Treinar o peito em casa é bem fácil. Iniciantes podem fazer flexões de braço com os joelhos apoiados no chão, 2 ou 3 séries com o máximo de repetições possível. Para um nível intermediário, são necessárias 3 séries de flexões normais. Para aumentar a dificuldade, você pode fazer flexões com os pés elevados em um sofá ou poltrona.
Para um treino avançado de peito em casa sem equipamentos, as flexões hindus são fantásticas, assim como exercícios pliométricos para o peito, como as flexões com palmas. Para tríceps, a postura do cachorro olhando para baixo é excelente.
Fiz um vídeo rápido sobre como treinar em casa sem nenhum equipamento. Às vezes, você só precisa de 5 minutos para manter um certo nível de força e condicionamento físico!
Uma rápida isenção de responsabilidade – Alguns desses exercícios para o peito realmente sobrecarregam os cotovelos e ombros, e a hiperextensão das costas pode agravar ou até mesmo causar problemas de disco, então pratique por sua conta e risco. Dito isso, este treino é muito bom para força e flexibilidade. Eu recomendo fortemente que você aqueça bem o corpo antes de começar.
Aquecimento para treino de peito
O ideal é suar um pouco. Normalmente eu sairia para caminhar carregando meu filho/bebê, mas não tive oportunidade hoje, então fiz alguns agachamentos com o peso do corpo e exercícios para os ombros para aquecer.
- Flexões de braço com os joelhos no chão x 1 série
- Flexões de braço – Forma normal – mantenha os cotovelos junto ao corpo x 2 séries de 10 a 20 repetições
Exercícios/Séries de Trabalho
- Flexões Hindu x 2 séries de 8 a 12 repetições
- Elevação de tríceps em posição de cachorro olhando para baixo x 2 séries de repetições máximas
- Flexões pliométricas com palmas x 2 séries de 6 repetições
- Postura da Ponte x 1 série de sustentação máxima
Aqui está, numa bela tabela.
| Treino de peito | ||
| Exercício | Conjuntos | Representantes |
| Flexões de braço com os joelhos no chão | 2 | 10 |
| Flexões | 2 | 15 |
| Flexões Hindus | 2 | 8-12 |
| Pressões do Cachorro Olhando para Baixo | 2 | 8-12 |
| Flexões pliométricas com palmas | 2 | 6 |
| Postura da Ponte | 1 | Tempo máximo de espera |
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