O método de conjugação MMA parece complicado, mas lembre-se de que ele consiste em 3 componentes principais:
- Exercícios dinâmicos
- Levantamentos com esforço máximo
- Elevadores acessórios
Isso é ótimo para o MMA, porque você está aplicando estresse e, portanto, forçando uma adaptação que desenvolve potência, bem como força.
Em vez de um programa de condicionamento periodizado, Você poderá treinar todos os aspectos do condicionamento físico durante o ano todo.
Dia 1: Treino de força máxima para a parte superior do corpo
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto (Variações: inclinado/reto/pegada fechada) | 5 | 3-5 | 3-5 minutos |
| Barra fixa com peso | 4 | 5-8 | 2-3 minutos |
| Prensa de teto | 4 | 6-8 | 2-3 minutos |
| Remada com barra | 4 | 8-10 | 1,5 a 2 minutos |
| Flexões de braço (com peso, se possível) | 3 | 10-12 | 1,5 a 2 minutos |
| Puxões faciais | 4 | 12-15 | 1 minuto |
| Exercícios para o Core (Variações de Prancha, Torções Russas) | 3 | 20-30 segundos | 1 minuto |
Dia 2: Treino de membros inferiores com esforço máximo
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra (Variação: Convencional/Sumo) | 5 | 3-5 | 3-5 minutos |
| Agachamento búlgaro (com peso) | 4 | 8-10 | 2-3 minutos |
| Levantamento terra romeno | 4 | 6-8 | 2-3 minutos |
| Elevação de glúteos e isquiotibiais ou rosca nórdica | 4 | 8-10 | 1,5 a 2 minutos |
| Agachamentos frontais | 3 | 6-8 | 2-3 minutos |
| Exercícios para o Core (Elevações de Pernas na Barra Fixa, Abdominais com Rolo) | 3 | 12-15 | 1-2 minutos |
Dia 3: Esforço Dinâmico para o Corpo Todo
| Exercício | Conjuntos | Representantes | Tempo de descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento na caixa (explosivo) | 8 | 2-3 | 1-1,5 minutos |
| Supino com velocidade (50-60% 1RM, explosivo) | 8 | 3 | 1-1,5 minutos |
| Limpeza a quente ou limpeza suspensa | 5 | 2-3 | 2-3 minutos |
| Flexões pliométricas | 4 | 6-8 | 1-1,5 minutos |
| Balanços com Kettlebell | 4 | 12-15 | 1,5 a 2 minutos |
| Saltos em distância ou saltos em caixa | 5 | 3-5 | 1-1,5 minutos |
| Exercícios para o Core (Arremessos de Bola Medicinal, Abdominais em V) | 3 | 15-20 | 1-1,5 minutos |
Descrição do programa:
- Dias de esforço máximoConcentre-se em desenvolver força máxima através de exercícios compostos com cargas elevadas. Isso é fundamental para desenvolver potência bruta.
- Dia do Esforço DinâmicoPrioriza força e velocidade explosivas, cruciais para lutadores de MMA que precisam gerar potência rapidamente.
Faça o download do programa em formato PDF aqui: