Entrenar el pecho en casa es bastante fácil. Los principiantes pueden hacer flexiones de rodillas, 2 o 3 series de repeticiones máximas; los de nivel intermedio, 3 series de flexiones normales. Para hacerlo aún más difícil, puedes hacer flexiones con los pies elevados sobre un sofá o sillón.

Para un entrenamiento avanzado de pecho en casa sin equipo, las flexiones hindúes son fantásticas, así como los ejercicios pliométricos de pecho como las flexiones con palmada. Para los tríceps, las flexiones de perro boca abajo son fantásticas.

Hice un video rápido sobre cómo entrenar en casa sin equipo. ¡A veces solo necesitas 5 minutos para mantener cierta fuerza y condición física!

Un rápido descargo de responsabilidad Algunos de estos ejercicios de pecho ejercen mucha presión sobre los codos y los hombros, y la hiperextensión de la espalda puede agravar o incluso causar problemas de disco, así que ejercítate bajo tu propio riesgo. Dicho esto, este entrenamiento es muy bueno para la fuerza y la flexibilidad. Recomiendo encarecidamente calentar bien antes de empezar.

Calentamiento para entrenamiento de pecho

Lo ideal sería sudar un poco. Normalmente salgo a caminar con mi hijo/bebé en brazos, pero hoy no tuve oportunidad, así que hice sentadillas con peso corporal y ejercicios de hombros para calentar.

• Flexiones de rodillas x 1 serie

• Flexiones – Forma normal – mantener los codos hacia adentro x 2 series de 10-20 repeticiones

Ejercicios/series de trabajo

• Flexiones hindúes x 2 series de 8-12 repeticiones

• Press de tríceps perro boca abajo x 2 series de repeticiones máximas

• Flexiones pliométricas con aplausos x 2 series de 6 repeticiones

• Postura del puente x 1 serie de máxima retención

Aquí está, en una bonita mesa.

Entrenamiento de pecho
Ejercicio	Conjuntos	Representantes
Flexiones de rodillas	2	10
Flexiones	2	15
Flexiones hindúes	2	8-12
Prensas de perro boca abajo	2	8-12
Flexiones pliométricas con palmadas	2	6
Postura del puente	1	Mantener el tiempo máximo

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