Planos de dieta – coma por sua conta e risco!
Informações de diversas pesquisas no Google, Google Acadêmico e resumos do PubMed, copiadas, coladas e ligeiramente editadas por
Drew Griffiths –
Licenciatura com distinção em Ciências do Desporto e do Exercício Físico – Universidade de Loughborough
Mestrado em Ciências do Exercício e Nutrição – Universidade de Liverpool
Segundo lugar no Revezamento do Dia do Esporte Paralímpico – 2022
O jejum intermitente tem se tornado cada vez mais popular nos últimos 5 anos.
O protocolo mais popular parece ser o 16:8, em que as pessoas só comem (ou bebem calorias) entre as 12h e as 20h.
Pessoalmente, acho que a melhor maneira de consumir 4.000 calorias por dia, sem ficar com a sensação de inchaço, é comer entre 12h e 20h e obter pelo menos parte dessas calorias de carboidratos de rápida absorção, como a maltodextrina.
Esses carboidratos normalmente não são saudáveis, mas são muito fáceis de digerir. O protocolo de jejum intermitente me permite consumir carboidratos de rápida absorção sem me preocupar com os efeitos negativos dos níveis constantemente elevados de açúcar no sangue.
Eu também consumo bebidas probióticas fermentadas, como kombucha e extrato de folha de oliveira, para atenuar quaisquer efeitos negativos dos carboidratos açucarados no meu microbioma intestinal (muitos carboidratos açucarados podem levar ao crescimento excessivo de fungos).
Protocolo 5:2 Jejum intermitente – Jejum por 2 dias da semana
Alimente-se normalmente por 5 dias e, nos outros 2 dias, reduza a ingestão para aproximadamente 500 calorias.
Alimente-se normalmente durante 5 dias da semana. Tente evitar o consumo de bebidas açucaradas e alimentos processados. A dieta é bastante flexível nos 5 dias "normais", desde que você não ultrapasse a quantidade de calorias recomendada para cada dia por uma margem significativa.
‘Plano alimentar para um dia de jejum
Um plano alimentar típico para o protocolo de jejum intermitente 5:2
Beba bastante água.
Manhã:
Banana de tamanho médio
Bebida de grama de trigo
Almoço:
Salada de frango – sem molho
15 g de espirulina em água
Jantar:
Peixe cozido no vapor com limão, gengibre e pimenta.
O Protocolo 16:8 – Dieta de Jejum Intermitente
Nessa dieta, você normalmente come entre as 12h e as 20h.
Pessoalmente, acho que bebericar bebidas quentes ao longo da manhã ajuda bastante. No entanto, isso não é possível durante o jejum de água. Cubos de gelo são seus aliados nesse tipo de jejum.
O Protocolo 16:8 (jejum de 16 horas, geralmente entre as 20h e as 24h)
7h da manhã – Café preto / chá de ervas como mate*
De manhã – Beba água com uma pitada de canela em pó orgânica (ou tome uma bebida quente).
12h –
Smoothie:
Sementes de cânhamo
Pó de semente de linhaça
20g de aveia
1 banana
Refogado de legumes / Salada grande de frango
2 bolinhos de arroz com manteiga de amendoim
15h –
Um punhado de amêndoas e castanhas de caju
Bebida proteica com farinha de linhaça e aveia (deve misturar-se razoavelmente bem sem liquidificador).
2 bolinhos de arroz com manteiga de amendoim
17h30
Prato principal
exemplo - Torta de pastor vegana com purê de batata-doce
Calorias – Aproximadamente 3.000, dependendo do tamanho do refogado e do prato principal.
Pode-se adicionar um smoothie extra com leite de coco puro para obter mais calorias.
*Para obter todos os benefícios do jejum intermitente, beba apenas água até o almoço, às 12h. Você ainda desfrutará de diversos benefícios se beber café preto ou chá de ervas – essa é uma área controversa do jejum.
Mais informações aqui.
Fatos sobre o jejum intermitente
Por Drew Griffiths
Graças às recomendações de diversos especialistas renomados em fitness online, um documentário da BBC e uma série de artigos e estudos, o jejum intermitente vem conquistando, lenta mas seguramente, uma reputação cada vez mais sólida como a melhor maneira de perder peso. Ele tem sido endossado por muitos como o método mais eficiente e saudável para eliminar a gordura corporal indesejada, preservando a massa muscular. Como resultado, o tema do jejum intermitente gerou grande interesse e discussões, tanto online quanto offline.
Seria fácil descartar o jejum intermitente como a próxima moda passageira do fitness, mas ele é respaldado por uma quantidade substancial de pesquisas. O jejum intermitente baseia-se na teoria de que nossos corpos evoluíram no período Paleolítico (50.000 a 10.000 a.C.) para se adaptarem especificamente a um estilo de vida e ambiente caracterizados por períodos de fome e fartura. A teoria por trás do jejum intermitente afirma que esses períodos alternados de ingestão calórica restrita são necessários para o funcionamento metabólico ideal.
Benefícios do jejum intermitente
A lista de benefícios propostos relacionados ao jejum intermitente é realmente impressionante. Inclui a melhora do perfil lipídico sanguíneo, o aumento da secreção do hormônio do crescimento, a aceleração da autofagia (o processo de reciclagem de resíduos celulares), o aumento da sensibilidade à insulina e estudos em animais também sugerem que ele pode ter alguns efeitos benéficos relacionados à prevenção do câncer e à função cognitiva. Um dos principais mecanismos por trás do jejum intermitente e de todos esses benefícios para a saúde parece ser a redução da secreção de um hormônio chamado IGF-1. Este hormônio acelera o processo de envelhecimento e tem sido associado a diversas doenças, especialmente quando presente no organismo em quantidades relativamente elevadas.
Protocolos de jejum intermitente
Jejum em dias alternados
Este protocolo consiste em consumir, em um dia, 1/5 das necessidades energéticas normais (entre 400 e 700 calorias, dependendo do peso corporal) e, no dia seguinte, consumir o que você normalmente comeria – ou seja, sua dieta diária habitual. Esse jejum em dias alternados geralmente é mantido por um período de até 8 semanas, embora alguns nutricionistas, de forma um tanto controversa, defendam que seja feito continuamente.
O jejum 5:2
Seguir esse sistema, como você já deve ter imaginado pelo nome, envolve passar 2 dias por semana em uma dieta extremamente baixa em calorias. Novamente, recomenda-se de 400 a 700 calorias, dependendo do peso corporal, nos dias de jejum.
Os dias de jejum NÃO devem ser consecutivos. Novamente, esse estilo de jejum normalmente é seguido por até 8 semanas seguidas.
A dieta 16:8
Normalmente, você para de comer às 20h e só volta a comer ao meio-dia do dia seguinte. É preciso planejar cuidadosamente esse protocolo, garantindo que você consuma alimentos de boa qualidade durante essa janela de 8 horas, e não alimentos de baixa qualidade, para atingir suas necessidades calóricas.
Treinamento e jejum intermitente
Estudos sugerem que praticar exercícios em jejum, embora deva ser feito sob supervisão e com cuidado, pode, na verdade, levar a um melhor desempenho atlético.
Manter os treinos curtos (menos de 30 minutos) e intensos pode ajudar a otimizar o uso da gordura como substrato/combustível, além de aumentar a secreção do hormônio do crescimento. O hormônio do crescimento, por sua vez, leva a uma resposta anabólica aprimorada – ou seja, maior potencial para ganho de massa muscular.
Treinar em jejum também pode melhorar a adaptação ao exercício de resistência. Estudos demonstraram que o treinamento com níveis extremamente baixos de glicogênio/carboidrato muscular causa um aumento na “capacidade oxidativa”, estimulando a formação de novas mitocôndrias (um elemento das células musculares vital para a resistência).
Para fins de musculação, um exemplo de programa de treino em jejum pode ser o seguinte:
Dia 1:
Levantamento terra – 2 séries de 3 a 6 repetições
Remada curvada com barra – 2 séries de 8 a 12 repetições
Puxada na barra fixa (ou barra fixa com pegada supinada) – 1 série de 6 a 10 repetições
Elevação de pernas na barra fixa – 1 série com o máximo de repetições
Dia 3:
Supino com barra – 2 séries de 6 a 10 repetições
Flexões de braço nas paralelas – 2 séries de 6 a 10 repetições
Flexões explosivas – 1 série com o máximo de repetições
Ab roller – 1 série de repetições máximas
Dia 5:
Agachamentos – 2 séries de 6 a 10 repetições
Desenvolvimento militar – 2 séries de 6 a 10 repetições
Agachamento búlgaro – 1 série de 10 a 15 repetições em cada perna
Elevações de perna com bola de estabilidade – 1 série de repetições máximas
Lembre-se de aquecer e alongar antes e depois de cada sessão.
Suplementos e jejum intermitente
BCAAs
Muitos profissionais de fitness recomendam a ingestão de 10g de BCAA aproximadamente 20 minutos antes e 10g imediatamente após o treino, em jejum. A teoria por trás disso é que, enquanto o corpo ainda está privado de carboidratos, ele experimentará o mesmo aumento na secreção do Hormônio do Crescimento, e a suplementação de BCAA aproveitará esse efeito, aumentando ainda mais a síntese proteica. Curiosamente, os profissionais de fitness parecem discordar sobre se as calorias do BCAA devem ou não ser contabilizadas no total diário de calorias. 10g de BCAA contêm cerca de 40 calorias.
Proteína de soro de leite
O isolado ou concentrado de proteína de soro do leite pode ser consumido após o treino, mas as calorias adicionais devem ser contabilizadas durante o jejum. Uma dose de proteína de soro do leite em pó contém cerca de 100 calorias – verifique o rótulo para saber o valor exato.
Óleo de peixe
Outros suplementos podem ser necessários para tornar as refeições durante os dias de jejum "nutritivas" — você deve garantir que essas cerca de 500 calorias sejam o mais nutritivas possível. Suplementos que podem ajudar nesse sentido incluem óleo de peixe líquido ou em cápsulas, e "pós verdes", como grama de trigo e espirulina, também podem ser consumidos e são recomendados por muitos nutricionistas.
Glicina
Se você está em jejum para ajudar a curar a "síndrome do intestino permeável", a glicina é um excelente suplemento para usar ao terminar o jejum.
Resultados do jejum intermitente
Uma rápida pesquisa no Google pela frase "resultados do jejum intermitente" retorna um grande número de fotos de antes e depois que aparentemente comprovam as alegações de perda de gordura alcançada com o jejum intermitente.
Pessoalmente, acredito que a melhor forma de obter informações é através de fontes confiáveis e estudos acadêmicos. O artigo no site da BBC, por exemplo, afirma que o Dr. Michael Mosley perdeu 6,35 kg em 5 semanas e que seus níveis de colesterol melhoraram, assim como seus marcadores de diabetes tipo 2. Seus níveis de IGF-1 também diminuíram. Além disso, existem diversos estudos que demonstram que o jejum intermitente é tão eficaz quanto a restrição calórica contínua para alcançar a perda de peso e a melhora da saúde.
Considerações finais sobre o jejum intermitente
Apesar do crescente número de pesquisas e relatos anedóticos, nutricionistas clínicos e dietistas geralmente não recomendam o jejum intermitente para perda de peso ou benefícios à saúde. Em vez disso, recomendam o consumo de pelo menos 2000 calorias por dia para homens e 1500 para mulheres, e sugerem que o jejum só seja feito sob supervisão.
Tenha essas dicas em mente se você tentar o jejum intermitente. Lembre-se de que existem possíveis efeitos colaterais, como tontura e sonolência, que podem ser bastante perigosos. Também recomendo manter-se bem hidratado bebendo bastante água e experimentar alguns dias com uma ingestão calórica moderadamente reduzida antes de tentar um jejum completo.
Se você se interessa por jejum intercalado, talvez também se interesse por... Dieta cetogênica direcionada.A dieta cetogênica direcionada é semelhante à dieta do jejum intermitente, pois permite o consumo de carboidratos em horários específicos…
Plano alimentar vegetariano para MMA, lista de compras e livro de receitas
Plano de dieta de jejum intermitente de 5 dias para atletas – Vegan
| Dia | Refeição 1 (Quebra do Jejum – 12:00 PM) | Pré-treino / Lanche (15h30) | Refeição 2 (Pós-treino / Jantar – 19h30) | Foco em Proteínas |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | Smoothie Super Verde de Cânhamo: Espinafre, 1 banana, 3 colheres de sopa de sementes de cânhamo, 1 medida de proteína de ervilha crua em pó, espirulina, leite de amêndoa. | Um punhado de sementes de abóbora e uma maçã. | Pad Thai cru: Macarrão de abobrinha, macarrão de alga marinha, repolho roxo desfiado, edamame (se cru/germinado) ou feijão mungo germinado, com um molho picante de manteiga de amêndoa. | Cânhamo, espirulina, amêndoas |
| Dia 2 | Tigela de pudim de chia: 4 colheres de sopa de sementes de chia embebidas em leite de amêndoa, cobertas com nozes, sementes de cânhamo e mirtilos. | Barra de proteína crua (caseira: tâmaras, aveia, proteína de ervilha, cacau). | Salada de taco gigante: "Carne" de nozes e tomates secos ao sol, uma grande cama de folhas verdes, guacamole, sementes de cânhamo e uma pitada de levedura nutricional. | Chia, nozes, levedura nutricional |
| Dia 3 | Salada de lentilhas germinadas: Lentilhas germinadas (deixadas de molho por 2 a 3 dias), pepino em cubos, tomates, salsa, suco de limão, azeite e sementes de abóbora. | Talos de aipo com manteiga de amêndoa espessa. | Sopa cremosa de brócolis e castanha de caju: Salada de brócolis cru batido com abacate, uma generosa porção de castanhas de caju, levedura nutricional e alho. Servida com biscoitos de linhaça. | Lentilhas germinadas, castanhas de caju |
| Dia 4 | Tigela de Smoothie Proteico de Chocolate: Banana congelada, cacau em pó cru, 1 medida de proteína de chocolate cru, abacate (para dar textura), coberto com avelãs trituradas. | Um punhado de bagas de goji e sementes de girassol. | Pimentões recheados: Pimentões vermelhos recheados com patê de sementes de girassol, nozes, pasta de missô e especiarias. Acompanha salada de folhas verdes. | Proteína de ervilha, sementes de girassol |
| Dia 5 | Tigela de Aveia e Frutas Vermelhas: Aveia em flocos crua (deixada de molho durante a noite), frutos silvestres mistos, farinha de linhaça, sementes de abóbora e leite de amêndoa. | Banana com um fio de tahine. | Wraps de couve crua em formato de "burrito": Couve recheada com nozes apimentadas, guacamole, salsa e creme azedo de castanha de caju. | Aveia, linhaça, nozes |
Plano de dieta de jejum intermitente de 5 dias – Estilo Paleo
| Dia | Refeição 1 (Café da Manhã – 12:00) | Pré-treino / Lanche (15h30) | Refeição 2 (Pós-treino / Jantar – 19h30) | Foco em Proteínas |
|---|---|---|---|---|
| Dia 1 | Salada de bife com queijo azul: Bife Ribeye grelhado de 225g fatiado sobre mix de folhas verdes com nozes, tomates-cereja e queijo gorgonzola esfarelado. Molho de azeite. | Iogurte grego integral misturado com uma porção de proteína de soro de leite e um punhado de amêndoas. | Salmão com crosta de parmesão: Filé grande de salmão assado com crosta de parmesão e ervas. Servido com aspargos assados e manteiga. | Bife, soro de leite, salmão |
| Dia 2 | Mega Omelete: Omelete de 4 ovos preparada na manteiga, recheada com bacon, espinafre e queijo cheddar forte. Acompanha abacate. | Carne seca (sem açúcar) e um palito de queijo. | Frango “Alfredo”: Peito de frango grelhado servido sobre espaguete de abóbora com molho cremoso de creme de leite, parmesão e alho. | Ovos, bacon, frango |
| Dia 3 | Tigela de hambúrguer completa: Dois hambúrgueres de carne bovina de 1/4 lb (sem pão) cobertos com queijo suíço derretido, bacon, picles, mostarda e um ovo frito. | Tigela de queijo cottage com sementes de abóbora. | Costeletas de porco com purê de couve-flor: Costeletas de porco grossas grelhadas na frigideira, servidas com purê de couve-flor com queijo (manteiga, creme de leite, queijo cheddar) e vagem. | Carne bovina, carne suína, queijo cottage |
| Dia 4 | Pimentões recheados com atum derretido: Pimentões cortados ao meio e recheados com salada de atum (atum, maionese, aipo), cobertos com queijo provolone e gratinados até borbulhar. | Ovos cozidos (2) e um punhado de nozes de macadâmia. | “Meatza” (Pizza de Carne): Massa feita com carne moída de frango/peru. Coberta com molho de tomate, mussarela, pepperoni e linguiça. | Atum, Frango, Linguiça |
| Dia 5 | Tigela de Burrito para Café da Manhã: Carne moída para tacos, ovos mexidos, queijo cheddar ralado, salsa, creme azedo e abacate. | Shake de proteína de soro de leite (preparado com leite integral ou água) e uma fruta. | Surf & Turf: Tiras de contrafilé grelhadas e camarões ao molho de alho e manteiga. Acompanha brócolis com molho de queijo. | Carne, ovos, camarão |