¡Si no planificas y preparas tu nueva rutina, estarás destinado al fracaso!

Iniciar y continuar un programa de ejercicios puede ser una tarea desafiante, pero gratificante. El 50 % de quienes comienzan un programa de ejercicios lo abandonan en un plazo de seis meses.

Puedes implementar diversas técnicas para mejorar tu adherencia a estos nuevos cambios de estilo de vida. Decide dónde harás ejercicio. A algunas personas les resulta más cómodo hacer ejercicio en casa. Otras pueden encontrar menos distracciones en un gimnasio. Si decides hacer ejercicio en un gimnasio, elige uno cercano, ya que es menos probable que lo hagas en un club más alejado.

Es más probable que sigas tu programa si es divertido y práctico. Elige el momento más conveniente para hacer ejercicio con menos distracciones. Busca actividades que disfrutes. Tus primeros entrenamientos deben ser breves y estar dentro de tus capacidades.

Aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tu ejercicio. No empieces con un programa que tu entrenador te indicó en la preparatoria o la universidad. Personaliza tu programa y vuelve a empezar gradualmente.

Al entrenar con un compañero, intenta elegir a alguien con un nivel físico similar al tuyo. Como principiante, podrías esforzarte demasiado si te ejercitas con un compañero experimentado. Estudios han demostrado que es menos probable que continúes tu programa si te ejercitas a intensidades más altas demasiado pronto. Asimismo, los entrenamientos largos también se asocian con mayores tasas de abandono.

Establecimiento de objetivos para el proceso de ejercicio vs. objetivos de resultado

Establecer metas realistas que contribuyan a cambios en el estilo de vida a largo plazo.

Establecer objetivos tanto de proceso como de resultados.

Objetivos del proceso

Un objetivo de proceso (o intrínseco) es aquel que está bajo su control y se relaciona con el comportamiento requerido para lograr el resultado deseado.

Por ejemplo, un objetivo de proceso podría ser:

Ejercicio los lunes, miércoles y viernes a las 19h durante 30 minutos.

Objetivos de resultados

Los objetivos de resultado se relacionan con el resultado final deseado.

Algunos ejemplos de objetivos de resultados incluyen:

Perder 10 libras para una fecha específica o saltar 1 pulgada más alto en una prueba de salto vertical para la próxima temporada.

Establezca objetivos específicos, medibles, alcanzables y con plazos determinados.

Un objetivo pobre sería escribir “Quiero perder peso”.

Un mejor objetivo sería:

Quiero perder 4 pulgadas de mi cintura para el 15 de diciembre de 2019.

Luego, desglose esto en objetivos de proceso como:

Solo comeré entre las 11 a. m. y las 8 p. m.

Iré al gimnasio 3 veces por semana a las 7 pm.

Concéntrese en alcanzar sus objetivos de comportamiento/proceso, ya que tendrá mucho más control para lograr este tipo de objetivo. No se desanime si no logra sus objetivos de resultados a corto plazo antes de la fecha límite inicial.

No tenga miedo de reevaluar su plan si descubre un medio más eficaz para alcanzar sus objetivos o no está seguro de poder lograr consistentemente sus metas de comportamiento.

Comprométete con tus objetivos

Comprométete con tus objetivos. Al principio, podrías sentirte muy motivado para seguir con tu programa. No es raro que tu motivación decaiga ocasionalmente. La disciplina y establecer una rutina regular te ayudarán a mantenerte en el buen camino.

Una buena manera de comprometerte con tus metas es escribirlas y firmarlas al pie, indicando que te responsabilizarás de ellas y te comprometerás plenamente con ellas. Si te animas, puedes compartir una foto de tus metas firmadas en redes sociales.

Participa en actividades físicas con tu pareja, familia o amigos. Sé creativo. Cada semana, túrnense para que los miembros de tu familia elijan su actividad favorita. Comparte tus metas con tus seres queridos o con otras personas que probablemente te pregunten sobre tu progreso. Pídeles su apoyo. Explicar que has reservado un tiempo específico para hacer ejercicio puede minimizar futuros conflictos o malentendidos.

Tus seres queridos tendrán la oportunidad de comprender la importancia de tus metas y el tiempo que les dedicas. Escríbelas en un papel y colócalas en un lugar visible para que puedas verlas todos los días (por ejemplo, en la nevera, el espejo, la agenda, etc.). A algunas personas incluso les puede resultar útil firmar un contrato de fitness con su entrenador personal o un amigo. 

Si no te apetece entrenar, comprométete a hacer un entrenamiento muy corto y ligero. A menudo, después de prepararte y calentar, encontrarás la motivación suficiente para completar un entrenamiento completo.

No necesitas un gimnasio: haz de la actividad física un estilo de vida

No es necesario ir al gimnasio ni a una clase de ejercicio. Realiza diversos ejercicios y actividades. Realiza actividades prácticas como ir caminando a la tienda, pasear al perro o ponerte al día con las tareas del jardín. Prueba nuevas actividades que creas que te gusten.

Infórmese sobre estas nuevas actividades leyendo un libro instructivo, viendo videos instructivos o documentales (esto puede ser muy motivador), uniéndose a un grupo de entrenamiento o contratando a un entrenador personal.

Al caminar, trotar o andar en bicicleta, varíe las rutas o senderos de ejercicio. Podría ser útil usar distracciones como escuchar música, ver la televisión o leer durante ejercicios que de otro modo resultarían un poco aburridos.

Si es posible, recurra al apoyo social. Busque un compañero de ejercicio, contrate a un entrenador personal o practique ejercicio en grupo. Un compañero de entrenamiento o un instructor de ejercicios puede brindarle retroalimentación, asistencia y motivación.

Monitorea tu progreso

Ver tu progreso puede ser motivador. Registra tu actividad y progreso en un diario de ejercicios (como el que se muestra a continuación). Incluso puedes registrar tu dieta en un diario o una lista de verificación de intercambio de alimentos. Considera comprar un dispositivo electrónico de monitoreo, como un podómetro, un pulsómetro o un cronómetro, para seguir tu progreso.

Si tu presupuesto lo permite, podrías buscar un profesional del ejercicio que supervise tu progreso. Las pruebas de condición física regulares pueden medir objetivamente la eficacia de tu programa y posiblemente ahorrarte meses o incluso años de esfuerzo.

Algunos ejemplos de pruebas de aptitud física que puede realizar usted mismo incluyen:

• Número máximo de flexiones en una sola sesión
• Número máximo de sentadillas en 1 minuto
• Número máximo de burpees en 1 minuto
• Carrera de 800 m en la cinta: tiempo hasta completarla
• Remo de 1000 m: tiempo hasta completarlo

Debes evaluar tu estado físico a intervalos regulares para identificar áreas de debilidad y monitorear tu progreso.

Si el progreso no es significativo, se pueden realizar cambios inmediatos en su programa. Un profesional del fitness puede ayudarle a decidir qué pruebas son las más compatibles con sus objetivos de fitness y con qué frecuencia debe realizarlas.

Aunque algunas personas prosperan compitiendo, muchos principiantes pueden desanimarse al comparar su nivel de condición física y habilidades con las de otros. Compararse con otros puede generar decepción o engreimiento. Recuerda que no importa tanto dónde estás hoy como dónde estarás mañana. Ciertamente, no es necesario implementar todas las estrategias descritas en este artículo.

Anticipar obstáculos y vallas

Los obstáculos comunes incluyen:

• Recibir ofertas de dulces y comida poco saludable en el trabajo.
• Personas que hacen comentarios pasivo-agresivos sobre estar a dieta
• Sentirse demasiado cansado para ir al gimnasio.
• Tu compañero de entrenamiento se da por vencido
• Luchando por el tiempo
• Estar desmotivado por la falta de progreso
• Amigos invitándote al pub

Asegúrate de tener una estrategia para afrontar cada una de las posibilidades mencionadas. Asume la responsabilidad también: ¡no culpes a un amigo o familiar si no cumples con tu plan y no alcanzas tus metas!

Este vídeo puede ayudar con el tema de la propiedad:

La procrastinación es el asesino de la acción

Si bien la planificación es importante, empezar y desarrollar un hábito es fundamental. Se necesitan aproximadamente seis semanas para desarrollarlo; ¡después de seis semanas, te resultará más fácil mantener la motivación!

Puedes empezar a hacer ejercicios con peso corporal de inmediato, literalmente. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento.

Resumen

Tenga un plan específico en términos del proceso: dónde, cuándo, con qué frecuencia, etc.

Establecer objetivos específicos de proceso y resultados

Toma posesión de tus objetivos

Predecir obstáculos y barreras que deben superarse y planificar para ellos

Si no puede ver la hoja correctamente, puede encontrarla aquí. https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRfMXq28rZkgWv-s3b0TBwbbW6jicDbTC7EdhszC0m64JZ9x19SCRfrK7i2J7RSEredk_k3Fg2sg6Cy/pubhtml

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