El peso muerto es un ejercicio compuesto clave para desarrollar fuerza en los glúteos, la espalda baja, las piernas y, en cierta medida, la espalda alta y los trapecios. Las bandas de resistencia son ideales para principiantes por su facilidad de uso, pero también son una herramienta avanzada para desarrollar potencia y bloquear la fuerza.

• Realice el peso muerto bajo su propio riesgo (solo con fines informativos)

Solo bandas de resistencia para peso muerto

Para realizar un peso muerto con solo una banda de resistencia:

• Sujete la banda con ambas manos.
• Ponte en el medio de la banda*
• Mira hacia adelante y contrae el ombligo para activar el centro del cuerpo.
• Aprieta los omóplatos y tira los hombros ligeramente hacia atrás.
• Agáchate mientras exhalas.
• Haga una pausa por un segundo en la parte inferior del movimiento.
• Mantenga la espalda plana y empuje con los pies para ponerse en cuclillas hacia arriba.
• Impulsa tus glúteos/glúteos para finalizar el peso muerto y "bloquear".“

*Es mejor usar zapatillas deportivas para evitar que la banda se deslice por debajo del pie. Mantén la banda en el centro de la planta del pie o ligeramente por delante.

Si deseas desarrollar fuerza, tendrás que utilizar varias bandas o utilizar una banda de bucle muy gruesa.

Peso muerto con pesa rusa y banda de resistencia

Para realizar un peso muerto con una banda y una pesa rusa, tome una banda de resistencia en bucle y átela/enróllela alrededor del mango de la pesa rusa.

Sujete el mango de la pesa rusa con las dos manos y párese sobre el extremo "libre" de la banda de resistencia en bucle.

Mirando hacia adelante, con la espalda plana, levante la pesa rusa mientras está de pie sobre la banda.

Recuerda mantener el torso contraído, los hombros hacia atrás/juntos y dedicar de 2 a 3 segundos a completar la fase ascendente, hacer una pausa en la parte superior y luego completar la fase descendente. Esto aplica a menos que estés entrenando para potencia y caderas explosivas; en ese caso, realiza la fase ascendente del peso muerto lo más rápido posible. Solo asegúrate de calentar primero y realiza algunas series de calentamiento más ligeras.

El peso muerto con pesas rusas y banda de resistencia generalmente es relativamente fácil en la parte inferior del movimiento, pero luego, a medida que la banda se estira cerca de la parte superior o fase de bloqueo, la tensión aumenta rápidamente.

El ejercicio es excelente para ganar potencia y desarrollar caderas explosivas.

Si en general te interesan las pesas rusas, echa un vistazo a esta guía Yo escribí.