Solo con fines informativos. Ejercítese bajo su propio riesgo.
Descripción general: Ejercicio y enfermedades cardíacas
Si ya padece una enfermedad cardíaca o problemas cardíacos, es fundamental que consulte con su médico antes de modificar su nivel de actividad física. Un médico puede revisar su estado clínico antes de darle el alta. Más información en este enlace. pdf aquí.
La inactividad física es un factor de riesgo importante para desarrollar enfermedad arterial coronaria.
Esta enfermedad se produce cuando los depósitos de colesterol, calcio y otras sustancias provocan un estrechamiento de las arterias que irrigan el corazón.
La inactividad física se asocia con niveles altos de triglicéridos, niveles bajos de colesterol HDL (bueno), niveles altos de colesterol LDL (malo), presión arterial alta y diabetes tipo 2.
Todos estos factores aumentan el riesgo de sufrir un infarto o un derrame cerebral. Por ejemplo, los altos niveles de azúcar en sangre asociados con la diabetes tipo 2 pueden dañar las paredes arteriales, lo que a su vez facilita la acumulación de colesterol en ellas.
A medida que estos depósitos se acumulan, pueden obstruir los vasos sanguíneos. Las personas físicamente inactivas tienen más del doble de probabilidades de desarrollar una enfermedad coronaria que sus pares activas. Se estima que 20 millones de adultos en el Reino Unido son físicamente inactivos (véase el informe de la BHF de 2017). aquí)
Recomendaciones/Orientación para mantener un corazón sano
(BAJO SU PROPIA RESPONSABILIDAD, consulte siempre primero a su médico de cabecera)
Incluso la actividad física moderadamente intensa, como caminar a paso ligero, es beneficiosa si se realiza regularmente durante 30 minutos o más, casi todos los días. Recuerde que el ejercicio se puede acumular a lo largo del día. La jardinería, la limpieza, etc., se consideran actividad física o ejercicio, al igual que las clases más formales. Recuerde que el ejercicio tiene muchos beneficios más allá de simplemente mejorar la salud cardiovascular.
Los huesos y músculos se fortalecen, se mejora la estabilidad del core, puede ayudar a mantener el peso y también a mejorar los patrones de sueño. Mejora tanto la salud física como la mental. Los adultos deberían intentar hacer 30 minutos de ejercicio al menos 5 días a la semana. La intensidad debe ser lo suficientemente alta como para que sientas un poco más de calor y te permita respirar con mayor intensidad.
Para empezar, no debería ser tan difícil que no puedas hablar. Si 30 minutos te resultan demasiado difíciles, empieza con 5 minutos y trata de aumentarlos a 30 minutos casi todos los días en un mes o dos. Algunas actividades pueden incluir caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o hacer jardinería. Algunos consejos de seguridad incluyen: Si sientes dolor o mucha incomodidad, debes detenerte.
Aumente la duración y la intensidad de la actividad gradualmente, comience muy gradualmente durante los primeros dos o tres minutos de una actividad.
No hagas ejercicio si no te sientes bien
Use un casco si va en bicicleta y camine en áreas bien iluminadas por la noche.
Hable primero con su médico de cabecera, especialmente si está tomando algún medicamento recetado.
Diseñando tu propio programa de ejercicios
Si planeas ponerte en forma, ¿por qué no diseñas un programa? Esto suele ayudarte a organizar tu ejercicio y te motiva a comenzar tu rutina.
Los programas suelen incluir la frecuencia, la intensidad y la duración de cada sesión de actividad. Sin embargo, para la mayoría, simplemente apuntar en su agenda caminar 30 minutos el miércoles por la mañana es un buen comienzo.
La frecuencia y la duración de cada sesión son bastante evidentes. Sin embargo, calcular la intensidad es un poco más complejo. La intensidad se puede calcular mediante la tasa de esfuerzo percibido, que suele ser de 1 a 10:
Tenga en cuenta que otra versión de la escala Borg califica el esfuerzo de 1 a 20 y no de 1 a 10 como se muestra arriba.
Porcentaje de VO2Max o porcentaje de frecuencia cardíaca máxima.
El porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima es probablemente el método más utilizado en ejercicios recreativos. Sin embargo, su cálculo no es especialmente preciso, a menos que se realice una prueba adecuada en un laboratorio de ciencias del deporte. La forma más sencilla y conocida de calcular la frecuencia cardíaca máxima es restar la edad a 220. Existen otras maneras:
http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
Para la mayoría de las personas, sería recomendable comenzar con una intensidad de ejercicio de alrededor de 6 en la escala de Borg (aunque debería consultarlo con su médico). Se ha demostrado que muchas formas de ejercicio, incluido el entrenamiento con pesas, reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&uid;=12387651&cmd;=showdetailview&indexed;=google
Si bien el ejercicio de baja intensidad es quizás más seguro a corto plazo para una persona previamente sedentaria, existe cierta evidencia de que el ejercicio de mayor intensidad puede tener mayores beneficios para la salud cardiovascular.
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/75/5/818
Ejercicio para enfermedades cardiovasculares: Conclusión
·Beneficios del ejercicio Presión arterial alta: las actividades aeróbicas regulares pueden reducir la presión arterial.
·Tabaquismo: los fumadores que se vuelven físicamente activos tienen más probabilidades de reducir o dejar de fumar.
·Diabetes — Las personas con su peso ideal tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes.
La actividad física también puede disminuir los requerimientos de insulina en personas con diabetes.
·Obesidad y sobrepeso: la actividad física regular puede ayudar a las personas a perder el exceso de grasa o mantener un peso razonable.
·Niveles altos de triglicéridos: La actividad física ayuda a reducir los niveles de triglicéridos. En algunas personas, los niveles altos de triglicéridos se relacionan con el desarrollo de enfermedad coronaria.
Niveles bajos de HDL: Los niveles bajos de colesterol HDL (el "bueno") (menos de 40 mg/dL en hombres y menos de 50 mg/dL en mujeres) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad coronaria. Estudios recientes demuestran que la actividad física regular puede aumentar significativamente los niveles de colesterol HDL y, por lo tanto, reducir el riesgo. Otros beneficios de la actividad física.
La actividad física fortalece huesos, músculos y articulaciones sanos y reduce el riesgo de cáncer de colon. Millones de estadounidenses padecen enfermedades que pueden prevenirse o mejorarse mediante la actividad física regular.
La actividad física también ayuda psicológicamente. Reduce la depresión y la ansiedad, mejora el estado de ánimo y promueve el bienestar.
·El Informe del Cirujano General sobre Actividad Física de 1996 también sugiere que las personas activas tienen un menor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.
“En concreto, se ha encontrado una conexión directa entre el ejercicio y una menor tasa de mortalidad por ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, diabetes no insulinodependiente, fragilidad ósea, algunos tipos de cáncer, ansiedad y depresión”.”