Obtener la cantidad adecuada de proteínas es importante para la recuperación y la adaptación al ejercicio. Una ingesta adecuada de proteínas también es importante para la salud y el funcionamiento general del organismo:
No todo el mundo necesita proteínas en polvo, pero si eres un luchador de MMA, es algo que debes considerar usar, especialmente si realizas mucho entrenamiento de resistencia y HIIT.
En teoría, una proteína en polvo de calidad te ayudará a recuperarte de los entrenamientos, pero solo si ya tienes deficiencia de proteínas. Algunos estudios también demuestran que consumir proteína reduce el deseo de picar entre comidas.
La infografía que se muestra a continuación describe la cantidad de comida (en latas de atún) que necesitarías comer para obtener la cantidad óptima de proteínas como luchador de MMA:
Proteína de suero en polvo
La proteína de suero en polvo es fácil de digerir y extremadamente rica en proteínas. Es un subproducto de la producción de queso, por lo que su fuente principal son los lácteos, similar a la caseína en ese aspecto.
La proteína de suero es muy rica en BCAA llamado leucina, que se sabe que promueve la síntesis de proteínas, según un estudio de PubMed. aquí.
Algunos estudios han demostrado que la proteína de suero podría ser más eficaz para promover la síntesis de proteínas musculares que la caseína (estudio aquí). Descargo de responsabilidad: no he leído el estudio completo; muchos de ellos tienen claros conflictos de intereses y diseños deficientes, etc.
También hay algunos evidencia que la proteína de suero puede ayudar a reducir la inflamación, lo cual es muy útil cuando se trata de Recuperación de MMA.
Puedes leer más sobre la proteína de suero en mi guía completa. aquí.
La proteína de suero tiende a obtener la puntuación más alta en todas las “métricas de proteínas”, como “Valor biológico” y “Utilización neta de proteínas”.
“Valor biológico (BV) es una medida de la proporción de absorbido proteína de un alimento que se incorpora a las proteínas del organismo. Captura la facilidad con la que la proteína digerida puede utilizarse en síntesis de proteínas en el células del organismo”
Proteína de cáñamo en polvo
La proteína de cáñamo contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Es una gran fuente de proteínas si sigues una dieta basada en plantas.
La proteína de cáñamo y las semillas de cáñamo son básicamente un suplemento “todo en uno” de la naturaleza, con muchas grasas saludables, vitaminas y todo ese sabor.
Si está tratando de perder peso por cualquier motivo, entonces la proteína de cáñamo puede no ser la mejor fuente de proteína, ya que generalmente necesitará consumir más para obtener la cantidad óptima de proteína.
Según algunas investigaciones, la lisina es el aminoácido limitante del cáñamo:
“La lisina fue el primer aminoácido limitante en todos los productos”
| Aminoácido | Proteína de cáñamo (%) | Proteína de suero (%) |
| Histidina | 2.7 | 1.7 |
| Isoleucina | 4.5 | 6.4 |
| Leucina | 6.8 | 10.6 |
| Lisina | 3.8 | 9.6 |
| Metionina + cisteína | 4.6 | 4.4 |
| Fenilalanina + tirosina | 8 | 5.6 |
| Treonina | 3.9 | 6.7 |
| Valina | 5.6 | 5.9 |
No encuentro información sobre el valor biológico, etc., de la proteína de cáñamo en polvo. Quizás esto refleje la relativamente poca investigación sobre este producto en comparación con la proteína de suero. Sin embargo, se podría argumentar que algunos estudios sobre la proteína de suero plantean un problema de conflicto de intereses, ya que algunos estudios están financiados por consorcios de productos lácteos.
Un estudio sobre la proteína de arroz y la proteína de suero de leche reveló resultados similares. Ver el estudio. aquí. De nuevo, esto debe tomarse con pinzas: “Un estudio no es nada”, como dijo una vez mi amigo.
Puntuaciones de aminoácidos corregidas por digestibilidad de proteínas (PDCAAS)
– Caseína 1.00
– Clara de huevo 1,00
– Carne de res 0,92
– Aislado de proteína de soja 1.00
– Garbanzos (enlatados) 0,71
– Harina de guisantes 0,69
– Frijoles rojos (enlatados) 0,68
– Nueces de cáñamo 0,61
– Frijoles pintos (enlatados) 0,57
– Avena arrollada 0,57
– Lentejas (enlatadas) 0,52
– Semilla de cáñamo 0,51
– Harina de proteína de cáñamo 0,48
– Trigo integral 0,40
– Almendra 0,23
No pude encontrar información de PDCAAS sobre el polvo de proteína de suero, pero al observar las nueces y semillas de cáñamo, debería ser al menos 0,50.
Proteína de cáñamo vs. proteína de suero
La siguiente tabla analiza algunos de los pros y contras de los polvos de proteína de cáñamo y suero:
| Categoría | Proteína de cáñamo | Proteína de suero |
| Tipo | A base de plantas | De origen animal |
| Hecho de | Planta de cáñamo | Componente de los lácteos |
| Proteína % | 40-50% | Concentración – 70%I Aislamiento – 90%+ |
| Color | Verde/Marrón | Crema |
| Precio | 2 libras de proteína de cáñamo – £20-£30 | 2 libras de concentrado de suero £ 20-£ 30 |
| Gusto | “terroso”, con sabor a nuez | Insípido si no tiene sabor |
| Investigación | Menos investigación | Mucha investigación |
| Otro | Contiene grasas omega 3 | Alto en BCAA |
Ten en cuenta que el aislado de proteína de suero y el concentrado de proteína de suero son muy diferentes. El aislado de suero es más fácil de digerir y no produce los desagradables gases proteicos que produce el concentrado; generalmente, depende de tu tolerancia a la lactosa, etc.
polvo de proteína de caseína
La caseína estándar es micelar, lo que significa que forma grumos. Esto la hace más lenta de digerir en comparación con el suero de leche. Por eso, muchos culturistas optan por tomar caseína antes de acostarse para obtener una liberación lenta de proteína durante 8 horas mientras duermen.
Un estudio comparó la proteína de suero y la proteína caseína: la proteína de suero causó un aumento en el contenido de aminoácidos en la sangre, mientras que la caseína resultó en un pequeño aumento inicial, y luego un contenido de aminoácidos en la sangre más sostenido (estudio). aquí.
El hidrolizado de caseína no es micelar, ni particularmente lento de digerir, ya que está predigerido y, por tanto, se digiere y asimila más rápidamente.
La caseína tiene todos los aminoácidos esenciales y tiene otros “compuestos bioactivos” que son beneficiosos para la salud (estudio aquí).
Como la caseína tiene un alto contenido de leucina, su indigestión da como resultado un aumento en la síntesis de proteínas, lo que a su vez es importante para el crecimiento y la recuperación muscular.
En un estudio, el hidrolizado de caseína fue más eficaz para aumentar algunas medidas de fuerza en comparación con la proteína de suero, y mucho más eficaz que un placebo. Estudio aquí
“El aumento medio de fuerza en pecho, hombros y piernas fue de 59 ± 91 TP3T con caseína y de 29 ± 91 TP3T con suero, una diferencia significativa entre grupos. Esta diferencia significativa en la composición corporal y la fuerza probablemente se deba a una mejor retención de nitrógeno y a los efectos anticatabólicos generales causados por los componentes peptídicos del hidrolizado de caseína.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
Sin embargo, la mayoría de los estudios sugieren que la proteína de suero es mejor para desarrollar músculo que la caseína.
Se cree que esto se debe a que la proteína de suero contiene más aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. Estudios sobre la proteína de suero frente a la caseína. aquí, aquí y aquí.
“Concluimos que la ingesta de proteína de suero aislada favorece mayores tasas de SPM (síntesis de proteína muscular) que la caseína micelar, tanto en reposo como después del ejercicio de resistencia, en hombres mayores sanos. Este resultado probablemente esté relacionado con una mayor hiperaminoacidemia o leucinemia con la ingesta de suero.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289570/
| Tipo de proteína | Índice de eficiencia proteica | Valor biológico | Utilización neta de proteínas | Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas |
|---|---|---|---|---|
| Carne de res | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| frijoles negros | 0 | 0 | 0.75 | |
| Caseína | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Huevo | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Leche | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Miseria | 1.8 | 0.52 | ||
| proteína de soja | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Gluten de trigo | 0.8 | 64 | 67 | 0.25 |
| proteína de suero | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
Conclusión
Como luchador de MMA, lo mejor es optar por la proteína de suero. La proteína de suero es la que cuenta con mayor respaldo científico. Aunque algunos argumentan que gran parte de la investigación está financiada por consorcios de productos lácteos, aun así, existe una cantidad tan amplia de investigación que parece muy probable que la proteína de suero sea una forma de proteína muy efectiva y segura para los luchadores de MMA que buscan recuperarse y adaptarse a las sesiones de entrenamiento.