Planes de dieta: ¡come bajo tu propio riesgo!
Información de varias búsquedas en Google y resúmenes de Google Scholar y PubMed, copiada, pegada y editada un poco por
Drew Griffiths –
Licenciatura en Ciencias del Deporte y el Ejercicio (con honores de primera clase) – Universidad de Loughborough
Maestría en Ciencias del Ejercicio y la Nutrición – Universidad de Liverpool
Medallista del Segundo Lugar – Relevo del Día del Deporte del IPC – 2022
El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular en los últimos 5 años.
El protocolo más popular parece ser el 16:8, según el cual las personas sólo comen (o beben calorías) entre las 12 y las 8 de la tarde.
Personalmente, creo que la mejor forma de obtener 4.000 calorías al día, sin hincharse dolorosamente, es comer entre las 12 y las 8 de la tarde y obtener al menos algunas de mis calorías de carbohidratos de acción rápida, como la maltodextrina.
Estos carbohidratos no suelen ser saludables, pero son muy fáciles de digerir. El ayuno intermitente me permite consumir carbohidratos de acción rápida sin preocuparme por los efectos negativos de unos niveles de azúcar en sangre constantemente elevados.
También consumo bebidas probióticas fermentadas como kombuchha y extracto de hojas de olivo para mitigar los efectos negativos de los carbohidratos azucarados en mi microbioma intestinal (muchos carbohidratos azucarados pueden provocar un crecimiento excesivo de levadura).
Protocolo 5:2 – Ayuno intermitente – Ayuno durante 2 días a la semana
Coma normalmente durante 5 días y los otros 2 días reduzca la ingesta a aproximadamente 500 calorías.
Come con normalidad durante 5 días a la semana. Intenta no consumir bebidas azucaradas ni alimentos procesados. La dieta es bastante flexible durante los 5 días "normales", siempre y cuando no excedas significativamente las calorías recomendadas para cada día.
‘Plan de dieta para el día de 'ayuno'
Un plan de dieta típico para el protocolo de ayuno intermitente 5:2
Beber mucha agua
Mañana:
Plátano de tamaño mediano
bebida de pasto de trigo
Almuerzo:
Ensalada de pollo – sin aderezo
15 g de espiriluna en agua
Cena:
Pescado al vapor con limón, jengibre y chile
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El Protocolo 16:8 – Dieta de Ayuno Intermitente
En esta dieta, normalmente se come entre las 12 y las 20 horas.
Personalmente, me parece que es muy útil tomar bebidas calientes a sorbos durante la mañana. Sin embargo, esto no se puede lograr con el ayuno de agua. Los cubitos de hielo son tus aliados si haces ayuno de agua:
El protocolo 16:8 (ayuno de 16 horas, generalmente entre las 8pm y las 12pm)
7 a. m. – Café negro / té de hierbas como la yerba mate*
Mañana: Beba agua con una pizca de canela en polvo orgánica (o beba una o más bebidas calientes)
12 p. m. –
Zalamero:
semillas de cáñamo
polvo de semilla de lino
20 g de avena
1 plátano
Salteado de verduras / Ensalada grande de pollo
2 tortas de arroz con mantequilla de maní
3 p. m. –
Un puñado de almendras y anacardos
Bebida proteica con polvo de semillas de lino y avena (esto debería mezclarse razonablemente bien sin una licuadora)
2 tortas de arroz con mantequilla de maní
17:30 horas
Plato principal
ejemplo - Pastel de pastor vegano con puré de batata
Calorías: Aproximadamente 3.000 dependiendo del tamaño del salteado y del plato principal.
Se puede agregar un batido extra con leche de coco pura para obtener calorías adicionales.
*Para aprovechar al máximo los beneficios del ayuno intermitente, simplemente bebe agua hasta el almuerzo a las 12 p. m. También disfrutarás de diversos beneficios si bebes café solo o una infusión; este es un aspecto controvertido del ayuno.
Más información aquí.
Datos sobre el ayuno intermitente
Por Drew Griffiths
Gracias a las recomendaciones de varios expertos en fitness online de renombre, un documental de la BBC y diversos artículos y estudios, el ayuno intermitente se ha consolidado poco a poco como la mejor forma de perder peso. Muchos lo han avalado como la forma más eficiente y saludable de perder grasa corporal no deseada, manteniendo la masa muscular. Como resultado, el ayuno intermitente ha generado un gran interés y debate tanto online como offline.
Sería fácil descartar el ayuno intermitente como la próxima moda del fitness, pero está respaldado por una cantidad considerable de investigaciones. El ayuno intermitente se basa en la teoría de que nuestros cuerpos evolucionaron en el Paleolítico (50.000 a 10.000 a. C.) para adaptarse específicamente a un estilo de vida y un entorno caracterizados por periodos de hambruna y abundancia. La teoría del ayuno intermitente dicta que estos periodos alternos de ingesta calórica restringida son necesarios para una función metabólica óptima.
Beneficios del ayuno intermitente
La lista de beneficios propuestos relacionados con el ayuno intermitente es realmente impresionante. Incluyen mejores perfiles lipídicos en sangre, mayor secreción de la hormona del crecimiento, aceleración de la autofagia (el proceso por el cual las células reciclan desechos), mayor sensibilidad a la insulina. Estudios en animales también han sugerido que podría tener efectos beneficiosos en la prevención del cáncer y la función cognitiva. Uno de los principales mecanismos detrás del ayuno intermitente y todos estos beneficios para la salud parece ser la reducción de la secreción de una hormona llamada IGF-1. Esta hormona acelera el proceso de envejecimiento y se ha relacionado con diversas enfermedades, especialmente cuando está presente en el cuerpo en cantidades relativamente altas.
Protocolos de ayuno intermitente
Ayuno en días alternos
Este protocolo implica consumir un día una quinta parte de las necesidades energéticas habituales (entre 400 y 700 calorías, según el peso corporal) y, al día siguiente, consumir lo que se come habitualmente, es decir, la dieta diaria habitual. Este ayuno en días alternos suele prolongarse hasta ocho semanas, aunque algunos nutricionistas, de forma un tanto controvertida, recomiendan hacerlo de forma continua.
El ayuno 5:2
Seguir este sistema, como su nombre indica, implica dedicar dos días a la semana a una dieta extremadamente baja en calorías. Normalmente se recomiendan entre 400 y 700 calorías, dependiendo del peso corporal, en los días de ayuno.
Los días de ayuno NO deben ser consecutivos. Este estilo de ayuno suele mantenerse hasta por 8 semanas seguidas.
La dieta 16:8
En este caso, normalmente dejas de comer a las 8 p. m. y no comes hasta las 12 p. m. del día siguiente. Debes planificar con diligencia este protocolo, asegurándote de comer alimentos de buena calidad durante ese periodo de 8 horas, y no comida basura, para cubrir tus necesidades calóricas.
Entrenamiento y ayuno intermitente
Los estudios han sugerido que hacer ejercicio en ayunas, aunque debe hacerse bajo supervisión y con cuidado, en realidad puede conducir a un mejor rendimiento atlético.
Mantener entrenamientos cortos (menos de 30 minutos) e intensos puede ayudar a mejorar el uso de la grasa como sustrato/combustible, a la vez que mejora la secreción de la hormona del crecimiento. Esta, a su vez, produce una mejor respuesta anabólica, es decir, un mayor potencial para desarrollar músculo.
Entrenar en ayunas también puede mejorar la adaptación al ejercicio de resistencia. Estudios han demostrado que entrenar con niveles extremadamente bajos de glucógeno/carbohidratos musculares aumenta la capacidad oxidativa al potenciar la formación de nuevas mitocondrias (un componente de las células musculares vital para la resistencia).
Para fines de culturismo, un ejemplo de programa de entrenamiento en ayunas podría verse así:
Día 1:
Peso muerto: 2 series de 3 a 6 repeticiones
Remo inclinado con barra: 2 series de 8 a 12 repeticiones
Jalones laterales (o dominadas) – 1 serie de 6 a 10 repeticiones
Elevaciones de piernas colgado: 1 serie de repeticiones máximas
Día 3:
Press de banca con barra: 2 series de 6 a 10 repeticiones
Fondos – 2 series de 6 a 10 repeticiones
Flexiones explosivas: 1 serie de repeticiones máximas
Rodillo abdominal: 1 serie de repeticiones máximas
Día 5:
Sentadillas – 2 series de 6 a 10 repeticiones
Press militar – 2 series de 6 a 10 repeticiones
Sentadilla búlgara dividida: 1 serie de 10 a 15 repeticiones con cada pierna
Pikes con pelota de estabilidad: 1 serie de repeticiones máximas
Recuerda calentar y enfriar antes y después de cada sesión.
Suplementos y ayuno intermitente
BCAA
Muchos profesionales del fitness recomiendan tomar 10 g de BCAA aproximadamente 20 minutos antes y 10 g inmediatamente después del entrenamiento en ayunas. La teoría es que, aunque el cuerpo aún carezca de carbohidratos, experimentará el mismo aumento en la secreción de la hormona del crecimiento, y la suplementación con BCAA aprovechará esta ventaja, incrementando aún más la síntesis de proteínas. Curiosamente, los profesionales del fitness parecen discrepar sobre si las calorías de los BCAA deben contabilizarse en la ingesta diaria total. 10 g de BCAA contienen alrededor de 40 calorías.
Proteína de suero
El aislado o concentrado de proteína de suero se puede tomar después de un entrenamiento, pero las calorías adicionales deben tenerse en cuenta durante el ayuno. 1 cucharada de proteína de suero en polvo contendrá alrededor de 100 calorías; revise la etiqueta para saberlo exactamente.
Aceite de pescado
Es posible que se requieran otros suplementos para que las comidas durante los días de ayuno sean ricas en nutrientes: es importante que esas aproximadamente 500 calorías sean lo más nutritivas posible. Entre los suplementos que pueden ayudarle a lograrlo se incluyen el aceite de pescado líquido o en cápsulas, y también se pueden consumir "polvos verdes" como el pasto de trigo y la espirulina, recomendados por muchos nutricionistas.
Glicina
Si está ayunando para ayudar a curar el ‘intestino permeable’, entonces la glicina es un excelente suplemento para usar cuando finalice su ayuno.
Resultados del ayuno intermitente
Una búsqueda rápida en Google de la frase “resultados del ayuno intermitente” arroja una gran cantidad de imágenes de antes y después que aparentemente respaldan las afirmaciones de pérdida de grasa logradas con el ayuno intermitente.
Sin embargo, personalmente creo que es mejor buscar información en fuentes confiables y autorizadas, así como en estudios académicos. El artículo de la BBC, por ejemplo, afirma que el Dr. Michael Mosley perdió 6 kilos en 5 semanas y que sus niveles de colesterol mejoraron, al igual que sus marcadores de diabetes tipo 2. Sus niveles de IGF-1 también disminuyeron. Además, varios estudios demuestran que el ayuno intermitente es tan efectivo como la restricción energética continua para lograr la pérdida de peso y mejorar la salud.
Reflexiones finales sobre el ayuno intermitente
A pesar de la creciente investigación y la creciente cantidad de evidencia anecdótica, los nutricionistas clínicos y dietistas generalmente no recomiendan el ayuno intermitente para bajar de peso ni para obtener beneficios para la salud. En cambio, recomiendan consumir al menos 2000 calorías al día para los hombres y 1500 para las mujeres, y sugieren que el ayuno solo se realice bajo supervisión.
Ten en cuenta este consejo si intentas una dieta de ayuno intermitente. Recuerda que existen posibles efectos secundarios, como mareos y somnolencia; algo que, obviamente, podría ser bastante peligroso. También te recomiendo mantenerte bien hidratado bebiendo mucha agua y probar unos días con una ingesta calórica moderadamente reducida antes de intentar un ayuno completo.
Si está interesado en el ayuno entremezclado, es posible que también le interese el Dieta cetogénica dirigida.La dieta cetogénica dirigida es similar a la dieta de ayuno intermitente, ya que permite consumir carbohidratos en horarios determinados.
Plan de dieta de MMA basado en plantas, lista de compras y libro de recetas
Plan de dieta de ayuno intermitente de 5 días para atletas – Vegano
| Día | Comida 1 (Romper el ayuno – 12:00 p. m.) | Pre-entrenamiento / Merienda (15:30 h) | Comida 2 (Post-Entrenamiento / Cena – 19:30 h) | Enfoque en las proteínas |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 | Batido de cáñamo súper verde: Espinacas, 1 plátano, 3 cucharadas de semillas de cáñamo, 1 cucharada de proteína de guisante cruda en polvo, espirulina, leche de almendras. | Un puñado de semillas de calabaza y una manzana. | Pad Thai crudo: Fideos de calabacín, fideos de algas, repollo morado rallado, edamame (si está crudo/germinado) o frijoles mungo germinados, con una salsa picante de mantequilla de almendras. | Cáñamo, espirulina, almendras |
| Día 2 | Tazón de pudín de semillas de chía: 4 cucharadas de semillas de chía remojadas en leche de almendras, cubiertas con nueces, semillas de cáñamo y arándanos. | Barrita de Proteína Cruda (casera: dátiles, avena, proteína de guisante, cacao). | Ensalada de taco enorme: “Carne” de nueces y tomates secados al sol, abundante lecho de verduras, guacamole, semillas de cáñamo y espolvoreado con levadura nutricional. | Chía, nueces, levadura nutricional |
| Día 3 | Ensalada de lentejas germinadas: Lentejas germinadas (remojadas 2-3 días), pepino cortado en cubitos, tomates, perejil, jugo de limón, aceite de oliva y semillas de calabaza. | Palitos de apio con mantequilla de almendras espesa. | Sopa cremosa de brócoli y anacardos: Brócoli crudo licuado, aguacate, un buen puñado de anacardos, levadura nutricional y ajo. Servido con galletas de lino. | Lentejas germinadas, anacardos |
| Día 4 | Tazón de batido de proteína de chocolate: Plátano congelado, cacao en polvo crudo, 1 cucharada de proteína de chocolate crudo, aguacate (para textura), cubierto con avellanas trituradas. | Un puñado de bayas de Goji y semillas de girasol. | Pimientos rellenos: Pimientos rojos rellenos de paté de pipas de girasol, nueces, pasta de miso y especias. Guarnición de verduras de hoja verde. | Proteína de guisante, semillas de girasol |
| Día 5 | Tazón de avena y frutos rojos: Avena cruda arrollada (remojada durante la noche), bayas mixtas, harina de lino, semillas de calabaza y leche de almendras. | Plátano con un chorrito de tahini. | Wraps de col rizada cruda tipo “burrito”: Berza rellena de pulpa de nuez picante, guacamole, salsa y crema agria de anacardo. | Avena, lino, nueces |
Plan de ayuno intermitente de 5 días – Estilo paleo
| Día | Comida 1 (Desayuno – 12:00 PM) | Pre-entrenamiento / Merienda (15:30 h) | Comida 2 (Post-Entrenamiento / Cena – 19:30 h) | Enfoque en las proteínas |
|---|---|---|---|---|
| Día 1 | Ensalada de bistec y queso azul: Filete de costilla a la parrilla de 225 g, cortado sobre una ensalada mixta, con nueces, tomates cherry y queso azul desmenuzado. Aderezo de aceite de oliva. | Yogur griego entero mezclado con una cucharada de proteína de suero y un puñado de almendras. | Salmón con costra de parmesano: Filete grande de salmón horneado con costra de parmesano y hierbas. Servido con espárragos asados y mantequilla. | Filete, suero de leche, salmón |
| Día 2 | Mega tortilla: Tortilla de 4 huevos cocinada en mantequilla, rellena de tocino, espinacas y queso cheddar fuerte. Acompañada de aguacate. | Carne seca (sin azúcar) y palito de queso. | Pollo “Alfredo”: Pechuga de pollo a la parrilla servida sobre espagueti de calabaza con una salsa espesa de crema y ajo con parmesano. | Huevos, tocino, pollo |
| Día 3 | Tazón de hamburguesa cargado: Dos hamburguesas de carne de 1/4 libra (sin pan) cubiertas con queso suizo derretido, tocino, pepinillos, mostaza y un huevo frito. | Tazón de requesón con semillas de calabaza. | Chuletas de cerdo y puré de coliflor: Chuletas de cerdo gruesas salteadas en sartén servidas con puré de coliflor con queso (mantequilla, crema, cheddar) y judías verdes. | Carne de res, cerdo, requesón |
| Día 4 | Pimientos rellenos de atún fundido: Pimientos morrones cortados por la mitad y rellenos con ensalada de atún (atún, mayonesa, apio) cubiertos con queso provolone y asados hasta que burbujeen. | Huevos duros (2) y un puñado de nueces de macadamia. | “Meatza” (Pizza de carne): Masa de pollo o pavo molido. Cubierta con salsa de tomate, mozzarella, pepperoni y salchicha. | Atún, pollo, salchicha |
| Día 5 | Tazón de burrito de desayuno: Carne molida para tacos, huevos revueltos, queso cheddar rallado, salsa, crema agria y aguacate. | Batido de proteína de suero (elaborado con leche entera o agua) y una pieza de fruta. | Surf y tierra: Tiras de solomillo a la parrilla y camarones con mantequilla y ajo. Servido con una guarnición de brócoli cubierto con salsa de queso. | Carne de res, huevos, camarones |