O levantamento terra é um exercício composto fundamental para desenvolver força nos glúteos, lombar, pernas e, em certa medida, na parte superior das costas e nos trapézios. As faixas de resistência são ótimas para iniciantes por serem muito fáceis de usar, mas também são uma ferramenta avançada para desenvolver potência e força de extensão completa do movimento.

• Levantamento terra por sua conta e risco – apenas para fins informativos

Apenas faixas de resistência para levantamento terra

Para realizar um levantamento terra usando apenas uma faixa de resistência:

• Segure a faixa com as duas mãos.
• Suba no meio da banda*
• Olhe para a frente e contraia o abdômen, puxando o umbigo para ativar os músculos do core.
• Junte as omoplatas e puxe os ombros ligeiramente para trás.
• Agache-se enquanto expira.
• Faça uma pausa de um segundo na parte inferior do movimento.
• Mantenha as costas retas e use os pés para impulsionar o corpo para cima no agachamento.
• Use os glúteos para impulsionar o movimento e finalizar o levantamento terra, estendendo completamente os braços.“

*O ideal é usar tênis para evitar que a faixa escorregue debaixo do pé. Mantenha a faixa no meio da sola do pé ou ligeiramente à frente do meio.

Se você quer ganhar força, terá que usar várias faixas elásticas ou uma faixa elástica bem grossa com formato de laço.

Levantamento terra com kettlebell e faixa de resistência

Para realizar um levantamento terra com uma faixa elástica e um kettlebell, pegue uma faixa elástica circular e amarre-a/enrole-a em volta da alça do kettlebell.

Segure a alça do kettlebell com as duas mãos e pise na extremidade livre da faixa elástica de resistência.

Olhando para a frente, com as costas retas, faça um levantamento terra com o kettlebell enquanto estiver em pé sobre a faixa elástica.

Lembre-se de manter o abdômen contraído, os ombros para trás/juntos e de levar de 2 a 3 segundos para completar a fase ascendente, pausar no ponto mais alto e, em seguida, completar a fase descendente. Isso a menos que você esteja treinando para potência e explosão nos quadris – nesse caso, execute a fase ascendente do levantamento terra o mais rápido possível – apenas certifique-se de estar aquecido primeiro e faça algumas séries de aquecimento mais leves.

O levantamento terra com kettlebell e faixa elástica geralmente é relativamente fácil na parte inferior do movimento, mas à medida que a faixa se estica perto do topo ou da fase de travamento, a tensão aumenta rapidamente.

O exercício é ótimo para desenvolver potência e explosão nos quadris.

Se você tiver interesse em kettlebells em geral, confira... este guia Escrevi.