Última atualização – Dezembro de 2025
O tênis é um esporte que exige um alto nível de resistência, velocidade, potência e força central.
Neste treino, vamos desenvolver potência e força para que os jogadores possam acelerar mais rapidamente, mudar de direção com maior agilidade, sacar mais rápido e saltar mais alto.
Apenas para fins informativos. Treine com um profissional supervisionado, etc.
- Sempre faça um aquecimento antes para minimizar o risco de lesões.
- Resfrie para otimizar a recuperação.
- Idealmente, tenha um programa para a entressafra e um programa diferente para a temporada de tênis.
- Este programa não inclui exercícios de agilidade ou jogo de pés.
Dia 1
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| Supino com barra* | 10 | 2 |
| Flexões pliométricas | 6 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal por cima da cabeça | 6 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal | 6 | 2 |
| Flexões de queixo | 10 (ou no máximo) | 2 |
| Afundos multidirecionais | 12 (total) | 2 |
| Saltos pliométricos rotativos | 6 | 2 |
| A banda resistiu a andar para trás. | 20 segundos | 3 |
*Se você tiver algum problema no ombro, considere substituir o supino com barra tradicional pelo supino no chão, seja com barra, halteres ou kettlebell. Eu, particularmente, prefiro o supino unilateral com kettlebell no chão.
Dia 3
| Exercíciosse | Representantes | Conjuntos |
| agachamento frontal com barra | 8 | 4 |
| Saltos de profundidade | 6 | 2 |
| Ponte de glúteos com barra | 8 | 2 |
| Remada com um braço | 10 por braço | 2 |
| Cortes de madeira de cabo | 10 por lado | 2 |
| Elevações de perna na barra fixa | Máximo | 2 |
| Posição de prancha | 1 minuto | |
| Elevações tibiais | 10 | 2 |
| Agachamentos com auxílio de faixa elástica | 10 (total) | 2 |
| A banda resistiu a caminhar de lado. | 15 segundos em cada direção | 3 |
Dia 5
| Exercício | Representantes | Conjuntos |
| Saltos com barra hexagonal | 6 | 3 |
| Imprensa Pallof | 6 | 3 |
| Puxões altos | 6 | 3 |
| Arremessos de bola medicinal | 12 | 2 |
| Arremessos oblíquos com bola medicinal | 8 jogadores de cada lado | 2 |
| Limites laterais | 10 | 2 |
| Abdominais de cabo | 12 | 2 |
| Flexão nórdica de isquiotibiais | Máximo | 2 |
Exercícios para o manguito rotador
Com toda a tensão nos ombros, é importante minimizar o risco de lesões com repouso adequado, alongamentos e exercícios para o manguito rotador:
Alongamento
Se você treina pesado e joga tênis várias vezes por semana, deve alongar. Eu gosto de aquecer com um pouco de cardio em ritmo moderado antes de alongar, para suar um pouco. Às vezes, faço alguns alongamentos básicos no banho, mas isso é outra história!
Se você estiver com pouco tempo, o trecho "The World's Greatest" é uma ótima opção para todos os gostos, como seria de se esperar considerando o nome.
Levantamentos Olímpicos
Além dos exercícios pliométricos, os levantamentos olímpicos, como o arremesso e o arranque, são excelentes para aumentar a velocidade de extensão do quadril e a potência em geral.
Neste programa, incluí apenas puxadas altas, pois são relativamente fáceis de aprender e apresentam um risco de lesão relativamente baixo em comparação com, por exemplo, arranques.
Os saltos com peso na barra hexagonal também são excelentes para gerar potência, embora exerçam alguma pressão sobre os discos da coluna – portanto, não use cargas muito pesadas nem os faça com muita frequência.
Exercícios do Programa
Abaixo estão apresentados alguns dos exercícios menos conhecidos do programa.
Ponte de glúteos com barra
Imprensa Pallof
Arremessos oblíquos com bola medicinal
Puxões altos
Baixe o PDF do programa de treinamento com pesos aqui:
Versão em planilha do Google:
Perguntas frequentes sobre treino de tênis
Qual o tipo de treino ideal para tênis?
O treino em circuito proporciona um excelente treino completo para o tênis. Desenvolvendo força, potência e resistência, um circuito que inclui flexões, mergulhos de tríceps, saltos na caixa, pranchas, sprints estáticos, burpees, saltos laterais e escaladas/barra fixa proporciona um treino completo excepcional para o tênis.
Com que frequência um jogador de tênis deve treinar?
Isso depende da época do ano, do calendário da temporada competitiva e do número de horas dedicadas ao treino. A maioria dos tenistas profissionais treina na academia três vezes por semana na pré-temporada e duas vezes por semana durante a temporada competitiva.
Qual é a melhor opção para o tênis: HIIT ou cardio?
Exercícios cardiovasculares proporcionam uma excelente base para o condicionamento cardiovascular. No entanto, o HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) replica de forma mais específica as demandas de uma partida de tênis e, devido ao princípio SAID (Adaptações Específicas às Demandas Impostas), os treinos HIIT são preferíveis aos exercícios cardiovasculares de intensidade constante. Uma combinação de ambos, com um programa periodizado, é a melhor abordagem.
Qual é a maneira mais rápida de entrar em forma para jogar tênis?
Os intervalos Tabata, que combinam sprints e exercícios para o core, são uma maneira rápida e eficaz de entrar em forma para o tênis. Cada intervalo Tabata consiste em 4 minutos de exercício, divididos em 100 sprints de esforço máximo de 20 segundos, intercalados com intervalos de descanso de 10 segundos. Jogar tênis ou realizar exercícios específicos para o tênis (como usar raquete e bola) são formas altamente eficazes de entrar em forma rapidamente para o esporte.
Nota final –
Durante a entressafra, gosto de experimentar algumas aulas de exercícios novas e desenvolver um nível intermediário de condicionamento físico. Por exemplo, Body Pump – não é específico para tênis, mas se você fizer, digamos, seis sessões ao longo de um mês, provavelmente aumentará sua resistência muscular, com uma base melhor para o tênis. Yoga ou Body Balance também são ótimas opções – se você estiver na entressafra, experimente uma aula de mobilidade ou alongamento por um ou dois meses – isso provavelmente ajudará na prevenção de lesões. Só espere sentir um pouco de dor muscular tardia e tensão muscular por alguns dias após a primeira aula. Pilates e Animal Flow também são ótimos para atletas mais velhos como eu (45 anos na época em que escrevi isso).
2 comentários a “Tennis Workout Plan .pdf [2026] by Drew Griffiths BSc, MSc”
No arquivo PDF estava escrito que se tratava de um programa de treinamento de basquete.
Ah, droga, obrigado pelo aviso – acho que enviei o arquivo errado… atualizarei assim que possível.