Respuestas metabólicas al ejercicio en condiciones de calor: análisis científico
Solo con fines informativos. Ejercítese bajo su propio riesgo.
Cualquier equipo o atleta que compita a nivel internacional sin duda tendrá que lidiar con los desafíos fisiológicos que los entornos extremos pueden presentar. Competir en condiciones de calor extremo no solo supone un desafío, sino que puede ser potencialmente mortal.
El calor se transfiere desde el núcleo, a través de la sangre, a la piel y luego al medio ambiente a través de:
Conducción: transferencia de calor de un material a otro a través del contacto molecular directo, por ejemplo, de la superficie de la piel a la ropa.
Convección: Transferencia de calor mediante el movimiento de un gas o líquido, por ejemplo, de la piel al aire en movimiento.
Radiación: transferencia de calor en el vado de rayos infrarrojos, p. ej. ganancia de calor por exposición al sol
Evaporación: a medida que el líquido se evapora, generalmente el sudor, se pierde calor (aproximadamente un 80% de pérdida total de calor cuando está activo).
El intercambio de calor se controla en el cerebro.
Los termorreceptores del hipotálamo monitorizan la temperatura sanguínea a medida que fluye por el cerebro. Los receptores periféricos de la piel monitorizan la temperatura ambiental, proporcionando información al hipotálamo y a la corteza cerebral, lo que permite cambios de comportamiento.
Por ejemplo, el hipotálamo envía señales a las glándulas sudoríparas para que secreten sudor cuando determina que la temperatura de la sangre es alta.
El músculo liso alrededor de las arteriolas también puede dilatarse, aumentando el flujo de sangre a la piel y, a su vez, la pérdida de calor del cuerpo hacia el medio ambiente.
El ejercicio en condiciones de calor reduce la resistencia y el rendimiento en ejercicios intermitentes. Según Maughan (1992), una pérdida de tan solo 2% de masa muscular en un niño perjudica el rendimiento. Un estudio realizado por Suzuki et al. demostró que el tiempo de ciclismo hasta el agotamiento, con 66% de capacidad aeróbica máxima, fue de 91 minutos a 0 °C y de 19 minutos a 40 °C. Por otro lado, Adams et al. demostraron que un corredor bien entrenado se agotaba después de 165 minutos a 10 °C, en comparación con 102 minutos a 35 °C.
El cuerpo se enfrenta a diversos problemas al hacer ejercicio en condiciones de calor. Existe una competencia entre los músculos activos y la piel por un suministro de sangre limitado. La frecuencia cardíaca aumenta para compensar la disminución del volumen sistólico. La redistribución de la sangre reduce la cantidad de sangre que retorna al corazón. La incapacidad del cuerpo para satisfacer todas las demandas de flujo sanguíneo provoca hipertermia. Además, la reducción del suministro de sangre al músculo puede resultar en una mayor dependencia del glucógeno muscular y la producción de energía anaeróbica, lo que resulta en una acumulación mayor y más inmediata de lactato sanguíneo.
Además, la temperatura corporal de una persona también puede verse afectada por fluctuaciones hormonales. Por ejemplo, puede producirse una elevación brusca de la temperatura central (entre 0,5 y 0,75 grados Celsius) el día 14 del ciclo menstrual.
Manténgase hidratado mientras hace ejercicio en el calor
Por cada litro de sudor perdido, la temperatura rectal aumenta 0,3 °C, el gasto cardíaco disminuye 1 litro/min, la frecuencia cardíaca aumenta 8 latidos/min y la percepción del esfuerzo aumenta rápidamente (Coyle y Montain (1992)). La mejor manera de mantenerse rehidratado es beber pequeñas cantidades con frecuencia. Beber con frecuencia acelera el vaciado gástrico, lo que contribuye a aumentar la rehidratación. Beber unos 5 ml/kg al principio, seguidos de 2 ml/kg cada 15 a 20 minutos de ejercicio, ayuda a mantener un vaciado gástrico elevado.
Además de beber líquidos en pequeñas cantidades y con frecuencia, añadir sodio y glucosa puede mejorar la rehidratación. El agua atraviesa el intestino delgado de forma pasiva, mientras que el sodio y la glucosa se desplazan mediante transporte activo y arrastran agua consigo. Se ha demostrado clínicamente que consumir una bebida con glucosa 5% ayuda a reducir la disminución de la función inmunitaria, como se observa después del ejercicio intenso.
La deshidratación y el agotamiento por calor pueden ser factores limitantes en el rendimiento. Además, los casos graves pueden ser fatales. Beba pequeñas cantidades de una bebida de glucosa 5% con frecuencia. También es recomendable pesarse antes y después de una competición o entrenamiento. Reponga 150% del peso perdido; por ejemplo, si pierde 2 kg, beba 1,5 l de agua. De nuevo, es preferible una solución de glucosa, ya que también ayudará a reponer el glucógeno muscular.