El Método Conjugado MMA parece complicado, pero recuerda que consta de 3 componentes principales:
- Ejercicios dinámicos
- Levantamientos de máximo esfuerzo
- Elevadores de accesorios
Esto es genial para las MMA porque te estresas y, por lo tanto, fuerzas la adaptación que desarrolla potencia y fuerza.
En lugar de una programa de acondicionamiento periodizado, Podrás entrenar todos los aspectos del acondicionamiento durante todo el año.
Día 1: Máximo esfuerzo de la parte superior del cuerpo
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca (variación: inclinado/plano/agarre cerrado) | 5 | 3-5 | 3-5 minutos |
| Dominadas con peso | 4 | 5-8 | 2-3 minutos |
| Press de hombros | 4 | 6-8 | 2-3 minutos |
| Remo con barra | 4 | 8-10 | 1,5-2 minutos |
| Fondos (ponderados si es posible) | 3 | 10-12 | 1,5-2 minutos |
| Tirones de cara | 4 | 12-15 | 1 minuto |
| Trabajo básico (variaciones de plancha, giros rusos) | 3 | 20-30 segundos | 1 minuto |
Día 2: Máximo esfuerzo para la parte inferior del cuerpo
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto (variación: convencional/sumo) | 5 | 3-5 | 3-5 minutos |
| Sentadillas búlgaras divididas (con peso) | 4 | 8-10 | 2-3 minutos |
| Peso muerto rumano | 4 | 6-8 | 2-3 minutos |
| Elevación de glúteos y isquiotibiales o curls nórdicos | 4 | 8-10 | 1,5-2 minutos |
| Sentadillas frontales | 3 | 6-8 | 2-3 minutos |
| Trabajo básico (elevaciones de piernas colgado, abdominales con rodillo) | 3 | 12-15 | 1-2 minutos |
Día 3: Esfuerzo dinámico de cuerpo completo
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Tiempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con caja (explosiva) | 8 | 2-3 | 1-1,5 minutos |
| Press de banca de velocidad (50-60% 1RM, explosivo) | 8 | 3 | 1-1,5 minutos |
| Power Clean o limpieza colgante | 5 | 2-3 | 2-3 minutos |
| Flexiones pliométricas | 4 | 6-8 | 1-1,5 minutos |
| Balanceos con pesas rusas | 4 | 12-15 | 1,5-2 minutos |
| Saltos de longitud o saltos de caja | 5 | 3-5 | 1-1,5 minutos |
| Trabajo básico (golpes con balón medicinal, elevaciones en V) | 3 | 15-20 | 1-1,5 minutos |
Desglose del programa:
- Días de máximo esfuerzoConcéntrese en desarrollar la fuerza máxima mediante movimientos compuestos intensos. Esto es fundamental para desarrollar la potencia bruta.
- Día del esfuerzo dinámico:Prioriza la fuerza explosiva y la velocidad, crucial para los luchadores de MMA que necesitan generar potencia rápidamente.
Descargue el programa en pdf aquí: