Vitaminas: fuentes y funciones

 

Vitamina A

Función – Vista, sistema inmunológico
Fuentes: verduras de hoja verde, batatas, zanahorias, aceite de pescado, queso.

8 vitaminas del complejo B: Todas ayudan al cuerpo a convertir los alimentos, incluidos los carbohidratos, en glucosa. También ayudan a metabolizar las grasas y las proteínas, y contribuyen al funcionamiento de los ojos, el hígado y el sistema nervioso.

 

Vitamina B1 – Tiamina

Función: Procesamiento de carbohidratos y proteínas, propiedades antiestrés, necesaria para la formación de ATP, es raro tener deficiencia de esta vitamina.
Fuentes: semillas de girasol, frijoles negros, cebada, guisantes, lentejas, avena, frijoles de Lima, cereales integrales.

 

Vitamina B2 – Riboflavina

Función: Actúa como cofactor enzimático en la descomposición de macronutrientes; es importante para la producción de energía y es necesario para la salud ocular, cutánea y del sistema nervioso. Se utiliza para dar color a los alimentos; su número E es 101.
Fuentes: leche, queso, verduras de hoja, frijoles, almendras.

 

Vitamina B3 – Niacina

Función: Descomposición y metabolismo de proteínas y azúcares. Necesario para el sistema nervioso.
Fuentes: soja, plátanos, pollo, pavo, huevos, espinacas.

Vitamina B5

Función: oxidación de ácidos grasos y carbohidratos. Necesaria para la producción de algunas hormonas.
Fuentes –

 

Vitamina B6

Función: Cofactor en el metabolismo de los aminoácidos, y también necesario para la liberación de glucosa del glucógeno (depósitos de carbohidratos musculares) y el metabolismo de las grasas.
Fuentes: Carnes, cereales integrales, frutos secos, plátanos.

Vitamina B7 – Biotina

Función – Metabolismo de lípidos, proteínas y carbohidratos.
Fuentes –

Folato – Ácido fólico – Vitamina B9

Función: necesaria para producir ácido nucleico (el “NA” en ADN), reparación celular, división celular, glóbulos rojos, posiblemente mejora la salud del cerebro.
Fuentes: espárragos, brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, lentejas, leche.

Vitamina B12

Función: Funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso, necesario para la formación de sangre. Su deficiencia puede provocar anemia.
Fuentes: hígado, carne de res, trucha, salmón, eglefino, leche, huevos, pollo.

Vitamina C – Ácido ascórbico

Función: Ayuda a proteger las células de los radicales libres y el daño oxidativo. Necesario para la salud del tejido conectivo y la cicatrización de heridas.
Fuente: Naranjas, pimientos rojos y verdes, fresas, grosellas negras, brócoli, brotes.

Vitamina D

Función: Necesario para la salud de los huesos, el sistema inmunológico y mejora la absorción de otros nutrientes como el hierro y el magnesio.
Fuentes: luz solar, leche, pescado, huevo.

Vitamina E

Función: Previene el daño oxidativo/es un antioxidante.
Fuentes: verduras de hoja verde, girasol, avellanas.

Vitamina K

La vitamina K en realidad viene en tres formas: K1, K2 y K3.
K1 = filoquinona – presente en plantas
K2 = Menaquinona – producida por bacterias en el tracto gastrointestinal
K3 = menadiona (forma sintética). No recomendada por algunos nutricionistas.
Función: coagulación sanguínea, formación y fortalecimiento de los huesos, salud del corazón, salud del cerebro, ayuda a prevenir el cáncer de próstata, pulmón e hígado (hasta cierto punto)
Fuentes: miso, cordero, pato, hígado de res, espinacas, col rizada, repollo, lácteos.

Funciones y fuentes de los minerales

Calcio

– Función – huesos sanos, dientes, coagulación sanguínea.
– Fuentes – Lácteos, brócoli, repollo, col rizada, tofu, sardinas

Cromo

– Función – metabolismo de grasas y carbohidratos, función cerebral, descomposición de la insulina
– Fuentes – Hígado, carne de res, huevos, espinacas, plátanos, pimientos verdes

Cobre

– Función – Sangre (hemoglobina), metabolismo del hierro
– nueces, frijoles, pescado

Fluoruro

– Función – Ayuda a prevenir la caries dental.
– Fuentes – Agua fluorada, la mayoría de los mariscos contienen flúor.

Yodo

– Función – Función tiroidea y producción de hormonas
– Fuentes – mariscos, algas marinas, lácteos

Hierro

– Función – Formación de glóbulos rojos (hemoglobina)
– Fuentes – Carne roja, cereales integrales, legumbres, hígado, huevos.

Magnesio

– Función – Salud muscular y nerviosa, contracciones musculares, sistema neuromuscular
– Fuentes – Granos integrales, frijoles, arroz integral, nueces, sales de Epsom (¡no las comas, báñate en ellas!)

Manganeso

– Función – Antioxidante, utilizado en la síntesis de proteínas y necesario para la producción de algunas enzimas.
– Fuentes – Avena, arroz integral, espinacas, piña, cereales integrales, frutas, verduras, té

Molibdeno

– Función – Antioxidante (ayuda a activar las enzimas necesarias para la protección celular del daño oxidativo), producción de energía, metaboliza toxinas
– Fuentes – cereales, frutos secos, lácteos

Fósforo

– Función – Formación de huesos y dientes, producción de ATP para energía y contracción muscular.
– Fuentes – carne de res, pollo, lácteos

Potasio

Función: controla la presión arterial, importante para el sistema nervioso, necesario para las contracciones musculares, metaboliza proteínas, grasas y carbohidratos, promueve el funcionamiento cognitivo.
Fuentes: plátanos, espinacas, naranjas, ciruelas pasas

Selenio

Función: Antioxidante. Necesario para la actividad de las enzimas glutatión peroxidasas; esencial para la protección del organismo contra los radicales libres y el estrés oxidativo. También contribuye a la función tiroidea.
Fuentes: nueces de Brasil, atún, sardinas, semillas de lino, semillas de girasol, ajo.

Zinc

Función: funcionamiento del sistema inmunitario, división celular, cicatrización de heridas, función sexual masculina.
Fuentes: carne de res, cerdo, salmón, cordero, nueces, frijoles