Las dietas cetogénicas se están volviendo más populares, especialmente en las comunidades de MMA y pérdida de peso.

Pero ¿qué es la cetosis y qué hace?

¿Qué es la Dieta Cetogénica?

La dieta cetogénica es un protocolo dietético que consiste en una cantidad baja de carbohidratos, con un mayor consumo de grasas y una ingesta moderada de proteínas. La mayoría de las personas que no son deportistas consumen entre 15 y 60 g de carbohidratos al día durante la dieta cetogénica. Consumir demasiados carbohidratos te sacará de un estado metabólico llamado cetosis. Puedes comprobar si estás en cetosis usando tiras reactivas para orinar.

La historia de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica existe desde hace bastante tiempo y no es una dieta de moda. El ayuno se ha utilizado para tratar afecciones de salud. desde el año 500 a. C. (según los registros disponibles) y la dieta cetogénica fue establecida en la década de 1920 por los médicos como una forma de replicar el metabolismo del ayuno, con el fin de tratar la epilepsia en niños.

Los bebés nacen en cetosis y la mantienen cuando reciben lactancia materna exclusiva. La mayoría de los humanos siguieron dietas cetogénicas durante cientos de miles de años, antes del inicio de la agricultura. Es interesante notar también que los humanos están en... Los 5 mejores de todo el reino animal en términos de su resistencia potencial, pero no en términos de fuerza y potencia. Otra razón por la que la grasa podría ser nuestro combustible preferido: es el mejor combustible para la ultra resistencia, pero bastante malo para impulsar movimientos y ejercicios explosivos.

¿Qué es la cetosis?

La cetosis hace que el cuerpo comience a utilizar "cuerpos cetónicos", que son producidos por el hígado al descomponer los ácidos grasos en períodos de ayuno o de baja ingesta de carbohidratos.

Tu cuerpo siempre utilizará la glucosa, proveniente de la ingesta de carbohidratos, como fuente de energía para que el cerebro y los músculos trabajen a mayor intensidad, cuando esté disponible en cantidades suficientemente grandes.

Cuando la glucosa en sangre permanece baja y no se puede reponer con las reservas del cuerpo (llamadas glucógeno), los ácidos grasos se descomponen para formar acetil-CoA, que a su vez se utiliza en la síntesis de cuerpos cetónicos.

El acetil-CoA se utiliza normalmente para producir energía a partir de la glucosa, pero no puede hacerlo en ausencia de glucosa y oxaloacetato.

Se teoriza que el cerebro podría funcionar "mejor" en cetosis debido al hecho de que puede producir más energía por gramo de cetonas que por gramo de glucosa.

¿Qué son las cetonas/cuerpos cetónicos?

Acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona.

La acetona se forma mediante la 'descarboxilación' del acetoacetato.

 

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

• Reducción del apetito debido a niveles estables (bajos) de azúcar en sangre
• Los niveles más bajos de insulina y glucosa en la sangre significan una reducción masiva del riesgo de diabetes tipo 2.
• Aumento del rendimiento mental
• Las investigaciones afirman que la dieta cetogénica es más fácil de seguir que una dieta baja en grasas.
• Cada vez hay más pruebas de que la dieta cetogénica puede combatir y prevenir la mayoría de las formas de cáncer.
• Cada vez hay más pruebas y anécdotas de que la dieta cetogénica es buena para la salud mental

• Cicatrización mejorada de heridas (la investigación disponible se centra principalmente en ratas)
• Inflamación reducida

¿Cuáles son los efectos secundarios de la dieta cetogénica?

• La potencia máxima de salida disminuye.
• Fatiga y confusión mental durante las primeras 2 semanas: gripe cetogénica
• Mal aliento en las primeras 2 semanas
• Nivel bajo de azúcar en sangre: requiere control durante las primeras semanas debido al riesgo de desmayo.

El principal problema para mí es la reducción de la potencia de salida y de la capacidad de ejercicio a intensidades más altas.
Esto se puede compensar en cierta medida, en teoría, suplementando con creatina y siguiendo una dieta de cetosis dirigida.

¿Qué es la cetosis dirigida?

Cetosis dirigida Puede ser la mejor manera de compensar la disminución de fuerza y potencia de una dieta cetogénica.
Consume 50 g de carbohidratos 30 minutos antes de hacer ejercicio, intenta hacer esto dos veces por semana para comenzar.

En otros días de entrenamiento, puedes consumir 50 g de carbohidratos antes del ejercicio, pero cuanto más a menudo lo hagas, más tiempo durará que estarás fuera de la cetosis.

Consume carbohidratos de alto IG antes de tu entrenamiento, como la maltodextrina.

 

Consejos para empezar una dieta cetogénica

Comience reduciendo ligeramente los carbohidratos

Es difícil entrar directamente en cetosis; si has investigado y planificado extensamente, entonces es posible que puedas ignorar esto; sin embargo, la mayoría de nosotros no estamos tan organizados.

Intenta mantener tus 3 comidas diarias habituales, pero consume solo alimentos bajos en carbohidratos como refrigerio. Una vez que encuentres algunos refrigerios que te gusten, intenta reemplazar una comida a la vez con una comida cetogénica baja en carbohidratos.

¡Pero por favor no mezcles grasas altas con azúcar! 

Gripe cetogénica

Durante la primera semana de reducir los carbohidratos y adoptar una dieta cetogénica, tu cuerpo podría excretar mucha agua y sodio. Esto es positivo, pero debes esforzarte por añadir sal rosa del Himalaya a tus comidas y bebidas, beber mucha agua y complementar con magnesio. La gripe cetogénica suele durar de 3 a 5 días y te hace sentir débil, mareado y congestionado.

Asegúrate de beber mucha agua y obtener suficientes electrolitos durante la primera semana. Considera invertir en un suplemento de magnesio y sal del Himalaya.

La pauta general es asegurarse de consumir 2 cucharaditas de sal rosada al día.
a lo largo de una dieta cetogénica

Comprueba tus macros

Macronutrientes, es decir, carbohidratos, grasas y proteínas (la fibra es, estrictamente hablando, un carbohidrato que normalmente no se descompone).
Muchos estamos acostumbrados a calcular o contar las calorías de alimentos normales con alto contenido de carbohidratos, pero hacer lo mismo con las grasas es muy difícil, a menos que estés acostumbrado. Así que pesa tus alimentos y calcula las calorías exactas al empezar.

 

Ingesta de agua

Las personas que siguen la dieta cetogénica suelen tener problemas porque no beben suficiente agua. Seguir una dieta cetogénica puede reducir la sed; en mi caso, prefiero bebidas calientes en lugar de agua. También es posible que consumas menos alimentos con alto contenido de agua, como la fruta, y por lo tanto necesites compensarlo con una mayor ingesta de agua.

Ingesta de electrolitos

Asegúrate de consumir suficiente sodio, potasio y magnesio. Usar sal rosada en tus comidas y beber agua de coco son las maneras más fáciles de evitar la deficiencia.

 

Edulcorantes cetogénicos

La stevia es el edulcorante preferido por muchas personas que siguen una dieta cetogénica.

 

Coma muchas verduras

No te limites a comer alimentos ricos en grasas; come muchas verduras para obtener micronutrientes y fibra.

Lista de compras cetogénica

Carne orgánica alimentada con pasto

• Carne molida
• Pechuga de pollo
• Muslos de pollo
• Bife
• Tocino (no curado en azúcar)
• chuletas de cerdo

Peces salvajes

• Sardinas
• Salmón
• Atún

Cojones

• Almendras
• Nueces pecanas

 

Lácteos

• Leche entera
• Queso
• yogur entero

Verduras

• Brócoli
• Espinaca
• Ensalada
• Judías verdes
• Coliflor
• Espárragos
• Hongos
• Col rizada

Fruta

• Palta

Aceites

• Aceite de coco
• Aceite de oliva
• Manteca de cerdo (no es un aceite, pero es excelente para freír)

Otro

• Hummus
• caldo de huesos
• Manteca
• huevos
• Mantequilla de maní (verificar que no contenga nada añadido)
• Mantequilla de almendras (verificar que no contenga nada añadido)

Suplementos

• Aceite MCT
• cáscara de psyllium
• Stevia
• polvo de cacao

 

Nota: con aceite MCT y aceite de coco, comience con cantidades pequeñas o podría ensuciarse los pantalones.

Snacks cetogénicos

semillas de calabaza

Almendras

Chocolate oscuro

Palitos de hummus y verduras

Sardinas

Huevos

Bombas de grasa

Queso

 

Plan de dieta cetogénica

Desayuno

Batido bajo en carbohidratos

Mezcle los ingredientes que se muestran a continuación

• Palta
• Leche de almendras (versión baja en carbohidratos o casera)
• Un puñado de espinacas
•  1 cucharada de aceite de coco
• Edulcorante – stevia
• Proteína de cáñamo en polvo – 30 g
• semillas de chía
• Cacao en polvo – 1/2 cucharada

 

O - café a prueba de balas – Aceite de coco (y crema opcional) en el café.
Tenga cuidado de no quemarse la boca con el aceite.

 

Almuerzo
Ensalada de huevo y queso feta con aguacate 

O

Ensalada de atún con mayonesa 

 

Cena

Muslos de pollo al chile 

• Una olla o bandeja de vajilla
• muslos de pollo
• Aceite de oliva
• chile en polvo
• Sal rosada
• Pimienta

Precalentar el horno y cocinar durante 20 minutos aproximadamente.

 

Para calorías adicionales –
Para los atletas que requieren calorías adicionales, la leche de coco, pero no la diluida en cartón, es una fuente fácil de calorías. Busquen latas con leche de coco de aproximadamente 50%, ya que la leche de coco de 100% debe sacarse con una cuchara. La leche de coco de 50% se puede agregar fácilmente a la licuadora, simplemente agregando un poco de cacao en polvo o extrayéndola directamente de la lata.

Fibra: ¡Asegúrate de consumir suficiente fibra en la dieta cetogénica, o podrías quedarte congestionado!