Desarrollar la flexibilidad para MMA y Muay Thai

Descargo de responsabilidad: Ejercítese bajo su propio riesgo

• Calentar: sudar antes de estirar por las mañanas.
• Utilice PNF y estiramientos estáticos para construir una base de flexibilidad
• Utilice el estiramiento balístico para lograr una mayor flexibilidad en las patadas.
• Si trabaja desde casa, utilice microestiramiento sentándose en diferentes posiciones que fomenten la flexibilidad, por ejemplo, acuéstese boca abajo cuando use una computadora portátil para estirar los flexores de las caderas.
• Evite sentarse siempre que sea posible
• Reduce la inflamación con una dieta limpia
• Utilice la terapia de puntos gatillo en los nudos en las caderas.

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Rutina de flexibilidad para MMA

Calentamiento: sal a correr o date un baño.

Ejercicios de peso corporal para la movilidad

Sentadillas sumo – 20 repeticiones

Sentadillas divididas búlgaras: 10 repeticiones con cada pierna

Peso muerto ruso con una pierna: 10 repeticiones con cada pierna

Estiramientos estáticos

Estiramiento del flexor de cadera: mantener durante 30 segundos en cada pierna x 3

Estiramiento de ingle de pie: mantener durante 30 segundos x 3 (ver estiramiento) aquí)

Flexión hacia adelante con las piernas abiertas (avanzado, ¡no te lastimes la espalda!) – mantén durante 30 segundos x 3 (ver estiramiento) aquí)

Estiramientos balísticos

¡No intentes estiramientos balísticos a menos que estés caliente! Los estiramientos balísticos conllevan un alto riesgo de lesiones. Comienza con un rango de movimiento pequeño y luego aumenta gradualmente.

Balanceos de piernas hacia adelante y hacia atrás: 15 por pierna

Balanceos de piernas de lado a lado: 15 por pierna

Patadas circulares altas: 10 patadas por pierna x 2

Patada alta/patada frontal: 10 patadas con cada pierna x 2

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Fui a clases de yoga y estiramientos durante años, pero la verdad es que no llegué tan lejos, salvo por una gran flexibilidad en los isquiotibiales. Gané mucha flexibilidad estirando con mucho calor, por ejemplo, después de entrenar, o poniéndome un traje de sauna y saliendo a correr, o incluso haciendo yoga en la bañera.

El yoga en el baño es el futuro. Si tomas niacina 10 minutos antes, te sentirás muy caliente. Empieza con una pequeña cantidad y ve aumentando.

Cosas a tener en cuenta:

– La movilidad y la flexibilidad dinámica son diferentes y se consiguen de forma distinta a la flexibilidad estática.

– El trabajo de movilidad es una buena idea antes de entrenar y competir, y el estiramiento estático se realiza mejor después del entrenamiento.

A menos que estés haciendo ejercicios de movilidad suaves, siempre recomiendo calentar antes de estirar. Incluso si eso significa simplemente tomar una ducha caliente antes de estirar por la mañana (un baño sería ideal), o correr un par de vueltas antes de hacer estiramientos dinámicos previos al entrenamiento.

– Es mucho más fácil patear alto si te inclinas hacia atrás (aunque esto puede ralentizar la patada y desequilibrarte un poco).

– Es más fácil patear alto con una patada circular si el pie de apoyo está girado y los dedos del pie apuntan en dirección opuesta al oponente.

Ejercicios para la flexibilidad de la cadera:

Sentadillas sumo: mantén la cabeza erguida e intenta flexionar solo las piernas. Puedes sostener una pesa para estirarte más, pero ten cuidado y asegúrate de calentar.

– Estiramiento dinámico de la ingle de lado a lado

– Movilidad de cadera sobre la puerta y espalda sobre la puerta

– Balanceos de piernas – laterales – hacia adelante y hacia atrás, continuamente durante 10 repeticiones:

y hacia adelante y hacia atrás

– Peso muerto con una pierna rígida (para empezar, intenta sujetarte a algo y pídele a alguien que revise tu postura: hombros hacia atrás, cabeza erguida, pierna trasera recta, cuerpo en línea y sin rotar lateralmente)

Mantén la posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 5 veces con cada pierna.
Tenga cuidado de no perder el equilibrio y dañar la rodilla de apoyo.

– Peso muerto lateral, con una pierna rígida (esto lo inventé yo, así que ten cuidado)
Desde la posición de pie, levante una pierna hacia un costado hasta que quede paralela al piso.
Regrese a la posición de pie inmediatamente.
Repita 5 veces, luego cambie la pierna de apoyo, repita otras 5 veces.

También hay algunos buenos ejercicios aquí:

Use una pelota de lacrosse y un rodillo de espuma antes de estirar, idealmente durante 10 minutos antes de estirar y 10 minutos adicionales todos los días. Cuando encuentre un nudo o punto gatillo, mantenga el rodillo de espuma en su lugar y no se mueva durante 1 minuto.

Otros factores aleatorios pueden afectar la flexibilidad... bueno, factores que la gente no suele considerar. La ansiedad y los niveles de cortisol/estrés influyen enormemente, por eso es recomendable mantener la calma y no exaltarse antes de una pelea. La cafeína puede reducir la movilidad, al igual que las deficiencias de magnesio.

• Busca una forma quelada de magnesio o glicinato de magnesio. Se recomienda tomarlo antes de acostarse. El citrato y el óxido no se absorben muy bien, según he leído.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/e/2PACX-1vSnhZiT8DE4V89Iu6xMOPqR09wlOO5ZlkHqImCK0g-LhCz4KP-HI4eteGzwpEpciYwGV92FqPk35jk0/pubhtml

Descargue el .pdf a continuación:

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