Descargo de responsabilidad: Ejercítese bajo su propio riesgo

Si te encanta y vives principalmente para el fitness, el Jiu Jitsu y/o las MMA, entonces tener hijos suele ser un cuello de botella en tu entrenamiento.

Tus prioridades debería El cambio, de modo que después de haber cumplido con todas tus tareas paternales y conyugales —que hoy en día incluyen cocinar, limpiar y fregar—, solo entonces tienes tiempo para entrenar. En resumen, casi no tienes tiempo.

El espacio pronto se convierte en un bien muy buscado. Antes tenía un gimnasio improvisado en la habitación de invitados, pero ahora es una guardería. ¡Buuuu!.

 

Pero no temas, hay una solución: hacer ejercicio con los niños, en casa.

‘Equipo de 'seguridad'

Tu pareja no te dejará volver a entrenar con los niños si terminas destrozándolo todo y destrozando el salón y/o al niño. Así que aquí tienes algunas cosas que puedes considerar añadir a la casa para asegurarte de que tu entrenamiento sea lo más seguro posible.

• Plumbs Fundas para muebles (a menudo uso el sofá como 'base' para hacer puentes de glúteos y sentadillas divididas)
• Acolchado/protectores de espuma para esquinas de mesas
• Correas anticaída para muebles y televisores

 

Equipo de entrenamiento

Algunos equipos de entrenamiento que son ideales para uso doméstico incluyen:

• Una estera plegable
• Bandas de fuerza/resistencia
• Fideos de piscina (cortados por la mitad) para exterior o en el garaje
• Barra de dominadas para marco de puerta
• Pelota de estabilidad
• Si estás entrenando solo – pesa rusa(s) – Tenga cuidado de no arrojarlos al televisor ni a un niño. ¡Úselos solo si tiene suficiente espacio!

 

Algunos ejercicios geniales con peso corporal

• Flexiones hindúes
• Flexiones en prisión
• Flexiones de Superman
• Sentadillas con una pierna (complicadas, ten cuidado)
• Sentadillas divididas búlgaras
• Sentadillas con salto (sobre una superficie blanda si es posible)
• Flexiones normales, con los pies elevados sobre el sofá para mayor resistencia.
• Flexiones de parada de manos

 

Algunos principios de entrenamiento para hacer excelentes ejercicios en casa

• Intervalos de Tabata – Series de 20 segundos de trabajo de máxima intensidad, con 10 segundos de descanso entre ellas. Un intervalo Tabata dura un total de 4 minutos.

• ritmo 2-4-2 para repeticiones Tensión constante. Por ejemplo, al completar una flexión, haz una pausa de 2 segundos en la parte inferior (de modo que quedes suspendido a 2,5 cm del suelo), tómate 4 segundos para impulsarte hacia arriba y haz otra pausa de 2 segundos en la parte superior.

No extiendas completamente los brazos, en su lugar, solo completa entre 90 y 951 TP3T de la repetición, de modo que te mantengas en la parte superior del movimiento durante la pausa de 2 segundos, utilizando los músculos en lugar de las articulaciones.

• Ejercicios pliométricos Puedes usar ejercicios pliométricos para estimular las fibras de contracción rápida y la potencia específica del deporte. Sin embargo, ten cuidado de no lesionarte. Calienta y prueba una o dos series para empezar, y evalúa si el alto impacto merece la pena.
• No se requiere volumen – para desarrollar músculo o definitivamente no para mantenerlo. Dos series, o incluso uno Es suficiente, siempre que la intensidad sea alta. Considera hacer ejercicios de contracción muscular excéntrica, algunos explosivos y otros superlentos (2-4-2). Esto es mucho más eficiente que hacer mucho levantamiento de pesas, lento y repetitivo, o cardio.

 

 

Algunos entrenamientos geniales de 30 minutos

 

Entrenamiento 1

• Intervalo Tabata de sentadillas con peso corporal
• 2 series de dominadas (use una silla si son demasiado difíciles): 8 a 12 repeticiones
• 2 series de flexiones hindúes (ritmo 2-4-2): repeticiones máximas
• 2 series de flexiones de bíceps con banda o pesa rusa: de 8 a 15 repeticiones
• 2 series de flexiones de Superman (ritmo 2-4-2): repeticiones máximas
• 1 serie de flexiones pliométricas con aplausos
• Perro boca abajo: posición estática con un brazo si es posible

 

Entrenamiento 2

• Sentadillas con intervalos Tabata
• 2 series de flexiones de pino (avanzadas) o press de hombros sentado con bandas: de 8 a 12 repeticiones
• 2 series de sentadillas divididas búlgaras: de 8 a 12 repeticiones con cada pierna
• Superserie de abdominales con elevaciones dorsales: 20 repeticiones de cada ejercicio. Completa 2 series de cada ejercicio. Sin descanso entre series.
• 2 series de flexiones de bíceps: de 8 a 12 repeticiones con cada brazo
• 2 series de burpees – 25 repeticiones
• 2 series de flexiones hindúes: repeticiones máximas

 

 

 

 

Algunos ejercicios que realmente puedes hacer con los niños

Obviamente Ten MUCHO cuidado con estos

• Sentadillas, ya sea manteniéndolas al frente o sobre la espalda.
• Tira y afloja (un brazo contra dos): ¡hazlo en el jardín!
• Flexiones con el niño sobre la espalda

 

El yoga también es genial para hacer con niños. Sin embargo, hay que tener cuidado con algunas posturas que requieren hiperextensión de la espalda, como la postura del perro boca arriba.

Para entrenamiento específico de MMA, las colchonetas de gimnasia grandes y plegables son ideales. Preferiblemente, para usar en el garaje. Puedes entrenar solo, practicando técnicas y movimientos como derribos a dos piernas.