Se você não planejar e preparar sua nova rotina, certamente fracassará!

Começar e manter um programa de exercícios pode ser um desafio, mas também uma tarefa gratificante. Cinquenta por cento das pessoas que iniciam um programa de exercícios desistem em seis meses.

Você pode implementar diversas técnicas para melhorar sua adesão a essas novas mudanças de estilo de vida. Determine onde você vai se exercitar. Algumas pessoas acham mais conveniente se exercitar em casa. Outras podem achar que têm menos distrações em uma academia. Se optar por se exercitar em uma academia, escolha uma que seja perto de casa, já que você pode ter menos vontade de se exercitar em uma que seja mais distante.

É mais provável que você mantenha seu programa se ele for divertido e conveniente. Escolha o horário mais conveniente para se exercitar, com o mínimo de distrações possível. Encontre atividades que você goste. Seus primeiros treinos devem ser breves e adequados às suas capacidades.

Aumente gradualmente a duração e a intensidade dos seus exercícios. Não comece com um programa que seu treinador lhe ensinou no ensino médio ou na faculdade. Personalize seu programa e retome os exercícios aos poucos.

Ao treinar com um parceiro, procure escolher alguém com um nível de condicionamento físico semelhante ao seu. Como iniciante, você pode se esforçar demais se treinar com um parceiro experiente. Estudos demonstraram que a probabilidade de continuar o programa diminui se você começar a se exercitar em alta intensidade muito cedo. Da mesma forma, treinos longos também estão associados a maiores taxas de desistência.

Definição de metas para exercícios: metas de processo versus metas de resultado

Estabeleça metas realistas que contribuam para mudanças de estilo de vida a longo prazo.

Defina metas tanto de processo quanto de resultado.

Objetivos do Processo

Uma meta processual (ou intrínseca) é aquela que está sob seu controle e se relaciona ao comportamento necessário para alcançar o resultado desejado.

Por exemplo, um objetivo do processo poderia ser:

Faça exercícios às segundas, quartas e sextas-feiras às 19h, durante 30 minutos.

Objetivos de resultado

Os objetivos de resultado relacionam-se ao 'resultado' desejado. O resultado final que você almeja.

Exemplos de objetivos de resultado incluem:

Perder 4,5 kg até uma data específica ou saltar 2,5 cm a mais em um teste de salto vertical até a próxima temporada.

Defina metas específicas, mensuráveis, atingíveis e com prazo definido.

Um objetivo inadequado seria escrever "Quero perder peso".

Um objetivo melhor seria:

Quero perder 10 centímetros de cintura até 15 de dezembro de 2019.

Em seguida, divida isso em objetivos de processo, tais como:

Só vou comer entre as 11h e as 20h.

Irei à academia 3 vezes por semana às 19h.

Concentre-se em atingir suas metas de comportamento/processo, pois você terá muito mais controle sobre esse tipo de objetivo. Não se desanime se suas metas de resultado de curto prazo não forem alcançadas dentro do prazo inicial.

Não tenha receio de reavaliar seu plano se descobrir uma maneira mais eficaz de atingir seus objetivos ou se não tiver certeza de que conseguirá alcançar suas metas comportamentais de forma consistente.

Comprometa-se com seus objetivos.

Comprometa-se com seus objetivos. Inicialmente, você pode estar muito motivado para seguir seu programa. É normal que sua motivação diminua ocasionalmente. Disciplina e o estabelecimento de uma rotina regular ajudarão você a se manter no caminho certo.

Uma boa maneira de se comprometer com seus objetivos é escrevê-los e assinar no final, declarando que você assumirá a responsabilidade por eles e se comprometerá totalmente. Se você estiver se sentindo realmente corajoso, pode compartilhar uma foto dos seus objetivos assinados nas redes sociais.

Participe de atividades físicas com seu cônjuge, família ou amigos. Seja criativo. A cada semana, revezem-se para que cada membro da família escolha sua atividade favorita. Compartilhe seus objetivos com pessoas próximas ou outras que provavelmente perguntarão sobre seu progresso. Peça o apoio delas. Explicar que você reservou um horário específico para se exercitar pode minimizar conflitos ou mal-entendidos futuros.

As pessoas próximas a você terão a oportunidade de compreender a importância de seus objetivos e o tempo que você dedicou a eles. Escreva seus objetivos em um papel e coloque-os em um lugar visível para que você os veja todos os dias (por exemplo, na geladeira, no espelho, na agenda, etc.). Algumas pessoas podem até achar útil assinar um contrato de condicionamento físico pessoal com seu personal trainer ou um amigo. 

Se você não estiver com vontade de se exercitar, comprometa-se a fazer um treino bem curto e leve. Muitas vezes, depois de se preparar e aquecer, você encontrará motivação suficiente para completar um treino completo.

Você não precisa de uma academia – faça da atividade física um estilo de vida.

Você não precisa necessariamente ir à academia ou a uma aula de ginástica. Pratique uma variedade de exercícios e atividades. Envolva-se em atividades utilitárias, como caminhar até a loja, passear com o cachorro ou cuidar do jardim. Experimente novas atividades que você acha que pode gostar.

Aprenda sobre essas novas atividades lendo um livro instrutivo, assistindo a vídeos ou documentários educativos (isso pode ser muito motivador), participando de um grupo de treinamento ou contratando um personal trainer.

Ao caminhar, correr ou andar de bicicleta, varie os percursos ou trilhas. Pode ser útil usar distrações como ouvir música, assistir à televisão ou ler durante exercícios que, de outra forma, seriam um pouco entediantes.

Se possível, utilize o apoio social. Encontre um parceiro de treino, contrate um personal trainer ou pratique exercícios em grupo. Um parceiro de treino ou instrutor de exercícios pode fornecer feedback, assistência e motivação.

Acompanhe seu progresso

Ver o seu progresso pode ser motivador. Registre suas atividades e seu progresso em um diário ou registro de exercícios (como o abaixo). Você pode até mesmo registrar sua alimentação em um diário ou em uma lista de substituição de alimentos. Considere adquirir um dispositivo eletrônico de monitoramento, como um pedômetro, um monitor de frequência cardíaca ou um cronômetro, para acompanhar seu progresso.

Se as finanças permitirem, você pode contratar um profissional de educação física que monitore seu progresso. Testes regulares de condicionamento físico podem medir objetivamente a eficácia do seu programa e possivelmente economizar meses ou até anos de esforço.

Exemplos de testes de aptidão física que você pode realizar por conta própria incluem:

• Número máximo de flexões em uma única tentativa
• Número máximo de agachamentos em 1 minuto
• Número máximo de burpees em 1 minuto
• Corrida de 800 metros na esteira – tempo para completar
• Remo de 1000m – tempo até a conclusão

Você deve testar seu condicionamento físico em intervalos regulares para identificar pontos fracos e monitorar seu progresso.

Se o progresso não for significativo, mudanças imediatas podem ser feitas no seu programa. Um profissional de educação física pode ajudá-lo a escolher os testes mais compatíveis com seus objetivos de condicionamento físico e com que frequência você deve realizá-los.

Embora algumas pessoas se sintam motivadas pela competição, muitos iniciantes podem se desanimar ao comparar seus níveis de condicionamento físico e habilidades com os de outros. Comparar-se aos outros pode gerar decepção ou arrogância. Lembre-se: o importante não é onde você está hoje, mas sim onde você estará amanhã. Certamente, você não precisa implementar todas as estratégias descritas neste artigo.

Antecipe os obstáculos e dificuldades.

Os obstáculos comuns incluem:

• Oferecerem-lhes doces e alimentos não saudáveis no trabalho.
• Pessoas fazendo comentários passivo-agressivos sobre estar de dieta.
• Me sentindo muito cansado para ir à academia.
• Seu parceiro de treino desistindo
• Com dificuldade para encontrar tempo
• Sentir-se desmotivado pela falta de progresso
• Amigos te convidando para o pub

Certifique-se de ter uma estratégia para lidar com cada uma das possibilidades acima. Assuma a responsabilidade também – não culpe um amigo ou familiar se você não conseguir seguir seu plano e atingir seus objetivos!

Este vídeo pode ajudar com a questão da propriedade:

A procrastinação é a assassina da ação.

Embora o planejamento seja importante, o principal é começar e criar um hábito. Leva cerca de 6 semanas para criar um hábito – e depois desse período, fica mais fácil manter a motivação!

Você pode começar a fazer exercícios com o peso do corpo imediatamente – literalmente. Aqui está um exemplo de treino.

Resumo

Tenha um plano específico em relação ao processo – onde, quando, com que frequência, etc.

Defina metas específicas de processo e resultado.

Assuma o controle dos seus objetivos.

Preveja os obstáculos e dificuldades que precisam ser superados e planeje como lidar com eles.

Se você não conseguir visualizar a planilha corretamente, pode encontrá-la aqui. https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vRfMXq28rZkgWv-s3b0TBwbbW6jicDbTC7EdhszC0m64JZ9x19SCRfrK7i2J7RSEredk_k3Fg2sg6Cy/pubhtml

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