Última actualización: diciembre de 2025
El tenis es un deporte que requiere un alto nivel de resistencia, velocidad, potencia y fuerza central.
En este entrenamiento, buscaremos desarrollar potencia y fuerza, para que los jugadores puedan acelerar más rápido, cambiar de dirección más rápido, sacar más rápido y saltar más alto.
Solo con fines informativos. Entrene con un profesional supervisado, etc.
- Calienta siempre para mitigar el riesgo de lesiones.
- Enfriar para optimizar la recuperación
- Lo ideal es tener un programa para la temporada baja y un programa diferente para la temporada de tenis.
- Este programa no incluye ejercicios de agilidad en el juego de pies.
Día 1
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Press de banca con barra* | 10 | 2 |
| Flexiones pliométricas | 6 | 3 |
| Lanzamientos con balón medicinal por encima de la cabeza | 6 | 3 |
| Golpes con balón medicinal | 6 | 2 |
| Dominadas | 10 (o máximo) | 2 |
| Estocadas multidireccionales | 12 (en total) | 2 |
| Saltos pliométricos giratorios | 6 | 2 |
| La banda se resistió a caminar hacia atrás | 20 segundos | 3 |
*Si tienes problemas de hombros, considera reemplazar el press de banca con barra estándar por un press de suelo, ya sea con barra, mancuerna o pesa rusa. Personalmente, prefiero el press de banca con pesa rusa a un brazo desde el suelo.
Día 3
| Ejerciciosí | Representantes | Conjuntos |
| Sentadilla frontal con barra | 8 | 4 |
| Saltos de profundidad | 6 | 2 |
| Puentes de glúteos con barra | 8 | 2 |
| Remo con un brazo | 10 por brazo | 2 |
| Cortes de leña para cable | 10 por lado | 2 |
| Elevaciones de piernas colgado | Máximo | 2 |
| posición de plancha | 1 minuto | |
| Tib levanta | 10 | 2 |
| Estocadas asistidas con banda | 10 (en total) | 2 |
| La banda se resistió a caminar de lado | 15 segundos en cada dirección | 3 |
Día 5
| Ejercicio | Representantes | Conjuntos |
| Saltos con barra hexagonal | 6 | 3 |
| Prensa Pallof | 6 | 3 |
| Tirones altos | 6 | 3 |
| Golpes con balón medicinal | 12 | 2 |
| Lanzamientos oblicuos con balón medicinal | 8 por lado | 2 |
| Límites laterales | 10 | 2 |
| abdominales con cable | 12 | 2 |
| Flexiones nórdicas de isquiotibiales | Máximo | 2 |
Ejercicios para el manguito rotador
Con toda la tensión en los hombros, es importante mitigar el riesgo de lesiones con descanso adecuado, estiramientos y ejercicios para el manguito rotador:
Extensión
Si entrenas duro y juegas al tenis varias veces por semana, deberías estirar. Me gusta calentar con cardio constante antes de estirar para sudar un poco. A veces hago estiramientos básicos en la bañera, ¡pero esa es otra historia!
Si no tienes mucho tiempo, el tramo “El más grande del mundo” es una buena opción para todo uso, como es de esperar teniendo en cuenta el nombre.
Levantamientos olímpicos
Además de los ejercicios pliométricos, los levantamientos olímpicos como los cleans y los snatches son excelentes para aumentar la velocidad de extensión de la cadera y la potencia general.
En este programa solo he incluido tirones altos, ya que son relativamente fáciles de aprender y conllevan un riesgo de lesiones relativamente bajo en comparación con, por ejemplo, los arranques.
Los saltos con peso en barra también son excelentes para generar potencia, aunque pondrán algo de tensión en los discos de la espalda, así que no los hagas con demasiado peso ni con demasiada frecuencia.
Ejercicios en el Programa
A continuación se muestran algunos de los ejercicios menos conocidos del programa.
Puentes de glúteos con barra
Prensa Pallof
Lanzamientos oblicuos con balón medicinal
Tirones altos
Descargue el programa de entrenamiento con pesas en pdf aquí:
Versión de hoja de cálculo de Google:
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de tenis
¿Qué entrenamiento es bueno para el tenis?
El entrenamiento en circuito ofrece un excelente entrenamiento integral para el tenis. Desarrolla fuerza, potencia y resistencia con un circuito que incluye flexiones, fondos de tríceps, saltos al cajón, planchas, sprints estáticos, burpees, saltos laterales y trepadas con cuerda o dominadas.
¿Con qué frecuencia debe entrenar un tenista?
Esto depende de la época del año, el calendario de la temporada competitiva y el número de horas que se pasan en la cancha. La mayoría de los tenistas profesionales entrenan en el gimnasio tres veces por semana fuera de temporada y dos veces por semana durante la temporada competitiva.
¿Es mejor el HIIT o el cardio para el tenis?
El cardio proporciona una excelente base para la aptitud cardiovascular; sin embargo, el HIIT replica con mayor precisión las exigencias de un partido de tenis y, debido al principio SAID (Adaptaciones Específicas a las Demandas Impuestas), los entrenamientos de estilo HIIT son preferibles al cardio de estado estable. Sin embargo, una combinación de ambos con un programa periodizado es la mejor estrategia.
¿Cuál es la forma más rápida de ponerse en forma para el tenis?
Los intervalos Tabata, que incluyen sprints y ejercicios de core, son una forma rápida y eficaz de ponerse en forma para el tenis. Consisten en 4 minutos de ejercicio, divididos en sprints de 100 % de máximo esfuerzo durante 20 segundos, intercalados con intervalos de descanso de 10 segundos. Jugar al tenis o realizar ejercicios de fitness relacionados con este deporte (como usar una raqueta y una pelota) son muy específicos y, posiblemente, la forma más eficaz de ponerse en forma rápidamente para el tenis.
Nota final –
Durante la temporada baja, me gusta probar algunas clases nuevas de ejercicios y desarrollar un nivel intermedio de condición física. Por ejemplo, Body Pump no es específico para tenis, pero si lo practicas durante, digamos, seis sesiones a lo largo de un mes, probablemente aumentarás tu resistencia muscular y tendrás una mejor base para el tenis. Yoga o Body Blanance también: si tienes temporada baja, prueba una clase de movilidad o estiramientos durante uno o dos meses; esto probablemente te ayudará a prevenir lesiones. Solo espera sentir algo de atrofia muscular y tensión muscular durante unos días después de probar una clase nueva. Pilates y Animal Flow también son buenos para atletas mayores como yo (tenía 45 años al momento de escribir esto).
2 respuestas a “Tennis Workout Plan .pdf [2026] by Drew Griffiths BSc, MSc”
En el pdf estaba escrito que es un programa de entrenamiento de Baloncesto.
Ah, demonios, gracias por avisarme. Creo que subí el archivo equivocado... lo actualizaré lo antes posible.