Obter proteína suficiente é importante para a recuperação e adaptação ao exercício. A ingestão adequada de proteínas também é importante para a saúde geral e o funcionamento do corpo.
Nem todos precisam de proteína em pó, mas se você é um lutador de MMA, vale a pena considerar o uso, principalmente se você pratica muito treino de resistência e HIIT.
Em teoria, um suplemento de proteína de qualidade ajudará na recuperação após os treinos, mas apenas se você tiver deficiência de proteína. Alguns estudos também mostram que o consumo de proteína reduz a vontade de comer entre as refeições.
O infográfico abaixo mostra a quantidade de comida (em latas de atum) que um lutador de MMA precisaria consumir para obter a quantidade ideal de proteína:
Proteína de soro de leite em pó
O whey protein em pó é de fácil digestão e extremamente rico em proteínas. É um subproduto da produção de queijo, portanto sua fonte é basicamente láctea, semelhante à caseína nesse aspecto.
A proteína whey é muito rica em leucina, um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) conhecido por promover a síntese proteica – estudo do PubMed aqui.
Alguns estudos demonstraram que a proteína do soro do leite pode ser mais eficaz na promoção da síntese de proteína muscular do que a caseína (estudo). aquiAviso: Não li o estudo completo; muitos deles apresentam conflitos de interesse flagrantes e projetos mal elaborados, etc.
Também há alguns evidência Essa proteína do soro do leite pode ajudar a reduzir a inflamação – o que é muito útil quando se trata de Recuperação de MMA.
Você pode ler mais sobre proteína whey no meu guia completo. aqui.
A proteína do soro do leite tende a obter a pontuação mais alta em todas as "métricas de proteína", como "Valor Biológico" e "Utilização Líquida de Proteína".
“Valor biológico (BV) é uma medida da proporção de absorvido proteína de um alimento que se incorpora às proteínas do corpo do organismo. Isso indica a facilidade com que a proteína digerida pode ser utilizada em síntese de proteínas no células do organismo”
Proteína de cânhamo em pó
A proteína do cânhamo contém todos os nove aminoácidos essenciais.
É uma ótima fonte de proteína se você segue uma dieta à base de plantas.
A proteína e as sementes de cânhamo são basicamente um suplemento "tudo em um" da natureza, com muitas gorduras saudáveis, vitaminas e tudo mais.
Se você está tentando perder peso por qualquer motivo, a proteína de cânhamo pode não ser a melhor fonte de proteína, já que geralmente é necessário consumir uma quantidade maior para obter a quantidade ideal de proteína.
Segundo algumas pesquisas, a lisina é o aminoácido limitante no cânhamo:
“A lisina foi o primeiro aminoácido limitante em todos os produtos.”
| Aminoácido | Proteína de cânhamo (%) | Proteína de soro de leite (%) |
| Histidina | 2.7 | 1.7 |
| Isoleucina | 4.5 | 6.4 |
| Leucina | 6.8 | 10.6 |
| Lisina | 3.8 | 9.6 |
| Metionina + Cisteína | 4.6 | 4.4 |
| Fenilalanina + Tirosina | 8 | 5.6 |
| Treonina | 3.9 | 6.7 |
| Valina | 5.6 | 5.9 |
Não consigo encontrar nenhuma informação sobre o valor biológico, etc., da proteína de cânhamo em pó. Talvez isso reflita a quantidade relativamente baixa de pesquisas sobre o produto em comparação com a proteína do soro do leite. Pode-se argumentar, no entanto, que alguns estudos sobre proteína do soro do leite apresentam um problema de "conflito de interesses", visto que alguns foram financiados por consórcios de laticínios.
Um estudo sobre proteína de arroz e proteína de soro de leite constatou resultados semelhantes. Veja o estudo. aqui. Novamente, isso deve ser encarado com cautela, pois "um estudo não significa absolutamente nada", como disse certa vez um amigo meu.
Escore de aminoácidos corrigido pela digestibilidade proteica – PDCAAS
– Caseína 1,00
– Clara de ovo 1,00
– Carne bovina 0,92
– Isolado de proteína de soja 1,00
– Grão-de-bico (enlatado) 0,71
– Farinha de ervilha 0,69
– Feijão-carioca (enlatado) 0,68
– Nozes de cânhamo 0,61
– Feijão carioca (enlatado) 0,57
– Aveia em flocos 0,57
– Lentilhas (enlatadas) 0,52
– Semente de cânhamo 0,51
– Farinha de proteína de cânhamo 0,48
– Trigo integral 0,40
– Amêndoa 0,23
Não consegui encontrar informações sobre o PDCAAS no whey protein em pó, mas analisando as nozes e sementes de cânhamo, o valor deve ser de pelo menos 0,50.
Proteína de cânhamo versus proteína de soro de leite
A tabela abaixo analisa algumas das vantagens e desvantagens dos suplementos de proteína de cânhamo e de soro de leite:
| Categoria | Proteína de cânhamo | Proteína de soro de leite |
| Tipo | À base de plantas | De origem animal |
| Feito de | Cânhamo | Componente de Laticínios |
| Proteína % | 40-50% | Concentrado – 70%Isolado – 90%+ |
| Cor | Verde/Marrom | Creme |
| Preço | 2 libras de proteína de cânhamo – £20-£30 | 2 libras de concentrado de soro de leite: £20-£30 |
| Gosto | “terroso”, maluco | Insosso se sem sabor |
| Pesquisar | Menos pesquisa | Muita pesquisa |
| Outro | Contém ácidos graxos ômega 3. | Rico em BCAAs |
Lembre-se que o isolado proteico do soro do leite e o concentrado proteico do soro do leite são bem diferentes. O isolado proteico é mais fácil de digerir e não causa os desagradáveis "gases proteicos" que acompanham o concentrado – geralmente, isso depende da sua tolerância à lactose, etc.
Proteína de caseína em pó
A caseína padrão é uma proteína "micelar", o que significa que forma aglomerados. Isso faz com que sua digestão seja mais lenta em comparação com o whey protein. É por isso que muitos fisiculturistas optam por consumir caseína antes de dormir, para obter uma liberação lenta de proteína ao longo de 8 horas enquanto dormem.
Um estudo comparou a proteína do soro do leite com a caseína: a proteína do soro do leite causou um pico nos níveis de aminoácidos no sangue, enquanto a caseína resultou em um pequeno pico inicial, seguido por níveis mais sustentados de aminoácidos no sangue. aqui.
O hidrolisado de caseína não é micelar, nem particularmente lento para digerir, pois é pré-digerido e, portanto, digerido e assimilado mais rapidamente.
A caseína possui todos os aminoácidos essenciais e outros compostos bioativos benéficos à saúde (estudo). aqui).
Como a caseína possui um alto teor de leucina, sua digestão resulta em um aumento na síntese de proteínas, o que, por sua vez, é importante para o crescimento e a recuperação muscular.
Em um estudo, o hidrolisado de caseína mostrou-se mais eficaz no aumento de algumas medidas de força em comparação com a proteína do soro do leite, e muito mais eficaz do que um placebo. Estudo aqui
“O aumento médio de força no peito, ombros e pernas foi de 59 +/- 9% para a caseína e de 29 +/- 9% para o soro do leite, uma diferença significativa entre os grupos. Essa diferença significativa na composição corporal e na força provavelmente se deve à melhor retenção de nitrogênio e aos efeitos anticatabólicos gerais causados pelos componentes peptídicos do hidrolisado de caseína.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10838463/
No entanto, a maioria dos estudos sugere que a proteína do soro do leite é melhor para o desenvolvimento muscular do que a caseína.
Acredita-se que isso ocorra porque a proteína do soro do leite contém mais aminoácidos de cadeia ramificada – leucina, isoleucina e valina. Estudos sobre proteína do soro do leite versus caseína. aqui, aqui e aqui.
“Concluímos que a ingestão de proteína isolada do soro do leite promove taxas maiores de SPM (Síntese Proteica Muscular) do que a caseína micelar, tanto em repouso quanto após exercício de resistência, em homens idosos saudáveis. Esse resultado provavelmente está relacionado a uma maior hiperaminoacidemia ou leucinemia associada à ingestão de soro de leite.”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22289570/
| Tipo de proteína | Índice de Eficiência Proteica | Valor biológico | Utilização líquida de proteínas | Pontuação de aminoácidos corrigida pela digestibilidade proteica |
|---|---|---|---|---|
| Carne bovina | 2.9 | 80 | 73 | 0.92 |
| Feijão preto | 0 | 0 | 0.75 | |
| Caseína | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Ovo | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Leite | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Amendoins | 1.8 | 0.52 | ||
| Proteína de soja | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Glúten de trigo | 0.8 | 64 | 67 | 0.25 |
| Proteína de soro de leite | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
Conclusão
Para lutadores de MMA, a melhor opção é optar pela proteína whey. A proteína whey é a que possui o maior respaldo científico. Embora alguns argumentem que grande parte dessa pesquisa seja financiada por consórcios da indústria de laticínios, o vasto volume de estudos disponíveis torna bastante provável que a proteína whey seja uma forma de proteína eficaz e segura para lutadores de MMA que buscam recuperação e adaptação aos treinos.