Gracias principalmente al verdadero gurú de las MMA, Joe Rogan, la cetosis (y los psicodélicos) se ha convertido en un tema candente en los vestuarios de todos los gimnasios de MMA que valen su sal del Himalaya.
La dieta cetogénica específica para MMA y CrossFit
- Consuma entre 30 g y 50 g de carbohidratos de acción rápida unos 40 minutos antes del ejercicio.
- Siga una dieta cetogénica normal en todo momento.
- No consumas carbohidratos después del ejercicio.
- Considere consumir 5 g de creatina con los carbohidratos previos al ejercicio.
- El consumo de carbohidratos permite al cuerpo realizar ejercicios de potencia y fuerza a mayor intensidad, al menos hasta que esté completamente "adaptado a la grasa".‘
¿Qué es la cetosis dirigida?
La cetosis dirigida implica las mismas pautas dietéticas bajas en carbohidratos y altas en grasas que la cetosis estándar.
Sin embargo, con la cetosis dirigida, un luchador consumirá entre 30 y 50 g de carbohidratos de alto índice glucémico unos 30 minutos antes del entrenamiento.
Los 50 g de carbohidratos sacarán temporalmente al luchador del estado de cetosis y los beneficios relacionados se perderán durante este tiempo... pero el atleta podrá entrenar a una intensidad mayor que la posible en una dieta cetogénica estándar.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que es necesario pasar por el proceso de adaptación a la grasa antes de comenzar la cetosis dirigida; de lo contrario, existe una gran posibilidad de que nunca comiences a producir cetonas y a cosechar los beneficios.
Días 1 – 30
Siga el protocolo normal de la dieta cetogénica de carbohidratos solo de frutas y verduras, etc.
Día 30
Adelante: comience a agregar carbohidratos de acción rápida antes del entrenamiento.
¿Cuáles son los beneficios de la cetosis dirigida?
El deportista puede entrenar a mayor intensidad gracias a la disponibilidad de hidratos de carbono.
Con una dieta cetogénica típica, los atletas informan pérdidas de fuerza, potencia y fuerza-resistencia.
Esta reducción de fuerza se mitiga o previene por completo con la cetosis dirigida.
¿Con qué frecuencia se puede utilizar la cetosis dirigida?
Todos los días en teoría; sin embargo, comer carbohidratos antes del entrenamiento generalmente significa que un atleta dejará de producir cetonas durante al menos una hora después del entrenamiento.
Los beneficios anticancerígenos, antiinflamatorios y otros beneficios cetogénicos asociados también se perderán dentro de este período de tiempo.
La adaptación a la dieta cetogénica y a las grasas también se verá potencialmente afectada.
¿Por qué la cetosis no puede mantener el ejercicio de alta intensidad?
El movimiento está impulsado por tres sistemas de energía:
ATP-PC -> un sprint de 60 m utilizaría predominantemente este sistema. Por cierto, "PC" significa "fosfocreatina".
El sistema del ácido láctico -> Una clase de entrenamiento en circuito utilizaría este sistema predominantemente, dependiendo de la condición física de la persona, etc.
El sistema aeróbico -> Requiere oxígeno, es mucho más lento para generar energía (en forma de ATP) pero rinde una cantidad mucho mayor que los otros 2.
El ejercicio de alta intensidad se mantiene mediante 2 sistemas de energía metabólica
– el sistema ATP PC – alimentado por creatina
– el sistema del ácido láctico – alimentado por glucosa
La grasa sólo puede alimentar el ‘sistema de energía aeróbica’, que a su vez mantiene y potencia períodos de ejercicio ‘largos y lentos’, como las carreras de largas distancias.
Cetonas exógenas para MMA
Hay 2 beneficios principales de la cetosis para MMA: reducción de la inflamación (1) y mejora del funcionamiento cognitivo (2).
Si pudieras mejorar estos beneficios o experimentarlos sin tener que seguir una dieta estricta… ¿serías estúpido si no lo hicieras?
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https://www.nature.com/articles/s41467-017-00707-0
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112040/
Bueno, con las cetonas exógenas puedes experimentar estos beneficios.
Personalmente, consumo carbohidratos una vez al día entre semana y solo proteínas y grasas los fines de semana. Ahora suplemento una pequeña cantidad de cetonas exógenas para disfrutar de todos los beneficios de la cetosis sin seguir la dieta 100%.
También comeré algunos carbohidratos (20 g a 30 g) antes de un entrenamiento y usaré cetonas exógenas aproximadamente media hora después para ayudar. recuperación.
Las cetonas exógenas de mejor valor que pude encontrar y que he usado en el Reino Unido son las de Keto-Pro.co.uk
Con una concentración muy alta de beta-hidroxibutirato, los beneficios antiinflamatorios son bastante sorprendentes.
También he usado Perfect Keto, que está disponible en EE. UU.
Somos naturalmente atletas de resistencia, no atletas de fuerza.
Escucho a mucha gente decir que la dieta cetogénica no es natural y que es peligrosa eliminar nuestro combustible principal, es decir, los carbohidratos.
Todos seguimos algún tipo de dieta cetogénica durante cientos de miles de años, hasta que la agricultura se popularizó hace un par de miles de años. Nacemos en cetosis, y los bebés amamantados también lo hacen.
De hecho, con la agricultura y las dietas ricas en carbohidratos, la La altura de la población disminuyó ¡Y surgió toda una nueva serie de enfermedades!
En el reino animal, el ser humano puede superar en resistencia a un caballo, y los cazadores de muchos países han corrido históricamente durante horas e incluso días antes de matar a sus presas. Estas eran literalmente acechadas hasta el agotamiento.
Nuestra cetosis en estado natural, ideal para alimentar ejercicios de resistencia y no ejercicios relacionados con la potencia/fuerza, que han tenido beneficios limitados a lo largo de milenios.
Sin embargo, en términos de fuerza y poder, los humanos están en el último lugar de la tabla de clasificación.
La inteligencia, la destreza y la resistencia nos han convertido en depredadores superiores. Las cetonas también son un combustible más eficiente para el cerebro que la glucosa…
Vale la pena ver el siguiente video sobre los beneficios del entrenamiento de distancias ultralargas.
Lo siento, pero fue una pequeña diatriba sobre cómo la cetosis es "natural".
Tome su propia decisión sobre la cetosis y la cetosis dirigida, observe algunas de las investigaciones sobre PubMed y Google Académico y leer artículos para y contra.
Curiosamente, ahora también existe mucha evidencia de que la dieta cetogénica puede mitigar el daño causado por un traumatismo cerebral. Más información. aquí.
Estudios con un modelo de rata con TCE* han sugerido una reducción del volumen del daño y una mejor recuperación con el uso de la dieta cetogénica (Prins, 2008). Un estudio demostró una mayor protección contra el estrés oxidativo y el daño del ácido desoxirribonucleico debido al aumento del estado redox en el hipocampo (Jarrett et al., 2008).
*Lesión cerebral traumática
Plan de dieta cetogénica dirigida
Desayuno
Huevos revueltos
Judías verdes
frijoles horneados bajos en azúcar
Almuerzo
Ensalada grande
40 g de pollo (o tofu o queso de cabra)
Col rizada
Lechuga
Tomates
Espinaca
Aceite de oliva
sal del Himalaya
Aceitunas
Snack(s)
Almendras
Semillas de calabaza
avellanas
Pre-entrenamiento
20 g de maltodextrina o dextrosa en polvo con 300 ml de agua y una pizca de sal
Cena
Pollo salteado
100 g de pollo
1 cebolla roja
1 diente de ajo
pimientos rojos y verdes
col rizada
50 g de brócoli
10 g de aceite de coco
Pimienta negra
sal del Himalaya
salsa de soja baja en carbohidratos
jengibre rallado
Haga clic aquí para descargar el plan de dieta cetogénica dirigida
Luchadores de MMA en dieta cetogénica
Matt Brown. Fuente: Podcast de Joe Rogan
Meisha Tate: fuente: podcast de Joe Rogan y sus propias redes sociales (también culpó a la dieta cetogénica por la derrota en UFC 200)
Kyle Kingsbury: fuente: Joe Rogan y sus propias redes sociales
Cinturón Negro Sombrero Blanco.com
Blog de fitness y MMA – Visita la página de inicio o Página del plan de dieta cetogénica
