Apenas para fins informativos. Pratique por sua conta e risco.
Visão geral – Exercício e doenças cardíacas
Se você já tem doença cardíaca e/ou problemas no coração, é crucial que converse com seu médico antes de alterar seus níveis de atividade física. Um médico pode avaliar seu quadro clínico antes de liberar você para novas atividades. Mais informações aqui. PDF aqui.
A inatividade física é um importante fator de risco para o desenvolvimento de doença arterial coronariana.
Essa doença ocorre quando depósitos de colesterol, cálcio e outras substâncias causam um estreitamento das artérias que irrigam o coração.
A inatividade física está associada a níveis elevados de triglicerídeos, baixos níveis de colesterol HDL (bom), níveis elevados de colesterol LDL (ruim), pressão alta e diabetes tipo 2.
Todos esses fatores aumentam o risco de um indivíduo sofrer um ataque cardíaco e um AVC. Por exemplo, os altos níveis de açúcar no sangue associados ao diabetes tipo 2 podem causar danos às paredes das artérias, o que, por sua vez, cria o ambiente propício para o acúmulo de colesterol nessas paredes.
À medida que esses depósitos se acumulam, podem bloquear os vasos sanguíneos. Pessoas fisicamente inativas têm mais do que o dobro da probabilidade de desenvolver doença arterial coronariana em comparação com pessoas ativas. Estima-se que 20 milhões de adultos no Reino Unido sejam "fisicamente inativos" (ver o relatório da BHF de 2017). aqui)
Recomendações/Orientações para manter seu coração saudável
(POR SUA CONTA E RISCO, consulte sempre o seu médico de família primeiro)
Mesmo atividades físicas de intensidade moderada, como caminhadas rápidas, são benéficas quando realizadas regularmente por um total de 30 minutos ou mais na maioria dos dias. Lembre-se de que o exercício pode ser acumulado ao longo do dia. Jardinagem, limpeza, etc., contam como atividade física ou exercício, assim como aulas mais formais, etc. Lembre-se de que o exercício tem muitos benefícios além de simplesmente melhorar a saúde cardiovascular.
Os ossos e músculos ficam mais fortes, a estabilidade do tronco é aprimorada, pode ajudar a manter o peso e também melhorar os padrões de sono. Melhora tanto a saúde física quanto a mental. Adultos devem tentar completar 30 minutos de exercício em pelo menos 5 dias por semana. A intensidade deve ser alta o suficiente para que você sinta um leve aquecimento e respire com mais dificuldade.
Para começar, não deve ser tão difícil a ponto de você não conseguir falar. Se 30 minutos for muito difícil, comece com 5 minutos e tente aumentar gradualmente até chegar a 30 minutos na maioria dos dias dentro de um ou dois meses. Algumas atividades podem incluir caminhada rápida, natação, ciclismo e/ou jardinagem. Algumas dicas de segurança incluem: Se você sentir dor ou um alto nível de desconforto, pare imediatamente.
Aumente a duração e a intensidade da atividade gradualmente, começando bem devagar nos primeiros dois ou três minutos.
Não faça exercício se não estiver se sentindo bem.
Use capacete se for andar de bicicleta e caminhe em áreas bem iluminadas à noite.
Consulte primeiro o seu médico de família, especialmente se estiver a tomar algum medicamento sujeito a receita médica.
Como elaborar seu próprio programa de exercícios
Se você pretende entrar em forma, por que não criar um programa de exercícios? Isso geralmente ajuda a organizar sua rotina de exercícios e serve como um incentivo e uma motivação extra para começar.
Os programas geralmente incluem a frequência, a intensidade e a duração de cada sessão de atividade. No entanto, para a maioria das pessoas, simplesmente anotar na agenda para caminhar 30 minutos na manhã de quarta-feira já é um bom começo.
A frequência (com que frequência) e a duração (tempo de cada sessão) são bastante autoexplicativas. No entanto, calcular a intensidade é um pouco mais complexo. A intensidade pode ser calculada usando a Escala de Percepção de Esforço (RPE) – geralmente de 1 a 10:
Por favor, esteja ciente de que outra versão da escala de Borg classifica o esforço de 1 a 20 e não de 1 a 10 como mostrado acima!
Percentagem do VO2máx ou percentagem da frequência cardíaca máxima.
A porcentagem da frequência cardíaca máxima é provavelmente a medida mais utilizada em exercícios recreativos. No entanto, o cálculo da frequência cardíaca máxima não é particularmente preciso, a menos que seja realizado um teste adequado em um laboratório de ciências do esporte. A maneira mais fácil e conhecida de calcular a frequência cardíaca máxima é subtrair a sua idade de 220. Existem outras maneiras, porém:
http://www.brianmac.co.uk/maxhr.htm
Para a maioria das pessoas, seria uma boa ideia começar com uma intensidade de exercício em torno de 6 na Escala de Borg (embora você deva discutir isso com seu médico). Muitas formas de exercício, incluindo musculação, demonstraram diminuir o risco de doenças cardíacas.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?db=pubmed&uid;=12387651&cmd;=showdetailview&indexed;=google
Embora exercícios de baixa intensidade sejam talvez mais seguros a curto prazo para indivíduos anteriormente sedentários, existem algumas evidências de que exercícios de maior intensidade podem trazer maiores benefícios à saúde cardiovascular.
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/75/5/818
Exercício físico para doenças cardiovasculares – Conclusão
Benefícios do exercício: Hipertensão — Atividades aeróbicas regulares podem reduzir a pressão arterial.
• Tabagismo — Fumantes que se tornam fisicamente ativos têm maior probabilidade de reduzir ou parar de fumar.
• Diabetes — Pessoas com peso ideal têm menos probabilidade de desenvolver diabetes.
A atividade física também pode diminuir a necessidade de insulina em pessoas com diabetes.
• Obesidade e sobrepeso — A atividade física regular pode ajudar as pessoas a perder o excesso de gordura ou a manter um peso saudável.
• Níveis elevados de triglicerídeos — A atividade física ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos. Triglicerídeos elevados estão associados ao desenvolvimento de doença arterial coronariana em algumas pessoas.
• Níveis baixos de HDL — Níveis baixos de colesterol HDL ("bom") (menos de 40 mg/dL para homens/menos de 50 mg/dL para mulheres) têm sido associados a um risco maior de doença arterial coronariana. Estudos recentes mostram que a atividade física regular pode aumentar significativamente os níveis de colesterol HDL e, assim, reduzir o risco. Outros benefícios da atividade física
A atividade física fortalece ossos, músculos e articulações, e reduz o risco de câncer de cólon. Milhões de americanos sofrem de doenças que podem ser prevenidas ou melhoradas com a prática regular de atividade física.
A atividade física também ajuda psicologicamente. Ela reduz sentimentos de depressão e ansiedade, melhora o humor e promove uma sensação de bem-estar.
O Relatório do Cirurgião-Geral de 1996 sobre Atividade Física também sugere que pessoas ativas têm um risco menor de acidente vascular cerebral.
“Especificamente, foi encontrada uma ligação direta entre o exercício físico e menores taxas de mortalidade por ataques cardíacos, AVC, hipertensão, diabetes tipo 2, osteoporose, alguns tipos de câncer, ansiedade e depressão.”