Consigue hench en 5
Hay algunas investigaciones (estudios) aquí) lo que sugiere que 1 serie por parte del cuerpo es tan efectiva para ganar fuerza como 3 series.
Asegúrate de calentar y sudar.
Haz cada serie con una técnica perfecta: falla entre 6 y 12 repeticiones. Si puedes hacer 12 repeticiones fácilmente, necesitas aumentar la resistencia.
El protocolo rápido de culturismo de Griffiths
Calentamiento: 30 sentadillas con peso corporal, 30 círculos con los brazos, 2 series de calentamiento con peso ligero
Entrenamiento de musculación de hombros
Equipo: bandas de resistencia, pesas para las muñecas
1 serie: press de hombros estándar x número máximo de repeticiones
1 serie – repeticiones negativas x repeticiones máximas
1 serie: sentadillas explosivas y press x 12 repeticiones
Entrenamiento de musculación para el pecho
Calentamiento
1 serie de flexiones x número máximo de repeticiones (usa flexiones hindúes cuando puedas hacer 25 flexiones normales fácilmente)
1 serie de flexiones pliométricas con aplausos x 6 repeticiones
Entrenamiento de musculación de espalda
1 serie de dominadas x repeticiones máximas
1 serie de dominadas negativas x 8 repeticiones
1 serie de dominadas explosivas x 8 repeticiones
Entrenamiento rápido de piernas
Calentamiento: 20 sentadillas con peso corporal
1 serie: Sentadillas con una pierna (use un apoyo, como una mano sobre una mesa, para comenzar)
1 serie: estocadas explosivas con salto
Ten mucho cuidado con las sentadillas a una pierna; si pierdes el equilibrio, puedes lesionarte fácilmente. Prueba las sentadillas divididas o simplemente con peso corporal si quieres minimizar el riesgo de lesiones.