O mercado de proteína em pó é enorme. Bilhões são gastos anualmente em todo o mundo com proteínas em pó e outros suplementos proteicos por atletas e fisiculturistas amadores. Vamos analisar como usar a proteína whey para ganho de peso, para construção muscular e examinar o que exatamente é a proteína whey.
Nem todos os suplementos são ruins – incluindo a proteína whey.
Certifique-se de obter sua proteína de um fornecedor confiável! Suplementos podem ser prejudiciais – assim como a comida!
Lembre-se do grande dilema/escândalo sobre Leite infantil da China?
Crianças morreram porque este suplemento alimentar estava contaminado. De modo geral, não é recomendável comprar alimentos ou suplementos da China.
Existe uma vasta gama de suplementos proteicos disponíveis, de diferentes marcas com diferentes ingredientes, como proteína de cânhamo, caseína e proteína de soro de leite.
A proteína de soro de leite tem sido a forma mais popular de proteína em pó desde o final dos anos 90 – antes disso, as proteínas do leite em pó dominavam as prateleiras das academias.
Mas o que exatamente é proteína de soro de leite e vale o preço que ela custa?
O que é proteína?
A proteína é um macronutriente essencial – os outros são as gorduras e os carboidratos. Ela é usada para construir tecidos e células no corpo, sendo como os blocos de construção que formam o seu organismo.
Quimicamente, a principal diferença entre carboidratos, gorduras e proteínas é que as proteínas contêm nitrogênio, além de hidrogênio e oxigênio presentes nos carboidratos.
As proteínas são constituídas por aminoácidos, que são unidos por ligações peptídicas.
Os aminoácidos são compostos formados por carbono, hidrogênio, nitrogênio, oxigênio e um pouco de enxofre.
Existem 9 aminoácidos essenciais. Eles precisam ser obtidos através da alimentação, pois o corpo não os produz.
A carne contém os aminoácidos essenciais, assim como a proteína do soro do leite e o cânhamo. Muitas fontes vegetarianas de proteína não contêm todos os aminoácidos essenciais.
O cânhamo e a quinoa são considerados as melhores fontes de proteína vegana, pois contêm todos os aminoácidos essenciais. As nozes também são muito ricas em proteínas e gorduras, mas não contêm todos os aminoácidos necessários para o desenvolvimento muscular.
Por que as pessoas tomam suplementos de proteína em pó?
A teoria é que, se um atleta seguir um programa de treinamento de resistência e suplementar com proteína, a síntese proteica aumentará, resultando no aumento do tamanho das células musculares (um processo chamado hipertrofia muscular).
Se um atleta segue um programa de treinamento de resistência, mas não consome proteína, então, em teoria, os músculos não serão capazes de se reparar e crescer novamente – a recuperação do exercício será lenta ou impossível e os músculos não crescerão (em teoria). Seria como tentar construir uma casa sem tijolos!
A questão é: quanta proteína é necessária? De quantos "blocos de construção" os músculos precisam para se regenerarem, ficando mais fortes e maiores?
Em 1995, um estudo conduzido por Limão – concluiu que:
Atletas de força provavelmente precisam de cerca de 1,4 a 1,8 g.kg-1.dia-1
Isso significa que um homem de 100 kg precisa de 140 g a 180 g de proteína por dia. Isso equivale a cerca de 5 ou 6 latas de atum por dia.
Como se determina a eficácia das proteínas?
Existem diversos métodos científicos para determinar a eficácia da proteína em termos de sua capacidade de auxiliar no crescimento muscular.
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Razão de Eficácia da Proteína (PER)
A taxa de eficácia proteica é determinada alimentando ratos com a fonte específica de proteína.
A proteína de soro de leite tem uma relação PER de 3,0 a 3,2.
A proteína do leite (caseína) tem uma relação PER de 2,8.
A proteína do ovo tem uma relação PER de 2,8.
A carne bovina tem uma relação PER de 2,2.
2. Valor Biológico (VB)
O Valor Biológico mede a porcentagem de proteína que é incorporada/absorvida pelo corpo. É uma medida da utilização da proteína.
A proteína de soro de leite tem 96
A proteína integral de soja também possui um valor biológico de 96.
O queijo tem um BV de 84.
A carne bovina tem um BV de 74.
3. Utilização líquida de proteínas
Isso é semelhante ao Valor Biológico, exceto que é uma medida direta da quantidade de nitrogênio retida no corpo (o nitrogênio está contido nas proteínas).
O soro de leite tem um NPU de 92.
A caseína (proteína do leite) tem um NPU de 76.
A soja tem um NPU de 61.
4. Escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade da proteína
Esta é uma medida da digestibilidade de aminoácidos em uma escala de 0,0 t a 1,0 t.
As proteínas do soro do leite, caseína, soja e ovo têm um PDCAAS de 1,0, o que significa que toda a proteína pode ser digerida.
| Tipo de proteína | Índice de Eficiência Proteica | Valor biológico | Utilização líquida de proteínas | Pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade proteica |
|---|---|---|---|---|
| Carne bovina | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Feijão preto | 0 | 0 | 0.75 | |
| Caseína | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Ovo | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Leite | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Amendoins | 1.8 | 0.52 | ||
| Proteína de soja | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Glúten de trigo | 0.8 | 64 | 67 | 0.25 |
| Proteína de soro de leite | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
Coisas que você precisa saber sobre a proteína de soro do leite
Pelo que entendi (e pelo que me disseram, já que trabalhei para algumas grandes empresas de suplementos) – uma coisa que todos vocês devem saber é que, independentemente da marca, tudo vem dos mesmos laticínios e tudo consiste na mesma 'matéria-prima'.
Não se deixe levar pela propaganda exagerada.
O marketing em geral é pura balela para te enganar e/ou te fazer sentir inseguro. Isso é especialmente verdade quando se trata de marketing na indústria fitness.
Na verdade, as empresas de suplementos podiam afirmar absolutamente qualquer coisa que quisessem em anúncios e rótulos, desde que não sugerissem que o produto pudesse tratar ou diagnosticar uma doença.
O soro de leite é um subproduto da produção de queijo e, para as marcas do Reino Unido, normalmente provém de uma fábrica de laticínios na Irlanda ou na Inglaterra.
A matéria-prima é a mesma, independentemente da marca.
Produtos de marca própria adicionam embalagens chamativas e inventam nomes como "ligado por peptídeo" e "micelar" (toda proteína caseína é micelar) e os vendem por 3 vezes o preço.
Não se deixe enganar pelo marketing e pelos modelos fitness que usam esteroides e compartilham memes de leões no Facebook.
A proteína de soro do leite é a melhor opção?
Segundo pesquisas, a proteína de soro do leite é a "melhor".
O soro do leite é a proteína superior em termos de aumento da síntese proteica.
Isso se deve ao seu teor de leucina, que aumenta a síntese de proteínas através da Via de sinalização mTOR.
A leucina está associada ao aumento da síntese de proteínas, inclusive no câncer de próstata.
Um estudo publicado no "Journal of the National Cancer Institute" em 2013 determinou que as células do câncer de próstata precisam de leucina para crescer, se multiplicar e se espalhar.
Eu não recomendaria suplementação com leucina por esse motivo. No entanto, a suplementação com proteína whey não parece apresentar riscos em relação ao câncer de próstata, graças a alguns dos outros componentes benéficos do whey. Aliás, graças à sua capacidade de aumentar... glutationa níveis, isso reduz os riscos.
A pesquisa sobre proteína de soro de leite é muito robusta e abrangente.
Algumas pessoas, no entanto, criticam grande parte da pesquisa, pois alguns sugerem que a Associação Americana de Laticínios financiou muitos dos estudos.
Se você se interessa pela política da pesquisa, há algumas informações sobre acontecimentos semelhantes. aqui
Eu recomendaria proteína whey pós-treino para fisiculturistas e atletas de força.
Talvez com creatina e ácido alfa-lipóico, além de uma fonte de carboidratos de alto índice glicêmico, como maltodextrina, se você for fisiculturista.
Se você está treinando para saúde/condicionamento físico a longo prazo, provavelmente recomendaria consumir alimentos integrais antes, durante e depois do treino.
Onde posso comprar proteína de soro de leite no Reino Unido?
Eu recomendo comprar de:
http://www.bulkpowders.co.uk/
http://www.theproteinworks.com/
http://gonutrition.com/
Quais são os efeitos colaterais da proteína whey?
O principal é que, se você consumir proteína de soro de leite concentrada, ela ainda conterá alguns carboidratos e você provavelmente terá muitos gases devido à lactose.
Em teoria, qualquer alimento à base de laticínios aumenta a produção de muco. Portanto, evite-o se você tiver asma, etc.
Conforme mencionado acima, a proteína do soro do leite contém altos níveis de leucina, substância que tem sido associada ao câncer de próstata.
Qual a quantidade de proteína whey que eu preciso tomar?
Sinceramente, não sei.
A maioria das evidências parece sugerir que são necessários cerca de 1,7 g por kg de peso corporal.
No entanto, houve um estudo em 2014 – Recomendações baseadas em evidências para a preparação de competições de fisiculturismo natural: nutrição e suplementação. que concluiu:
“…a maioria dos fisiculturistas, mas não todos, responderá melhor ao consumo de 2,3-3,1 g/kg de massa magra por dia de proteína.."”
Portanto, se você pesa 100 kg, precisará de pelo menos 200 g de proteína por dia.
Isso pode ter ocorrido devido ao fato de todos os participantes estarem em déficit calórico e em processo de perda de peso para uma competição.
A maioria dos outros estudos sugere que é necessária uma quantidade muito menor de proteína.
Por exemplo -
Necessidades proteicas e suplementação em esportes de força
“Atletas de força devem consumir proteína de acordo com as diretrizes da população em geral, ou seja, de 12% a 15% de energia proveniente de proteínas.”
Isso significa que um atleta de força do sexo masculino, em média, precisa de menos de 100g por dia, no total.
Não tenho ideia de qual é a forma correta, e quanta força atletas e fisiculturistas precisam exatamente…
Pessoalmente, eu buscaria um meio-termo.
Eu peso um pouco menos de 90 kg e minha meta é chegar a 150 kg.
Examine.com Tenho um artigo muito interessante, baseado em ciência, sobre a ingestão de proteínas.
Eles concluem que:
“Se você tem um peso saudável, é ativo e deseja ganhar massa muscular, a meta é de 1,4 a 3,3 g/kg. (0,64–1,50 g/lb). Comer mais de 2,6 g/kg (1,18 g/lb) provavelmente não levará a maiores ganhos musculares, mas pode minimizar os ganhos de gordura durante o período de "bulking" — ou seja, quando se consome mais calorias do que o necessário para manter o peso, a fim de ganhar massa muscular.“
Eles também concluem que dietas ricas em proteínas não têm um impacto negativo em indivíduos saudáveis:
Uma vez que uma maior ingestão de proteínas parece ter Não apresenta efeitos negativos em pessoas saudáveis., pode-se preferir optar por valores mais altos.
Na verdade, uma dieta com baixo teor de proteínas pode ser prejudicial à saúde.
Qual é a melhor proteína whey?
O concentrado de proteína de soro do leite oferece o melhor custo-benefício, mas o isolado de proteína de soro do leite é muito mais "leve" e não causa gases e evacuações em excesso.
Eu usaria proteína de soro de leite concentrada, desde que você não seja intolerante à lactose.
Eu recomendaria começar com algo como Proteína de soro de leite pura da BulkPowders.
Onde posso obter mais informações sobre proteína de soro de leite?
Faça perguntas em fóruns como http://muscletalk.co.uk antes de investir em um suplemento ou pó de proteína.
Atualização – o fórum de fisiculturismo MuscleTalk não existe mais! Experimente o Reddit em vez disso. https://www.reddit.com/r/bodybuilding/
Tem mais alguma dica sobre proteínas?
Dica 1 – Fique de olho nas ofertas nos banners da página inicial da MyProtein e da BulkPowders.
Dica 2 – Consulte pesquisas sobre qualquer suplemento. http://examine.com
Dica 3 – Opte por alimentos integrais sempre que possível. Por exemplo, sementes de cânhamo para obter proteína.
No entanto, o consumo excessivo de proteína animal tem sido associado à formação de cálculos renais. A proteína do soro do leite é uma boa opção nesse sentido.
Dica 4 – Você não precisa de proteína a cada 3 horas. Este é um dos motivos pelos quais o jejum intermitente se tornou popular entre fisiculturistas e atletas.
Dica 5 – O excesso de proteína animal pode causar problemas de saúde:
Proteína animal e cálculos renais: pesquisa/artigo Pela Universidade de Harvard:
“Limitar o consumo de proteína animal: Consumir muita proteína animal, como carne vermelha, aves, ovos e frutos do mar, aumenta o nível de ácido úrico e pode levar à formação de cálculos renais. Uma dieta rica em proteínas também reduz os níveis de citrato, a substância química na urina que ajuda a prevenir a formação de cálculos. Se você tem tendência a desenvolver cálculos renais, limite sua ingestão diária de carne a uma quantidade não maior que um baralho de cartas. Essa porção também é considerada saudável para o coração.”
Se você gosta demais de comer animais... o suco de cereja ácida demonstrou reduzir a quantidade de ácido úrico no sangue (ou pelo menos neutralizar sua capacidade de causar gota e pedras nos rins). Também é ótimo para inflamação e artrite.
Gostou deste artigo? Leia nosso guia completo sobre suplementação de creatina clicando aqui.
Parte 2 – De quanta proteína eu preciso?
Uma análise científica
‘'É preciso comer músculos para ganhar músculos'’
Em todas as áreas do esporte e do exercício físico, muitos fatores contribuem para um desempenho geral bem-sucedido. De acordo com Williams (1994), "o desempenho físico é principalmente uma função do tamanho, forma, sexo e idade do indivíduo". Embora esses fatores mencionados por Williams desempenhem um papel importante no desempenho geral de um atleta, o sucesso no esporte em nível de competição depende de outros aspectos controláveis.
Atletas de todos os níveis competitivos falam sobre abraçar o ideal do esporte: o sucesso através do trabalho árduo ou simplesmente dar o melhor de si fisicamente. No entanto, esse ideal não corresponde à realidade atual do esporte em nível de alto rendimento. Deixando de lado a genética, os atletas estão recorrendo a métodos mais extrínsecos para melhorar seu desempenho, como os recursos ergogênicos.
Com o grande interesse da mídia na área de técnicas de aprimoramento de desempenho, os atletas buscam recursos ergogênicos sem efeitos colaterais ou propriedades ilegais. É nesse contexto que os recursos ergogênicos nutricionais, incluindo carboidratos, creatina e antioxidantes, se mostram alternativas promissoras. Os benefícios ergogênicos de uma dieta rica em carboidratos ou de um aumento na ingestão de creatina são amplamente comprovados por diversas pesquisas; mas e quanto às proteínas?
A teoria sobre a ingestão dietética recomendada de proteína para um atleta mudou na última década com o aumento do conhecimento nutricional específico para cada esporte. A teoria anterior sugeria que a Ingestão Diária Recomendada (IDR) normal de proteína era adequada para pessoas que praticavam diferentes esportes e exercícios.
Isso foi indicado por Butterfield (1986), que afirmou que "a atividade física não altera significativamente as necessidades de proteína na dieta". Essa opinião foi contestada por pesquisas recentes que demonstraram os benefícios para os atletas ao ingerirem maiores quantidades de proteína em sua dieta. Sobre esse assunto, Lemon (1992) afirmou que "o exercício regular leva a um aumento da necessidade de proteína na dieta". Veja o estudo de Lemon aqui.
Como sabemos, diferentes modalidades esportivas e exercícios físicos têm diferentes necessidades nutricionais. Portanto, uma seção deste artigo identificará diferentes categorias esportivas e sua relação entre a ingestão de proteínas e o desempenho muscular.
1. A utilização da proteína alimentar no organismo
Frequentemente, a necessidade e a importância da proteína na dieta são negligenciadas, dando-se mais atenção a componentes mais "populares" e documentados da alimentação de atletas, como os carboidratos. Seu uso e benefícios na dieta são muitas vezes ofuscados pelos dos carboidratos ou da creatina. O status antes impopular da proteína como potencializador de desempenho está mudando rapidamente, com uma crescente opinião sobre seus benefícios potenciais. Sua importância nas funções normais do dia a dia é indiscutível e, seja você atleta ou não, ela é uma parte vital da dieta. A proteína é composta principalmente por cadeias altamente complexas de aminoácidos, dos quais existem aproximadamente 20 tipos diferentes.
Essas cadeias de aminoácidos são compostas de oxigênio, carbono, hidrogênio, nitrogênio e, ocasionalmente, enxofre. Uma boa ingestão de proteínas é essencial na dieta, pois os aminoácidos essenciais são vitais para muitas funções corporais, mas precisam ser consumidos devido à incapacidade do corpo de produzi-los.
Na maioria dos países, a ingestão diária recomendada (IDR) de proteína é atualmente de 0,8 g/kg/dia para adultos. Esse valor aumenta ligeiramente para mulheres grávidas (1,0 g/kg/dia), adolescentes (0,9 a 1,0 g/kg/dia) e ainda mais para crianças (1,0 a 1,2 g/kg/dia).
Como a maioria dos estudos iniciais realizados na área das necessidades proteicas dietéticas para o exercício físico utilizou indivíduos sedentários ou não treinados, as necessidades proteicas para atletas submetidos a programas de exercícios intensos não podem ser baseadas nessas descobertas. Isso levou a que a teoria de que "uma ingestão normal de proteínas é adequada para a dieta de um atleta" fosse questionada por profissionais de saúde.
Qualidade da proteína: um problema para vegetarianos e veganos?
Antigamente, acreditava-se que uma dieta sem carne seria prejudicial devido à falta de proteína. Como sabemos, existem inúmeras fontes de proteína que podem ser consumidas por veganos e vegetarianos, mas será que essa afirmação é totalmente infundada?
Para um atleta de resistência ou musculação, a quantidade de proteína consumida é importante. A qualidade dessa proteína também é um fator que precisa ser considerado. As fontes de proteína são classificadas em duas categorias: proteínas de alta qualidade e proteínas de baixa qualidade. A qualidade da proteína geralmente é definida de acordo com o perfil de aminoácidos da proteína do ovo, que é considerada ideal.
Sendo assim, não é surpreendente que proteínas animais, como carne, leite e queijo, tendam a ter uma qualidade proteica superior à das proteínas vegetais. É por isso que as proteínas vegetais são, por vezes, consideradas proteínas de baixa qualidade. Muitas proteínas vegetais são deficientes em um ou outro aminoácido essencial. Por exemplo, os cereais tendem a ser pobres em lisina, enquanto as leguminosas são pobres em metionina.
Isso não significa necessariamente que vegetarianos e veganos tenham deficiência de aminoácidos essenciais. Combinar proteínas vegetais, como grãos com leguminosas, resulta em uma proteína de alta qualidade, tão boa quanto, e em alguns casos até melhor, do que a proteína de origem animal. É o conhecimento sobre como combinar grupos alimentares, conhecido como complementação proteica, que proporcionará ao atleta uma ingestão adequada de proteínas. Portanto, para abordar a ideia inicial do artigo, para obter uma ingestão adequada de proteínas, não é preciso comer músculo para ganhar músculo.
Como mencionado anteriormente, as proteínas desempenham um papel fundamental em diversas funções do corpo humano, incluindo crescimento, reparação, contração muscular, proteção imunológica e transmissão de impulsos nervosos. A importância das proteínas nas áreas de crescimento e contração muscular é o foco de atletas de alto rendimento e constituirá a base do restante deste ensaio.
2. Crescimento muscular e proteína.
Devido ao aumento da conscientização nutricional sobre a relação entre o crescimento muscular e a ingestão de proteínas, e à crescente disponibilidade de suplementos ricos em proteínas, os atletas de alto rendimento estão agora mais cientes dos benefícios que a quantidade correta de proteína proporciona. Para algumas modalidades esportivas, isso pode representar uma vantagem crucial sobre os adversários.
De acordo com Tipton e outros (2001), 'A base metabólica para o crescimento do músculo esquelético reside na relação entre as taxas de síntese e degradação de proteínas musculares'.
Para entendermos o processo de crescimento muscular, é necessário esclarecer as respostas do músculo ao exercício e à nutrição, bem como suas interações. É evidente que o exercício influencia o metabolismo proteico, frequentemente resultando em crescimento muscular, mas a vasta gama de pesquisas nessa área ainda apresenta incertezas quanto aos fatores que o influenciam.
Sobre este assunto, Tipton et al. (2001) afirmaram que "embora as respostas do metabolismo proteico muscular à nutrição e ao exercício tenham sido estudadas por mais de um século, ainda existem lacunas significativas em nossa compreensão dos mecanismos metabólicos por trás da hipertrofia muscular induzida pelo exercício". Embora a maioria dos adultos esteja em um estado de equilíbrio proteico muscular, é sabido que o treinamento físico excessivo ao longo do tempo resultará em hipertrofia muscular. Esse aumento na hipertrofia muscular só ocorrerá se o balanço proteico for positivo. Portanto, os níveis de proteína muscular flutuarão entre positivos e negativos, mas a hipertrofia muscular só ocorrerá se a soma total do balanço proteico for positiva. Isso levanta questões com relação ao aumento da ingestão de proteína na dieta de um atleta, mas abordarei esse assunto em um capítulo posterior.
Em que medida a flutuação do nível basal de proteína muscular afeta a hipertrofia muscular? Os fatores que a influenciam são diferentes entre atletas de resistência e de força?
Requisitos de proteína na dieta: Exercícios de resistência
Sobre este assunto, Tipton e outros (2001) afirmou que 'a resposta exata parece ser ditada pelo estímulo específico fornecido pela sessão de exercício, ou seja, o tipo de exercício e/ou a intensidade com que é realizado'. Isso foi corroborado por Maughn (2002), que afirmou que 'foi relatado que uma estimulação da síntese proteica em amostras de músculo contendo misturas ou várias proteínas resulta de uma sessão aguda de exercício de resistência'.
No entanto, estudos semelhantes realizados por Roy et al. (1997) e Tipton et al. (1996) não encontraram aumento na síntese de proteína muscular após exercícios de resistência. Uma possível razão para a discrepância entre as conclusões é o nível de treinamento dos participantes. Os participantes dos estudos de Roy e Tipton eram treinados em resistência, enquanto os do estudo de Maughn eram sedentários. Parece que a síntese de proteína muscular ocorre em atletas, mas apenas se a intensidade do exercício for adequada. Isso foi evidenciado pelo aumento na síntese de proteína nos participantes sedentários, mas não nos treinados. O nível de treinamento dos participantes provavelmente é um fator determinante na maioria dos estudos realizados.
Isso foi abordado em certa medida por Tarnopolsky e outros (1995) que investigaram os efeitos da ingestão alimentar de proteína na força e na composição corporal de homens treinados e não treinados em um estudo randomizado. Seis atletas sedentários e sete atletas de resistência ingeriram 0,86, 1,4 e 2,4 g/kg/dia de proteína durante 13 dias, com um período de intervalo de 8 dias entre os testes.
Foi constatado que atletas de resistência apresentam uma necessidade diária de proteína maior, de 1,4 g/kg/dia. No entanto, o aumento da ingestão de proteína não influenciou as alterações na massa livre de gordura em nenhum dos grupos. Esses achados sugerem que atletas treinados em resistência podem precisar de entre 1,7 e 1,8 g/kg/dia de proteína para garantir o equilíbrio nitrogenado, mas a ingestão de proteína acima desse nível não promove o crescimento muscular. Esses achados são corroborados por Lemon (1992), que afirmou que "foi demonstrado que a ingestão ideal de proteína para atletas de força é superior a 1,4 g/kg/dia, mas inferior a 2,4 g/kg/dia".
É crença comum entre atletas de resistência que, para aumentar a massa muscular, a dieta deve incluir uma grande quantidade de proteína. Essa teoria resultou em um aumento no consumo de suplementos proteicos, sendo a maioria composta por aminoácidos de baixa qualidade. Embora os estudos mencionados tenham demonstrado que atletas que praticam exercícios de resistência podem ter necessidades proteicas maiores do que indivíduos sedentários, espera-se que a maioria dos atletas que se alimentam o suficiente para manter o equilíbrio energético atinja essas recomendações (Kreider, 1999). Esses resultados não foram corroborados por um estudo anterior realizado por Lemon (Lemon, 1992).
Durante esse estudo, que incluiu 12 semanas de treinamento de força em homens idosos não treinados, observou-se maior ganho na área muscular da coxa e maior creatinina urinária total nos homens que consumiram um suplemento alimentar contendo 23 g de proteína em comparação com os homens que mantiveram sua dieta normal (Lemon, 1992). Em resumo, o autor afirmou que "é interessante notar que, apesar desses maiores ganhos de massa muscular, não parece haver ganhos maiores de força, e não está claro se esses indivíduos se beneficiaram da proteína adicional ou da energia adicional do suplemento". O autor não apresentou nenhuma razão ou explicação plausível para a falta de força muscular associada ao aumento da massa muscular.
Até o momento, estudos têm demonstrado que o aumento da ingestão de proteínas na dieta pode levar ao aumento da hipertrofia muscular. A possibilidade de aumento da hipertrofia muscular com a ingestão de proteínas ricas em aminoácidos após uma sessão de treinamento de resistência também tem sido estudada.
Ingestão de aminoácidos após exercícios de resistência
Tipton et al (1999) testaram a hipótese de que a ingestão oral de uma solução de aminoácidos aumentaria a síntese líquida de proteína muscular após uma sessão aguda de exercício resistido em indivíduos. Três homens e três mulheres realizaram exercícios resistidos com carga elevada para as pernas em três ocasiões.
Quarenta e cinco minutos após o exercício, os participantes ingeriram 1 litro de uma bebida contendo placebo, 40 g de aminoácidos essenciais ou 40 g de aminoácidos mistos, na proporção de 100 ml a cada 18 a 20 minutos.
Na verdade, o teste com aminoácidos causou um aumento significativo nos níveis dos três aminoácidos medidos no sangue arterial; no entanto, apenas a mistura de aminoácidos essenciais resultou em um aumento significativo em suas concentrações intramusculares.
Uma possível razão para apenas uma das soluções de aminoácidos resultar em aumento dos três aminoácidos intramusculares poderia ser a hiperinsulinemia. De acordo com Biolo (1995), esta demonstrou estimular o anabolismo proteico em humanos. Essa hipótese foi refutada por Tipton et al. (1999), que afirmaram que "as concentrações plasmáticas de insulina foram baixas e não apresentaram diferenças significativas entre os três tratamentos durante um período de 45 minutos após a ingestão da bebida". Os autores concluíram o estudo afirmando que "os resultados não mostraram diferenças significativas entre as três condições na síntese ou degradação de proteínas musculares após o exercício".
No entanto, o estudo mostrou que o balanço proteico líquido foi significativamente maior durante ambos os testes com aminoácidos em comparação com o placebo. Durante o teste com placebo, o balanço líquido foi negativo, mas apresentou efeito anabólico nos indivíduos que ingeriram soluções de aminoácidos.
Conforme mencionado anteriormente, a hipertrofia muscular só pode ocorrer quando o balanço proteico líquido é positivo em um estado anabólico, portanto, a ingestão de aminoácidos essenciais após o exercício de resistência pode levar ao anabolismo muscular.
Requisitos de proteína na dieta: Exercícios de resistência
De acordo com Tipton et al (2001), 'a resposta da síntese proteica muscular mista a uma sessão de exercício de resistência pode não ser a mesma que a resposta ao exercício de força'. Atualmente, existem poucas pesquisas disponíveis na área de síntese proteica após exercícios de resistência, com dois grandes estudos apresentando resultados e conclusões divergentes. O estudo de Carraro et al (1990) constatou que 'a síntese proteica muscular em voluntários não treinados aumentou após 4 horas de caminhada em esteira'. Isso foi comparado à 'incapacidade de encontrar um aumento significativo na síntese proteica muscular no músculo deltoide após um treino intenso de natação intervalada' (Tipton et al, 1996). Isso também pode ser atribuído ao nível de treinamento, de forma semelhante ao observado com o treinamento de força, mas esses resultados podem ser influenciados pela intensidade do exercício. Nos dois estudos realizados, os participantes se exercitaram em intensidades diferentes.
A intensidade com que a atividade é realizada influencia a taxa de síntese de proteína muscular. De acordo com Kreider (1999), "quanto mais longa a sessão de exercício ou mais intenso o exercício, maior a redução na taxa de síntese de proteína muscular". Isso foi evidenciado em um estudo inicial realizado por Dohm et al. (1980), que afirmaram que "a síntese de proteína muscular foi reduzida em 71% em ratos que correram a 28 m/min até a exaustão, mas quando correram por apenas 1 hora, a síntese de proteína muscular foi reduzida em apenas 30%".,
Esses estudos destacam o fenômeno de que a hipertrofia muscular é afetada pela taxa de síntese proteica no organismo. Embora as adaptações fisiológicas decorrentes da prática desses dois tipos de exercício sejam diferentes, parece que, em ambos os casos, a intensidade e o nível de treinamento dos atletas envolvidos determinam a taxa de síntese proteica muscular. As evidências dos estudos mencionados acima demonstram que o nível de treinamento e a intensidade da atividade realizada são fatores preponderantes na possível hipertrofia muscular.
Conclusão
A importância da proteína é vital na dieta de qualquer pessoa. Os aminoácidos essenciais presentes nas moléculas de proteína são importantes para a saúde diária, seja a pessoa atleta ou não. Então, será que os atletas precisam de mais proteína na dieta para garantir o condicionamento muscular? A antiga teoria de que uma ingestão normal de proteína na dieta seria suficiente para um atleta de treinamento de resistência mostrou-se incorreta. Estudos demonstraram que o aumento da ingestão de proteína promove a hipertrofia muscular em atletas de treinamento de resistência. Essa quantidade adicional de proteína necessária para acelerar a hipertrofia muscular é de apenas 2,4 g/kg/dia, em comparação com 0,8 a 1,2 g/kg/dia para indivíduos sedentários.
Um aumento na ingestão de proteína alimentar acima de 2,4 kg/dia não aumenta ainda mais a taxa de hipertrofia muscular. Para atletas de resistência, cujo objetivo não é aumentar a massa muscular, mas sim mantê-la, uma ingestão normal de proteína alimentar deve manter o balanço proteico positivo.
Outro fator importante a ser considerado é o efeito da ingestão de aminoácidos após o exercício de resistência, que comprovadamente afeta o balanço proteico líquido, resultando em um estado anabólico no músculo. Esse estado muscular também resulta em hipertrofia muscular. Na área de exercícios de resistência aeróbica, parece que a intensidade do exercício realizado determina a taxa de síntese proteica, que, por sua vez, afeta a hipertrofia muscular. O nível de treinamento do atleta também demonstrou afetar as necessidades proteicas da dieta, com os estudos mencionados anteriormente indicando que a melhora na síntese proteica com o aumento da intensidade do exercício é maior em atletas não treinados do que em seus pares treinados.
Uma área de particular interesse que tem sido debatida quanto à sua adequação para fornecer proteína suficiente na dieta é o veganismo e o vegetarianismo. Demonstrou-se que uma dieta sem carne ou laticínios pode fornecer os aminoácidos essenciais, mas apenas se o atleta realizar a "complementação proteica", combinando aminoácidos essenciais encontrados em diferentes alimentos.
De modo geral, a influência da proteína no desempenho é subestimada pelos atletas modernos. Isso pode ser atribuído à falta de conhecimento de atletas e treinadores nessa área, e é agravado pela escassez de pesquisas realizadas com atletas, e não com indivíduos sedentários. Acredito que mais pesquisas precisam ser conduzidas utilizando participantes de diferentes níveis de experiência esportiva, e não apenas indivíduos não treinados como grupos de estudo.