Um dos suplementos mais populares do planeta, senão o mais popular, a creatina é consumida por milhões de fisiculturistas e atletas, mas compreendida cientificamente por poucos.
A creatina é um suplemento perigoso ou uma droga milagrosa que rejuvenesce e melhora o funcionamento cerebral? Informe-se e continue lendo para descobrir…
Creatina para Jiu-Jitsu
Benefícios da creatina para o Jiu-Jitsu
- Recuperação aprimorada
- Força aumentada
- Aumento de potência
- Aumento da massa muscular
- A creatina pode/provavelmente protege o cérebro.
- A creatina é um nootrópico – ajuda você a pensar com clareza.
Desvantagens da creatina para o Jiu-Jitsu Brasileiro
- Movimentos indesejados do antebraço prejudicam a pegada*
- Pode causar desconforto estomacal
- Pode causar retenção de líquidos indesejada.
*Descobri que suplementar com taurina, cerca de 3g antes do treino, previne qualquer inchaço nos antebraços.
Preciso fazer a fase de saturação de creatina?
A maioria dos nutricionistas esportivos dirá "Não" – tome 5g por dia durante 2 semanas para obter o mesmo nível de armazenamento de creatina nos músculos.
No entanto, uma meta-análise realizada por Branch em 2003, Os atletas que fizeram a suplementação com creatina apresentaram uma mudança maior na composição corporal.
A meta-análise também concluiu que a creatina foi mais eficaz para:
Sessões repetitivas de exercícios, em comparação com sessões/séries únicas.
Para exercícios da parte superior do corpo, em comparação com a parte inferior do corpo.
Estudos têm reiteradamente comprovado que a creatina é um suplemento eficaz; porém, a necessidade ou não de uma "fase de saturação" de creatina permanece uma questão controversa.
Note que este artigo foi originalmente parte de um trabalho acadêmico, e os estudos são citados entre parênteses para fundamentar as afirmações - (Nome do Cientista, Ano do Estudo), por exemplo, (Collier, J. 2004) significaria que um cientista chamado Collier realizou um estudo relevante para fundamentar esta afirmação em 2004.
O que é creatina?
A creatina (Cr) é um composto produzido naturalmente pelo corpo. Ela é sintetizada no fígado, rins e pâncreas e secretada na corrente sanguínea para ser transportada até os músculos (entre outros) tecidos.
Seu nome químico é ácido metilguanidoacético, formado a partir dos aminoácidos arginina, metionina e glicina (Collier, J. 2004).
A creatina desempenha diversas funções importantes como suplemento esportivo.
Há também algumas evidências de que a creatina pode melhorar o desempenho cognitivo e reduzir os sintomas de depressão. Tanto o desempenho cognitivo quanto os sintomas de depressão podem influenciar o desempenho esportivo; portanto, esses efeitos também devem ser considerados.
Qual a função da creatina?
Basicamente, aumenta a força e a potência, especialmente a 'resistência de potência', que é necessária para exercícios intermitentes de alta intensidade, como musculação e treinamento de velocidade.
Os resultados referentes ao efeito ergogênico da creatina (Cr) no desempenho anaeróbico em indivíduos sedentários e ativos são inconclusivos.
Quanto ao papel anabólico de vários regimes de creatina, um aumento da massa corporal (1,5 kg apenas, em média) é frequentemente relatado (por exemplo, Greenhaff et al, 1995), enquanto não é observado em muitos outros estudos (por exemplo, Juhn, 2003).
Devido ao pequeno número de estudos e à variedade de métodos utilizados para monitorar a composição corporal, é difícil identificar os componentes afetados por essas alterações. De fato, alguns observaram ganhos significativos de massa magra em indivíduos que ingeriram creatina, enquanto outros não.
O ganho de peso corporal pode ser devido a um aumento na água intracelular ou na água corporal total, mas essa hipótese tem sido contestada (por exemplo, Saint-Pierre et al, 2002).
Quais são as pesquisas sobre a creatina?
Dos aproximadamente 300 estudos que avaliaram o potencial ergogênico da suplementação de creatina, cerca de 70% relatam resultados estatisticamente significativos, enquanto os demais geralmente relatam ganhos de desempenho não significativos (por exemplo, Balsom et al., 1993). Nenhum estudo relata um efeito ergolítico negativo estatisticamente significativo.
Por exemplo, foi relatado que a suplementação de creatina a curto prazo melhora a potência/força máxima 5–15% (ex: Koak & Karli, 2003);
trabalho realizado durante séries de contrações musculares de esforço máximo 5–15% (ex: Burke et al, 2003),
desempenho de sprint de esforço único 1–5% (Skare et al, 2001),
e trabalho realizado durante o desempenho repetitivo de sprints 5–15% (ex: Greenhaff et al 1997).
Creatina como nootrópico – estudo aqui
Como a creatina funciona?
Existem três sistemas energéticos principais que o corpo utiliza para produzir energia.
O melhor sistema energético para gerar potência e força é o sistema ‘ATP-PC’.
A suplementação com creatina fornece mais combustível para o sistema ATP-PC, permitindo um desempenho máximo por mais tempo.
http://www.slideshare.net/lincolnbryden/energy-systems-main-lesson
A suplementação de creatina a curto prazo (por exemplo, 20 g/dia durante 5 a 7 dias) normalmente aumenta o conteúdo total de creatina em 10–30% e os estoques de fosfocreatina em 10–40%.
Foi sugerido que a suplementação de creatina produz um efeito ergogênico ao aumentar os estoques intramusculares de creatina fosfato em repouso. O aumento da ingestão dietética de creatina estimularia a formação e o armazenamento de fosfocreatina "extra" no músculo esquelético e, ao fazê-lo, retardaria a depleção gradual dos estoques intramusculares de fosfagênio que se acredita ocorrer durante atividades musculares sustentadas de alta intensidade (cf. www.gssiweb.com).
Greenhaff et al (1994) propuseram que, após a suplementação de creatina, a taxa de ressíntese de fosfocreatina a partir de ATP mitocondrial aumenta devido à disponibilidade de creatina e à aceleração da reação da creatina quinase. Esse aumento na ressíntese de fosfocreatina pode explicar o aumento no trabalho total observado após exercícios repetidos.
Como a creatina é armazenada?
A creatina é encontrada no corpo em duas formas, sendo dois terços como creatina fosfato (PCr ou fosfocreatina) (Maughan, 1995O terço restante existe como creatina livre (Maughan, 1995).
Em conjunto, a creatina livre e a PCr formam o pool total de creatina (Balsom, 1994).
Há 3 a 4 vezes mais PCr no músculo em repouso em comparação com o trifosfato de adenosina (ATP) (Oopik, 1994; Tortora et al, 1993).
Conte-me mais sobre o sistema energético ATP-PC.
O sistema energético fosfagênico (também chamado de sistema alático, ATP-PC) fornece energia ao corpo para exercícios de curta duração e alta intensidade.
Neste sistema, predominam dois compostos: o trifosfato de adenosina (ATP) e a fosfocreatina (PCr). O sistema fosfagênico é utilizado durante os primeiros segundos de exercícios de alta intensidade. O Diagrama 1 representa uma simplificação, visto que, na realidade, as vias aeróbicas são utilizadas mesmo em exercícios de curta duração e alta intensidade (por exemplo, 10 segundos), mas em menor grau.
O ATP é a moeda energética de todas as células do corpo. Em repouso, o ATP apresenta uma concentração de aproximadamente 24 mmol/kg no músculo, enquanto que durante um sprint são necessários cerca de 10-15 mmol/kg/s de hidrólise de ATP (Maughan, 1995). O ATP é necessário para romper a ponte cruzada entre a miosina e a actina quando a cabeça da miosina se encontra em seu estado de baixa energia, após a conclusão do golpe de força que causa a contração muscular.
Uma queda na concentração de 25-30% foi associada a forte fadiga, levando à exaustão (Maughan, 1995). A fosfocreatina (PCr) atua no músculo para tamponar essa queda na concentração de ATP (Balsom et al, 1994). A PCr transfere sua unidade de fosfato de alta energia para o difosfato de adenosina (ADP) para resintetizar o ATP da seguinte forma:
ATP → ADP + Pi
ADP + CP —-> ATP + C
Pi representa o fosfato inorgânico.
A creatina quinase atua como catalisador dessa reação, que ocorre nas miofibrilas musculares (Bessman et al., 1981). Essa reação permite que cargas de trabalho mais elevadas sejam sustentadas por períodos mais longos, fornecendo o ATP necessário para a contração muscular (Bessman et al., 1981). Embora o tamponamento do ATP seja a principal função da PCr, ela também atua em outros processos. Um desses processos é o transporte de fosfocreatina, que transfere energia das mitocôndrias para as miofibrilas na forma de unidades de fosfato (Meyer et al., 1984). Esse processo atua durante a recuperação pós-exercício. Nesse período, o ATP é regenerado nas mitocôndrias por fosforilação oxidativa. Um fosfato de alta energia é removido do ATP e ligado à creatina livre para transporte até a miofibrila muscular (Meyer et al., 1984). A PCr é a forma de transporte do fosfato doado pelo ATP. Apenas 8% do pool total de creatina é capaz de funcionar como parte do sistema de transporte de fosfocreatina (Oopik et al, 1995).
Um estudo conduzido por Harris, Soderlund e Hultman (1992) examinou o conteúdo de creatina no músculo quadríceps femoral de 17 indivíduos após a suplementação com 5 g de monohidrato de creatina, 4 a 6 vezes ao dia, durante dois dias. Os resultados mostraram um aumento significativo no nível total de creatina em todos os indivíduos, mas os valores foram especialmente pronunciados naqueles com menor reserva de creatina muscular no início do estudo. Este estudo também mostrou que o aumento na creatina muscular total foi ainda maior no músculo exercitado do que no músculo não exercitado e que não houve alteração no nível de ATP nas amostras musculares. Acredita-se que o aumento do nível de creatina no músculo exercitado se deva ao aumento do fluxo sanguíneo e à melhor distribuição da creatina, possivelmente catalisada pelo aumento dos níveis de insulina e da atividade do GLUT4 (Harris et al., 1992).
A teoria é que, ao aumentar a quantidade de creatina na dieta, pode-se alterar o equilíbrio e causar um aumento na fosfocreatina muscular. Um aumento no nível de creatina muscular terá pouco ou nenhum efeito na disponibilidade de energia para o músculo, mas acredita-se que, ao aumentar a disponibilidade de creatina para a creatina quinase, haverá um aumento na conversão em fosfocreatina. Esse aumento na conversão permitirá, portanto, uma maior disponibilidade de fosfato de alta energia durante períodos de exercício anaeróbico. Também foi sugerido que, ao aumentar a disponibilidade de creatina, ocorre um aumento na ressíntese de fosfocreatina durante o exercício e a recuperação, resultando em um retardo da fadiga muscular.
A creatina aumenta a força muscular?
Sim. Vários estudos recentes foram realizados para determinar se a suplementação de creatina causa um aumento na força muscular.
Greenhaff (1993) conduziu um estudo demonstrando a influência da suplementação oral de creatina no torque muscular, comparando um grupo placebo com indivíduos que ingeriram creatina. Os participantes realizaram 5 séries de extensão de joelho, com 30 repetições cada, e os resultados foram obtidos antes e depois da ingestão de placebo ou creatina.
Os resultados não mostraram alterações no grupo placebo, mas uma diferença estatisticamente significativa no torque muscular durante a 2ª e 3ª séries no grupo da creatina e um aumento quase significativo durante as séries 4 e 5.O efeito da suplementação de creatina no desempenho de indivíduos sedentários e fisicamente ativos está bem documentado, mas ainda faltam pesquisas com indivíduos bem treinados..
Um estudo duplo-cego conduzido por Rossouw et al (2000) examinou o efeito da suplementação com monohidrato de creatina (9 g/dia) no exercício isocinético intermitente máximo e na força específica do esporte em 13 levantadores de peso bem treinados..
Antes e depois da suplementação, os grupos creatina (n=8) e placebo (n=5) realizaram três séries de extensões unilaterais máximas do joelho em um dinamômetro isocinético, intercaladas com períodos de repouso de 60 segundos. No dia seguinte, realizaram um levantamento terra máximo. Os valores de pico de torque, potência média, trabalho total e produção de trabalho durante as cinco primeiras repetições foram registrados.
Valores de torque máximo, potência média, trabalho total e produção de trabalho durante as cinco primeiras repetições da amostra no O grupo que recebeu creatina apresentou um aumento significativo e relativamente constante em todos os participantes após cinco dias de suplementação. Também houve um aumento significativo (p = 0,010) no volume de levantamento terra após seis dias de suplementação com creatina. Esses resultados sugerem que a creatina é um auxílio ergogênico benéfico para atletas de potência altamente treinados.
Observou-se também um aumento significativo (p = 0,010) no volume de levantamento terra após seis dias de suplementação com creatina.
Esses resultados sugerem que a creatina é um auxílio ergogênico benéfico para atletas de potência altamente treinados..
Tanto os exercícios de levantamento de peso isolados quanto os compostos parecem apresentar melhora com a suplementação de creatina.
A creatina aumenta a massa muscular?
A maioria dos estudos, quando analisados em conjunto, sugere que a suplementação com creatina e o treino de musculação aumentam a massa muscular mais do que o treino sem a suplementação de creatina:
“Em conclusão, dois suplementos, a creatina e o HMB, possuem dados que comprovam sua eficácia para aumentar a massa magra e os ganhos de força com o treinamento de resistência.”
A creatina aumenta a resistência?
Não. A influência da ingestão de creatina no desempenho em exercícios de resistência também foi investigada por Balsom et al (1994) e mostrou que a suplementação de creatina não melhora o desempenho nem aumenta o consumo máximo de oxigênio durante exercícios contínuos prolongados. Na verdade, houve uma diminuição no desempenho do grupo que recebeu suplementação de creatina neste estudo, provavelmente devido ao ganho de peso.
A creatina pode ajudar pessoas doentes?
Um estudo concluiu que a creatina é mais eficaz no tratamento de doenças do que medicamentos caros com receita médica. Pesquisadores do Centro Médico da Universidade McMaster, em Ontário, administraram de 5 a 10 gramas de creatina durante 10 dias a 81 pessoas com doenças que causam fraqueza e atrofia muscular. "A força delas aumentou em todas as medições", afirma Mark Tarnopolsky, pesquisador principal. Os idosos também podem se beneficiar. A creatina pode ajudar "pessoas idosas que se sentem fracas e com medo de cair e fraturar o quadril", diz Leon Charash, chefe do comitê médico da Associação de Distrofia Muscular, que está planejando novos estudos. "Eu usaria se tivesse esse problema. Eu sugeriria que minha mãe tomasse."“
A creatina ajuda em sessões únicas de exercício?
Outras questões ainda em aberto sobre a suplementação de creatina incluem o efeito do suplemento em esforços isolados, como uma corrida de 100 metros; pesquisas mais específicas são necessárias nessa área.
Uma melhora no tempo dos 100 metros rasos é evidente, mas o valor da melhoria nos tempos dos 6 x 60 metros em sprints intermitentes não é tão óbvio.
A suplementação com creatina pode melhorar a qualidade do treino, resultando em maiores ganhos no desempenho em sprints.
Uma 'análise crítica' realizada por Juhn Tarnopolsky, em 1999, concluiu que os dados sobre um único sprint ou o primeiro sprint de qualquer tipo são inconsistentes. Os dados referentes aos efeitos ergogênicos da creatina em atividades dependentes da massa muscular, como corrida e natação, não são convincentes, talvez devido ao efeito colateral do ganho de peso causado pela retenção de água.
Estudos sobre levantamento de peso sugerem que a creatina melhora a força, possivelmente aumentando a síntese de proteínas miofibrilares. No entanto, são necessários mais dados para comprovar isso.
Sem efeitos ergogênicos em nível submáximo ou exercícios de resistência são evidente
A resposta individual à suplementação de creatina pode variar muito.
Os mecanismos de ação da creatina parecem estar firmemente estabelecidos, no entanto:
A creatina repõe o ATP.
O ATP é a molécula que, ao ser decomposta, libera energia para a contração muscular. Quando consumido, o ATP precisa ser reposto pela readquisição de fosfatos. A creatina fosforilase (CP) atua como transportadora de fosfato. A CP cede seu fosfato ao ATP, liberando creatina para formar o subproduto creatinina, que é excretado. Numerosos estudos demonstraram que quanto maior a quantidade de creatina presente nas células musculares, até um nível máximo de armazenamento, mais eficientemente o ATP pode ser reposto e, consequentemente, mais ATP fica disponível para geração de energia. As fontes alimentares mais ricas em creatina são a carne e o peixe, mas descobriu-se que os músculos podem armazenar muito mais CP do que é possível obter através da alimentação (Hultman et al., 1996).
A creatina estimula a síntese de proteínas.
Foi demonstrado que a creatina também pode promover o crescimento muscular, estimulando a síntese proteica de duas maneiras. Primeiro, pelo aumento da capacidade de trabalho do atleta como resultado de sua ação de reposição energética. Segundo, quanto mais creatina plasmática (CP) é armazenada no músculo, mais água é atraída para ele, tornando-o mais cheio e forte. Com mais CP e água no músculo, o volume aumenta e a célula muscular fica "volumizada" ou "super-hidratada". Um músculo volumizado ajuda a desencadear a síntese proteica, minimizar a degradação proteica e aumentar a síntese de glicogênio (Haussinger 1996; 1996). Se o músculo for treinado adequadamente, isso pode levar a um maior crescimento muscular. O "pump" muscular experimentado com o uso de creatina é relatado como muito mais intenso, e isso é resultado do efeito de volumização celular.
A creatina pode tamponar o ácido lático.
A creatina também pode atuar como um tampão de ácido lático e melhorar o tempo de recuperação após o exercício. O ácido lático é um subproduto do exercício anaeróbico (sem oxigênio), como o treinamento com pesos. Ele é responsável pela sensação de queimação que ocorre quando o músculo fica fatigado. A creatina pode atuar como um tampão para esse ácido lático, ajudando a retardar o início da fadiga.
É por meio desses mecanismos fisiológicos que a creatina melhora o desempenho anaeróbico e se tornou o recurso ergogênico mais popular já comercializado.
Com o que devo tomar creatina?
NÃO cafeína*
Os atletas devem ser informados sobre o efeito prejudicial que a cafeína ingerida pode ter sobre o funcionamento ergogênico da creatina (Hespel et al, 2002).
Carboidratos de alto índice glicêmico (como os carboidratos açucarados encontrados em sucos de frutas, por exemplo) e ácido alfa-lipóico são atualmente considerados os melhores alimentos e suplementos para acompanhar a ingestão de creatina.
Estudar aqui sobre a ingestão de ácido alfa-lipóico, sacarose e creatina.
*O debate sobre cafeína e creatina ainda está em andamento e as evidências agora parecem contraditórias. Aparentemente, suplementar com creatina e cafeína não apresenta problemas; no entanto, eu recomendaria consumi-las em horários diferentes do dia para garantir que a cafeína não interfira na absorção da creatina pelos músculos.
Qual a melhor creatina?
Creapure creatina de algum lugar como theproteinworks ou pós a granel.
Evite creatina líquida.
Ainda não encontrei nenhuma pesquisa que apoie o uso de éster etílico de creatina em vez de monohidrato de creatina.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2649889/
“Em conclusão, quando comparado ao monohidrato de creatina, o éster etílico de creatina não se mostrou tão eficaz no aumento dos níveis de creatina sérica e muscular, nem na melhoria da composição corporal, massa muscular, força e potência.”
E quanto ao éster etílico de creatina?
Éster etílico de creatina
O éster etílico de creatina é ligeiramente mais lipofílico. Isso significa que ele se dissolve e penetra na membrana da célula muscular com muito mais facilidade. Como a creatina comum atrai água para a célula, e como a maior parte da creatina monohidratada ingerida não é absorvida, a creatina não absorvida ficará fora da célula-alvo junto com a água, resultando no chamado "inchaço da creatina". As principais vantagens do éster etílico de creatina são a prevenção do inchaço e a necessidade de uma quantidade menor de creatina para se obter os resultados desejados. No entanto, até onde sei, ainda não existem estudos de longo prazo sobre a segurança do éster etílico de creatina, ao contrário dos estudos sobre a creatina monohidratada.
No entanto, as pesquisas que vi sugerem que o éster etílico de creatina não é mais eficaz do que a creatina padrão. [Link para um estudo relevante] aqui.
A creatina ajuda na função cognitiva? (Ela te deixa mais inteligente?)
Sim, a creatina repõe o ATP nos neurônios, assim como faz nas células musculares, e pesquisas sugerem que ela pode ajudar a melhorar a memória. Há também estudos que demonstram seu efeito neuroprotetor.
A administração oral de creatina pode melhorar a memória de curto prazo e a inteligência/raciocínio de indivíduos saudáveis, mas seu efeito em outros domínios cognitivos permanece incerto.
Outro estudo, conduzido por Ling e colegas, analisou o efeito da suplementação de creatina no desempenho em 5 tarefas cognitivas – eles descobriram que a suplementação de creatina melhorou, em média, o desempenho nessas tarefas de forma significativa.
Não existe uma dosagem recomendada de creatina para melhorar a memória e/ou a capacidade de resolver problemas, porém li em alguns fóruns que 5g por dia é considerado normal.
Use creatina por sua conta e risco e consulte seu médico.
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