Dieta para Ganho de Massa Muscular
Essa dieta representa um equilíbrio ideal entre praticidade e nutrição.
O ideal seria uma dieta sem trigo e sem laticínios, e todas as refeições seriam compostas por alimentos sólidos em vez de bebidas proteicas.

Faça dieta por sua conta e risco.

8h da manhã
Bebida proteica de soro de leite em água
2 xícaras de aveia em flocos*
1 xícara de amêndoas moídas
Um punhado de sementes de gergelim
colher de chá de mel cru ou mel de manuka

*Esta quantidade de aveia é bastante grande. É mais fácil de consumir se você preparar aveia overnight – basta deixar a aveia no leite durante a noite na geladeira.

10h30
2 fatias de pão torrado sem trigo com manteiga de amendoim orgânica (versão sem adição de açúcar) ou
2 bolinhos de arroz com manteiga de amendoim orgânica
banana

ou

Banana amassada misturada com manteiga de amêndoa na torrada

12h
2 sanduíches de salada de presunto e queijo com pão integral ou sem glúten
300ml de leite de cânhamo / leite integral
2 pedaços de chocolate amargo de alta qualidade
1 pedaço de fruta

15h
bebida proteica de soro de leite
Pedaço de fruta
ou 1 lata de sardinhas

17h – aproximadamente 1 hora antes do treino
2 xícaras de cereal sem trigo ou aveia em flocos
com 150-200 ml de leite de cânhamo ou amêndoa e uma banana fatiada.
maçã
um punhado de nozes e sementes

20 minutos antes do treino  
10g de BCAA ou 10g de proteína de soro de leite

Pós-treino (em até 30 minutos)
1 fruta (de preferência uma banana, pois estas contêm glicose além de frutose)
Bebida pós-treino:
30 g de maltodextrina
40g de proteína de soro de leite
4g de creatina
500 mg de ácido alfa-lipóico

Jantar (1 hora após o treino)
– Cuscuz 70g – compre no supermercado, 125ml de água em uma panela para cada 100g de cuscuz. Leve para ferver. Retire do fogo assim que ferver. Deixe descansar por 2 minutos. Solte os grãos com um garfo. Tempere. Adicione um fio de azeite e vinagre balsâmico.
– Salmão 100g – cozinhar em água com um pouco de manteiga por aproximadamente 15 minutos.
– Legumes assados – cebolas, batatas-doces, cenouras. Pique os legumes, coloque-os em uma assadeira com um fio de azeite. Adicione temperos, como tomilho ou cinco especiarias chinesas. Leve ao forno a 180 graus por 15 a 20 minutos.

Jantar
Bebida proteica de caseína, pote de queijo cottage ou proteína de soro de leite com leite.

Calorias aprox. – 3200

• Para obter calorias extras, prepare um smoothie de proteína adicional:
  40g de sementes de cânhamo/proteína de cânhamo em pó
  25g de leite de coco desidratado
  1 banana
  Um punhado de espinafre
  20 g de farinha de linhaça/óleo de coco
  Misture tudo – rende de 500 a 600 calorias.

Para ganhar massa muscular, o ideal é consumir cerca de 200 calorias a mais por dia.
Isso depende do seu histórico de treinamento; no entanto, se você acabou de começar a praticar musculação, pode ganhar massa muscular e certamente força sem um excedente de calorias.
Para tonificar, mantenha sua ingestão calórica com um leve déficit ou exatamente no valor desejado. Ajuste até começar a ver resultados sem perder força.

Leia os primeiros parágrafos deste artigo para descobrir como calcular sua taxa metabólica basal e suas necessidades calóricas. Eu peso 9 kg, treino 4 vezes por semana e, portanto, preciso de cerca de 3000 calorias por dia para manter meu peso.

Suplementos:
Óleo de krill, creatina, ácido alfa-lipóico, possivelmente um comprimido probiótico forte (o ideal seria consumir alimentos e bebidas ricos em probióticos, como sopa de missô), spray de magnésio ou sais de banho, zinco. Também tomo vitamina B12 por causa dos comprimidos que tomo para indigestão, que prejudicam sua absorção. Comecei a usar proteína de cânhamo e de ovo em pó em vez de proteína de soro de leite.

Refeições fáceis:
Ovos mexidos na torrada, mingau com amêndoas moídas e sementes, manteiga de amendoim cremosa em bolachas de arroz, batata assada com atum, sopa de galinha enlatada com pedaços, leite integral, leite de coco puro (não aquela porcaria em caixinha com água contaminada).

Eu faço sopa de ervilha com presunto, E guardo em recipientes diferentes na geladeira, e levo para o trabalho em uma garrafa térmica. Obviamente, eu aqueço antes de colocar na garrafa!

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