, son leucina, isoleucina y valina. Se ha demostrado con bastante investigación que la leucina puede aumentar la síntesis de proteínas a través de la vía "mTor". La cual, lamentablemente, también está relacionada con el cáncer de próstata, así que úsalo bajo tu propio riesgo. Sin embargo, el médico que aparece en el video a continuación afirma que:
“Las afirmaciones de que los BCAA por sí solos aumentan el anabolismo muscular en humanos no están basadas en evidencia (es decir, por la industria de los suplementos)”
Según Google, se derivan de fuentes tanto vegetales como animales. Antiguamente, al parecer, se hacían con pelo de cerdo, aunque no estoy completamente seguro de que esto no sea una locura. (Más información) aquí)
Resumen
- Cargar beta-alanina (4 g al día) puede ser una buena idea para mejorar el rendimiento.
- La beta-alanina puede mejorar el rendimiento en ejercicios que duren más de 1 minuto.
- El hormigueo producido por la beta-alanina se llama parestesia (es inofensivo).
- La beta-alanina amortigua (reduce el “efecto de acidez”) del ácido láctico
Haga ejercicio y haga dieta bajo su propio riesgo
Paz y amor