La dieta ideal debe adaptarse a las preferencias, entrenamiento y genética de cada boxeador.
A continuación se presenta una guía general para comenzar e informarse cuando busca optimizar su propia dieta.
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¿Cuál es la dieta de un boxeador?
La composición de la dieta de un boxeador depende de muchos factores. Como en cualquier otro atleta, se deben calcular las necesidades totales de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos. Antes de que un nutricionista deportivo comience a elaborar la dieta ideal, es necesario tener en cuenta las preferencias personales (en cuanto a sabor y comodidad) y cualquier intolerancia alimentaria.
Sin embargo, la dieta típica de un boxeador es alta en proteínas, alimentos integrales, ácidos grasos esenciales y carbohidratos complejos. Suplementos como la proteína de suero y la creatina también son comunes. La dieta de los boxeadores también se modifica considerablemente antes de una pelea, si tienen que bajar de peso para pesarse por debajo de un peso específico. Gran parte del peso se pierde modificando los niveles de hidratación, generalmente reduciendo la ingesta de sodio, carbohidratos y líquidos.
¿Qué comen los boxeadores antes de una pelea?
Esto depende de las preferencias personales del boxeador, pero normalmente incluirá una comida rica en carbohidratos unas dos horas antes del combate, seguida de un refrigerio con carbohidratos, como un plátano, aproximadamente una hora antes. Un boxeador también podría optar por tomar una bebida con carbohidratos y electrolitos durante las dos o tres horas previas al combate.
Si un peleador está deshidratado y sin carbohidratos después del pesaje, esto tendrá un impacto significativo en la dieta previa a la pelea, que incluirá una cantidad adaptada de carbohidratos, agua y sodio, que se consumirá lo antes posible después del pesaje, a intervalos regulares (hay un límite en la cantidad de líquido que se puede tomar, por lo general es alrededor de 150 ml cada 20 minutos).
¿Los bóxers corren con el estómago vacío?
A veces, los boxeadores se ejercitan con el estómago vacío. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede obligar al cuerpo a utilizar grasas en lugar de carbohidratos (referencia del sitio web de la Universidad de Harvard). aquí). Hacer ejercicio en ayunas puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas.estudio de referencia) y la hormona del crecimiento humano (estudio de referencia). Aunque los boxeadores normalmente corren con el estómago vacío en un esfuerzo por perder grasa corporal extra y "peso de agua" antes del pesaje.
¿Los Boxer comen huevos crudos?
Algunos podrían hacerlo, pero la teoría/mito de que los boxeadores comen muchos huevos crudos proviene de la película Rocky, con Sly Stallone. Los huevos crudos generalmente se consideran seguros y saludables, ya que están llenos de aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega 9; sin embargo, los huevos cocidos son más seguros de consumir, ya que la cocción también destruye el antinutriente avidina, que se une a la biotina y se encuentra en los huevos.
Dieta del bóxer: una visión general
El boxeo es un deporte muy exigente. La técnica es fundamental, pero también lo son la condición física y la recuperación. Para adaptarse al entrenamiento y desarrollar fuerza y potencia, la dieta de un boxeador debe ser rica en proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos.
Sin embargo, una dieta nunca debe ser uniforme, sino que debe adaptarse a cada boxeador/luchador. Para obtener una variedad de planes de alimentación y dietas para boxeadores, lea a continuación.
Tenga siempre un 'plan de alimentación' o plan de comidas para la semana y concéntrese en cómo se siente y en su rendimiento.
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Plan de dieta de boxeo para bajar de peso
La dieta de un boxeador antes de una pelea y la rápida pérdida de peso a menudo se denominan "la pelea antes de la pelea".
Muchos luchadores y entrenadores de boxeo están ansiosos por aprender cómo reducir el peso para una pelea.
Por eso la frase "dieta del boxeador para bajar de peso rápido" se busca miles de veces al mes en Google. Es comprensible, ya que un buen corte de peso o uno malo a menudo marca la diferencia entre ganar y perder. En MMA, la pelea de Vitor Belfort contra Rumble Johnson es un buen ejemplo de ello.
Bajar de peso sin supervisión ni guía de un entrenador o nutricionista es una muy mala idea.
PERDER PESO EXTREMADAMENTE RÁPIDO ES POTENCIALMENTE FATAL
Por eso siempre busque asesoramiento profesional.
Principios básicos/teoría detrás del corte de peso final |
Reducir los carbohidratos
– 1 gramo de carbohidratos almacena 3 gramos adicionales de agua, por lo que es necesario reducir los carbohidratos.
Eliminar el sodio
– El sodio/sal hace que el cuerpo retenga agua (por lo que no tiene nada)
Beba mucha agua (galones)
Beber mucha agua, según Martín Rooney, hace que el cuerpo active hormonas que, a su vez, hacen que el cuerpo excrete más agua de lo normal.
Entonces, al beber 2 galones y reducir la cantidad a nada de agua, el cuerpo perderá más peso de agua.
Dieta para bajar de peso del boxeador
Perder alrededor de 15 libras en una semana (dependiendo del peso actual; recuerde que esto debe hacerse con supervisión médica y profesional)
6 días después de pesarse:
Día 1:
El aumento del consumo de agua afecta la regulación de la aldosterona, una hormona que influye en la retención de agua y sodio:
Beber 9 litros de agua (algunas personas recomiendan agua destilada)
Coma alrededor de 50-60 g de carbohidratos.
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
Muchas verduras orgánicas, omega 3, etc. Necesitarás alimentos ricos en nutrientes para evitar sentirte demasiado agotado.
Esto es lo mismo para todos los días excepto el día del pesaje.
Sin sal
Día 2:
Beber 4 litros de agua
Coma alrededor de 50 g de carbohidratos
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
Sin sal
Día 3:
Beber 4 litros de agua
Coma alrededor de 50 g de carbohidratos, pero nada de almidones ni azúcar refinada.
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
Sin sal
Día 4:
Beber 2,5 litros de agua
Coma alrededor de 50 g de carbohidratos, pero nada de almidones ni azúcar.
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
Sin sal
Día 5:
Beber 2,5 litros de agua
Coma alrededor de 20-40 g de carbohidratos, pero nada de almidones ni azúcar.
Mucha proteína y grasas, en 3 o 4 comidas, sin snacks.
última comida a las 6pm
Sin sal
En general, se acepta que debes tener entre 3 y 6 libras más que tu peso al momento de pesarte, en el momento en que te vas a dormir la noche anterior al pesaje.
Día de pesaje:
2 comidas muy pequeñas
menos de 10 g de carbohidratos
Sin agua ni sal hasta el pesaje.
Pérdida de peso a través del sudor: MUY peligrosa y potencialmente perjudicial para el rendimiento.
Tenga en cuenta el esfuerzo físico y el gasto de energía al realizar el peso para una pelea.
Puedes hacer cardio de baja intensidad usando ropa pesada o impermeable el día de tu pesaje.
Pésese en intervalos de 5 minutos.
Puede sumergirse en un baño caliente la noche anterior al pesaje. Pésese en intervalos de 10 minutos.
Mete todo en el agua, excepto la boca y la nariz. Sécate con la toalla después de cada intervalo y pésate. No te duches, ya que esto puede hacerte subir de peso.
Tome intervalos de 5 a 10 minutos entre sesiones de 10 minutos en el baño.
Asegúrese de tener supervisión profesional
Esta pérdida de peso es sólo a corto plazo.
Para obtener información sobre cómo hacer pesajes y dietas relacionadas con la pérdida de peso. – Por favor, vea mi otro artículo.
Dieta general del boxeador para mejorar el rendimiento
Recupérate más rápido, siéntete con energía y concentrado con la dieta adecuada
La dieta de un boxeador es, sin duda, un aspecto crucial de su preparación para una pelea. Una nutrición adecuada es necesaria para adaptarse al estrés/estímulo del entrenamiento, recuperarse y alcanzar el peso (a menos que seas un peso pesado).
La cantidad de calorías que necesita un boxeador dependerá de varios factores, entre ellos el peso corporal, la masa muscular y el programa de entrenamiento.
Un boxeador típico requiere entre 3000 y 4000 calorías diarias. Esto es solo una guía aproximada: un boxeador profesional de peso pesado durante un campamento de entrenamiento puede necesitar más de 8000 calorías diarias.
Cómo calcular las calorías que necesitas
- Empezar por Cómo calcular tu tasa metabólica basal (TMB) con una calculadora aquí
- Entonces utilizar la fórmula de Harris-Benedict, para calcular sus necesidades calóricas, en función de sus niveles de actividad física:
– Si haces ejercicio de 1 a 3 días a la semana, multiplica tu TMB por 1,375
– Si entrenas de 3 a 5 días a la semana TMB x 1,55
– 6-7 días a la semana BMR x 1.725
– si tienes un trabajo físico y entrenas la mayoría de los días, BMR x 1,9
Mido 1,78 m, peso 90 kg y entreno unas 4 veces por semana. Así que mi requerimiento calórico sería de 3060 calorías.
Esto es solo una guía aproximada. Recomiendo controlar el porcentaje de grasa corporal y la circunferencia de la cintura. Si tu cintura y tu grasa corporal aumentan, ¡probablemente estés comiendo demasiado!
Los boxeadores necesitan una base de micronutrientes para su recuperación y bienestar.
Necesitas el combustible adecuado todo el día, todos los días, no solo antes, durante y después del entrenamiento.
Atrás quedaron los días (hasta cierto punto) cuando la nutrición deportiva se trataba solo de nutrición antes y después del entrenamiento... para la recuperación y la adaptación al entrenamiento, un luchador necesita una variedad de frutas y verduras orgánicas y saludables, y fuentes de proteínas.
Las buenas fuentes de proteínas incluyen semillas de cáñamo, quinua, carne orgánica y pescado salvaje.
Los boxeadores también deberían procurar consumir una gran cantidad de omega 3, proveniente de fuentes como la linaza y el aceite de pescado. Este tema es un tanto controvertido, ya que muchos nutricionistas argumentan que las fuentes vegetales son las más saludables, mientras que los defensores del aceite de pescado señalan que las fuentes veganas de omega 3 rara vez contienen mucho EPA, la parte del omega 3 con los beneficios antiinflamatorios más potentes.
Carbohidratos para alimentar el entrenamiento
Ah, otro tema controvertido en la nutrición deportiva moderna. Una dieta típica consiste en una gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos, como avena, pasta, cereales integrales y bebidas a base de glucosa, antes, durante y después del entrenamiento.
Últimamente se han puesto más de moda las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, así como la dieta cetogénica específica.
La dieta cetogénica dirigida consiste en una dieta muy baja en carbohidratos, diaria, con 50 g de carbohidratos de acción rápida/azúcares consumidos una hora antes del entrenamiento. Estos 50 g de carbohidratos pueden provenir de fruta o suplementos como la maltodextrina.
Suplementos para el boxeo
Estos suplementos naturales pueden marcar la diferencia
Prefiero mantenerme alejado de la mayoría de los suplementos si es posible, pero la investigación detrás proteína de suero y también creatina Es bastante impresionante y difícil de discutir. La proteína de suero con 5 g de creatina es ideal justo después del entrenamiento, con una fuente de carbohidratos como un plátano. Una hora después, busca consumir una comida que contenga proteínas, grasas y carbohidratos.
El bicarbonato de sodio es saludable y excelente para la resistencia muscular.
El bicarbonato de sodio es un excelente suplemento natural que se dice que es bueno para tu salud. riñones y tener propiedades anticancerígenas (No estoy sugiriendo de ninguna manera que lo cure, pero el bicarbonato de sodio es uno de los suplementos más saludables que existen).
Añade 2 g de bicarbonato de sodio a un litro de agua y bébelo durante el día; considera agregar también una pequeña cantidad de jugo de limón.
Prueba 5 g de bicarbonato de sodio antes de entrenar. Sin embargo, ten mucho cuidado al evaluar tu tolerancia: demasiado bicarbonato de sodio puede causar diarrea.
Suplementos para proteger y mejorar su cerebro
¡No olvides tu inteligencia de combate! Mejora tu concentración y resolución de problemas de boxeo…
La gente subestima la importancia de la resolución de problemas y la cognición en los deportes de combate: ¡esto es crucial!
Si quieres mejorar tu coeficiente intelectual de lucha para el boxeo, entonces mira videos de boxeo, estudia estilos, practica aritmética mental y entrenamiento cerebral a través de sitios web como Luminosidad y considere complementar con hongo melena de león.
Hongo melena de león
El jugo de rosa mosqueta, jengibre, cúrcuma y cereza ácida protegen el cerebro contra la inflamación…
Alimentos y suplementos como hongo melena de león Y los alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma, el jengibre, el jugo de cereza ácida y el escaramujo también son excelentes para consumir diariamente, para compensar cualquier daño sufrido durante el entrenamiento o la pelea.
Uridina es otro suplemento que puede ayudar con Fight IQ y se dice que protege las células cerebrales, etc. También hay algunos efectos secundarios potenciales bastante graves, así que quédate con la melena de león si puedes permitírtelo.
El aceite de pescado se promociona como un verdadero superalimento para el cerebro…
Otro suplemento importante para proteger el cerebro es el Omega 3. Suplementar con aceite de pescado puede ayudar a reducir la inflamación. He leído sobre personas que consumen una megadosis de aceite de pescado de 20 a 30 g al día; sin embargo, no lo recomendaría para boxeadores, ya que puede aumentar el riesgo de hemorragia cerebral.
Huevas de salmón
Omega 3 contiene EPA y DHA.
Las huevas de salmón contienen una forma de fosfolípido con mayor biodisponibilidad. Mucho más, especialmente si se tiene predisposición genética a ciertas enfermedades cerebrales degenerativas.
La Dra. Rhonda Patrick, con quien los fanáticos de Joe Rogan quizás estén familiarizados, publicó recientemente un estudio sobre las huevas de salmón y sus efectos beneficiosos en el cerebro.
Puede leer un resumen del artículo científico de la Dra. Rhonda Patrick aquí.
Suplementos de boxeo para la energía mental y física
Los pre-entrenamientos no son buenos para el boxeo porque provocan demasiada tensión muscular.
Los adaptógenos son el suplemento más saludable que puedes tomar para aumentar los niveles de energía.
Los adaptógenos son una gama de plantas y hierbas que reducen los niveles de cortisol (generalmente) y también tienden a dar una sensación de bienestar.
Los adaptógenos que aumentan los niveles de energía incluyen Panax Ginseng, ginkgo biloba y hongos cordyceps.
Otra forma de aumentar los niveles de energía, evitando al mismo tiempo los estimulantes que inducen estrés, es aumentar y mejorar la eficiencia de la mitocondrias en tu cuerpo.
Suplementos PQQ Y la acetil-L-carnitina son excelentes para esto.
Comience con una pequeña cantidad de ambos y aumente la dosis.
La PQQ puede causar ansiedad en algunas personas, mientras que la acetil-L-carnitina (también conocida como ALCAR) puede causar problemas estomacales.
También existe cierta evidencia de que la acetil-L-carnitina puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas.
Sin embargo, existe cierta evidencia (bastante deficiente en mi opinión) que vincula la acetil-L-carnitina con el cáncer. Curiosamente, esto... estudiar Es el único que puedo encontrar después de una búsqueda rápida en Google de “cáncer ALCAR”.
Plan de dieta para boxeadores
*Tenga en cuenta que el plan de dieta anterior es una guía muy aproximada*
Coma de 5 a 10 porciones de frutas y verduras. Además de las comidas descritas anteriormente.
Batido de cáñamo incluiría: aguacate, mantequilla de maní, semillas de cáñamo, col rizada, cacao en polvo (y tal vez un poco de stevia para endulzar o miel cruda)
Planes de dieta alternativos para el boxeo:
- 2 litros de agua filtrada/de manantial por día (considere agregar un poco de jugo de limón o bicarbonato de sodio)
- 10 fuentes de frutas y verduras al día (los batidos o los polvos verdes facilitan esta tarea)
8 am
Bebida de proteína de suero en agua
Gachas de avena ricas en proteínas:
2 tazas de avena para gachas
1 taza de almendras molidas
Un puñado de semillas de sésamo
una cucharadita de miel cruda o de manuka
o
Zalamero –
1/2 Aguacate
15 g de mantequilla de maní
1/2 Plátano
Un puñado de col rizada
5 g de espirulina
10 g de cacao en polvo
5 g de Stevia (edulcorante opcional)
10.30 horas
2 rebanadas de pan tostado sin trigo con mantequilla de maní orgánica (versión sin azúcar añadido)
o
2 tortas de arroz con mantequilla de maní orgánica
banana
o
Plátano machacado mezclado con mantequilla de almendras sobre tostada
12 p. m.
Ensalada de huevo con queso de cabra, lechuga y tantas verduras como sea posible.
300 ml de leche de cáñamo/leche entera
2 piezas de chocolate negro de alta calidad
1 pieza de fruta
3 p. m.
Bebida de proteína de suero
Pieza de fruta
o
1 lata de sardinas
5 p. m. – aproximadamente 1 hora antes del entrenamiento
2 tazas de cereal sin trigo o avena para gachas
con 150-200 ml de leche de cáñamo o de almendras y un plátano en rodajas
manzana
un puñado de nueces y semillas
20 minutos antes del entrenamiento
10 g de BCAA (opcional)
Post-entrenamiento (dentro de 30 minutos)
1 pieza de fruta (preferiblemente un plátano, ya que contiene glucosa y fructosa)
Bebida post entrenamiento:
30 g de maltodextrina
40 g de proteína de suero
4 g de creatina
500 mg de ácido alfa lipoico
O
‘'batido natural‘'‘
1/2 Aguacate
15 g de mantequilla de maní
1/2 Plátano
Un puñado de col rizada
5 g de espirulina
10 g de cacao en polvo
5 g de Stevia (edulcorante opcional)
Cena (1 hora después del entrenamiento)
Cuscús 70g
Salmón – 100g
Verduras asadas
- Vierta 125 ml de agua en una cacerola por cada 100 g de cuscús. Lleve a ebullición. Retire el aro en cuanto hierva. Deje reposar 2 minutos. Remueva con un tenedor. Sazone. Añada un poco de aceite de oliva y vinagre balsámico.
- Salmón: escalfar en agua con un poco de mantequilla durante unos 15 minutos.
- Verduras asadas: cebollas, boniatos, zanahorias. Picar las verduras y colocarlas en una bandeja para hornear con un chorrito de aceite. Añadir condimentos, como tomillo o cinco especias chinas. Hornear a 180 grados durante 15-20 minutos.
Cena
350 ml de leche de coco (tenga en cuenta que los cartones típicos contienen aproximadamente 21 TP3T de leche de coco; las latas o la leche de coco seca tienden a ser mejores fuentes)
Calorías aprox. – 3200
Para obtener calorías adicionales, prepare un batido de proteína adicional:
40 g de semillas de cáñamo/proteína de cáñamo en polvo
25 g de leche de coco deshidratada
1 plátano
Un puñado de espinacas
20 g de polvo de linaza/aceite de coco
Mezclar todo y rendir entre 500 y 600 calorías.
Las nueces pecanas también son una gran fuente de calorías adicionales. Una bolsa de 200 g con 1400 calorías es bastante fácil de consumir, especialmente si se le añaden bayas de goji y una buena cantidad de sal rosa.
Hay muchas formas de abordar la nutrición y la preparación de las comidas.
Muchos luchadores se limitan a hacer 5 o 6 comidas pequeñas al día,
Mientras que otros pueden practicar el ayuno intermitente o preferir una dieta alcalina cetogénica.
Algunos pueden consumir suplementos, mientras que otros boxeadores prefieren consumir una dieta basada en alimentos integrales de origen vegetal sin ningún suplemento.
Experimenta y descubre qué te funciona. Sin embargo, los principios generales siguen siendo los mismos:
- Consuma abundantes frutas y verduras, de 5 a 10 porciones al día.
- Evite los alimentos procesados como los fideos instantáneos.
- Los alimentos integrales son los mejores
- Consuma muchas proteínas: semillas de cáñamo, carne de res alimentada con pasto, pescado salvaje
- Consuma abundante omega 3: aceite de linaza y/o aceite de pescado.
- Evite el alcohol especialmente después de una pelea o entrenamiento.
- Consuma alimentos antiinflamatorios como jengibre, cúrcuma, etc.
- No freír con aceite de girasol y aceites ricos en omega 6
- Alimentos para desarrollar una flora intestinal saludable: chucrut, kéfir, yogur
Dieta del bóxer (PDF)
Hacer clic aquí Para descargar un PDF del plan de dieta anterior
Recetas de batidos
Los batidos son una excelente manera de obtener los micronutrientes y micronutrientes necesarios para entrenar duro, adaptarse y recuperarse.
Recientemente compré una Nutribullet y fue una inversión inteligente ya que mi licuadora anterior tardaba mucho en licuar aguacates y no podía licuar nueces.
Lista de compras de batidos
Aguacates
Almendras
Plátanos
Frambuesas
Col rizada
Espinaca
semillas de chía
semillas de cáñamo
polvo de cacao
Stevia (edulcorante opcional)
Miel cruda
Fruta congelada
Bayas congeladas
Receta de batido 1
10 g de cacao en polvo
10 g de stevia
1/2 aguacate
15 g de mantequilla de maní
10 g de pasto de trigo
5 g de cúrcuma
1 plátano
500 ml de agua
Alimentos que no se deben comer
Alcohol – causa inflamación y generalmente es malo para el cerebro. (La marihuana es potencialmente una mejor opción)
Alimentos procesados De nuevo, causan inflamación. Aquí es donde entra el argumento en contra de los suplementos: a pesar de la investigación que respalda suplementos como la proteína de suero, muchos atletas de combate están optando por dietas basadas en alimentos integrales ricos en vegetales y evitando los suplementos por completo. Consideran que esto les proporciona una base de bienestar general y energía, lo cual es excelente para la recuperación y el funcionamiento inmunitario, lo que les permite entrenar con más intensidad.
Qué comer antes de una sesión de entrenamiento de boxeo
Necesitarás experimentar un poco para descubrir qué es lo que mejor se adapta a ti.
Un protocolo a probar podría ser:
- Comida principal aproximadamente 2,5 horas antes del entrenamiento*
- Un refrigerio alto en carbohidratos aproximadamente una hora antes**
- Beba agua de coco o una bebida deportiva durante la hora anterior.
*La comida principal podría ser algo así como un salteado de pollo.
**El refrigerio alto en carbohidratos podría ser algo así como un plátano y un puñado de bayas de goji.
También puedes probar con bicarbonato de sodio unos 30 minutos antes de entrenar. Empieza con 2 o 3 g y aumenta gradualmente hasta encontrar tu tolerancia (demasiado de golpe puede causar malestar estomacal).
Qué comer durante una sesión de entrenamiento de boxeo
Durante una sesión de entrenamiento, beba una bebida que contenga electrolitos e idealmente también algunos carbohidratos.
Una bebida deportiva natural podría ser algo como:
- agua de coco
- Agua con una pizca de sal del Himalaya
- Jugo de fruta diluido con una pizca de sal
El problema con las bebidas deportivas "estándar" es que contienen ingredientes no saludables, como colorantes y aditivos artificiales, además de basura filtrada y azucarada como el jarabe de fructosa.
La maltodextrina cuenta con un amplio respaldo científico que la convierte en el mejor ingrediente a considerar si opta por una bebida deportiva tradicional. Puede comprar maltodextrina a granel en polvos a granel – y evitar los edulcorantes ácidos, etc. que se encuentran en las fórmulas comerciales listas para beber.
Qué comer después del entrenamiento
Para aprovechar el aumento de los niveles de insulina y mejorar la recuperación, considere lo siguiente:
- Una bebida o batido de proteínas y carbohidratos inmediatamente después
- Una comida en 1 hora
Depende de usted si debe consumir una bebida proteica basada en suplementos o una basada en alimentos integrales.
Por ejemplo, un batido de proteínas podría contener:
- 30 g de proteína de suero
- 20 g de maltodextrina
- 10 g de avena
- 5 g de creatina
Aunque otros podrían preferir un batido mezclado "natural":
- 20 g de semillas de cáñamo
- 10 g de avena
- 1 plátano
- 10 g de mantequilla de maní pura
De cualquier manera, el post-entrenamiento es el momento ideal para reponer las reservas de glucógeno y consumir proteínas para asegurar también que tu cuerpo se adapte al estímulo del entrenamiento y se recupere a tiempo para la siguiente sesión de entrenamiento.
Dieta cetogénica dirigida a boxeadores
Para los boxeadores que buscan perder un poco de peso y reducir la inflamación, puede valer la pena considerar la cetosis dirigida.
También se dice que el cerebro funciona de manera más eficiente cuando utiliza cetonas como combustible, en lugar de glucosa, lo que nuevamente es excelente para Fight IQ.
También se dice que la cetosis reduce la inflamación, lo que es excelente para la recuperación y el bienestar general.
La cetosis también te ayudará a perder algunos kilos instantáneamente, ya que los carbohidratos retienen mucha agua (2,7 g de agua se retienen en el cuerpo por cada 1 g de carbohidrato), al reducir los carbohidratos / glucógeno almacenados en el cuerpo, perderás rápidamente algo de peso de agua.
El problema con la cetosis es que las primeras 2 o 3 semanas con dietas muy bajas en carbohidratos son difíciles. Pierdes energía y concentración, etc., a medida que tu cuerpo se adapta a usar grasas y cetonas como combustible en lugar de glucosa. Esto se puede evitar hasta cierto punto suplementando con cetonas exógenas.
Otro problema con la cetosis es que se puede perder potencia y fuerza hasta cierto punto, ya que no hay reservas de glucógeno disponibles, o estas son muy escasas. La grasa es una fuente de combustible más eficiente, pero no puede impulsar movimientos explosivos.
Para compensar este problema, consume 50 g de carbohidratos de acción rápida, como la maltodextrina, unos 45 minutos antes de entrenar. Esto te sacará temporalmente de la cetosis durante unas horas, pero podrás entrenar a mayor intensidad.
Tomas 50 g de carbohidratos antes de cada entrenamiento, pero también perderás los beneficios de la cetosis cada vez que los consumes. Por lo tanto, la mayoría de las personas limitan este protocolo a dos veces por semana.
Utilice los palitos para orinar para asegurarse de que está nuevamente en cetosis antes de hacerlo nuevamente.
Dieta paleo para boxeadores
El dieta paleo También es un tema controvertido.
La mayoría de los nutricionistas y dietistas la considerarán una dieta saludable principalmente debido a todos los alimentos integrales de alta calidad que se consumen.
Sin embargo, suele ser más baja en carbohidratos y sin cereales. Esto sigue siendo controvertido, ya que muchos consideran los carbohidratos como el combustible para el ejercicio y creen que deben consumirse en grandes cantidades.
Esto es discutible, ya que cada vez hay más personas que afirman que comer carbohidratos solo en los días de entrenamiento, o en cantidades más pequeñas (100 g por día, por ejemplo) es óptimo tanto para el bienestar como para el rendimiento.
¡El jurado aún no se ha pronunciado!
Siempre puedes probar el "enfoque de alimentos integrales" y eliminar los cereales en los días en que no entrenas para ver cómo te sientes.
Robb Wolf Es un buen tipo a seguir en lo que respecta a las dietas Paleo para deportistas.
Una nota final sobre dietas y boxeo que no consideramos pero deberíamos…
Las alergias y los deportes de combate no se llevan bien: elimine las alergias con la dieta
Si sufre de alergias, probablemente tenga un sistema inmunológico comprometido o hiperactivo y es posible que esté plagado de inflamación.
Suplementos para las alergias incluir:
- Romero (té o cápsulas)
- Ortiga (té o cápsulas)
- Quercitina
- Guduchi
- Espirulina
Los suplementos mencionados tratan los síntomas, mientras que el polvo de guduchi y la espirulina también ayudan a reforzar el sistema inmunológico.
Las alergias también pueden ser causadas por un crecimiento excesivo de cándida en el intestino, esto se puede tratar con:
- Vinagre de sidra de manzana
- Extracto de hoja de olivo
- Probióticos y alimentos fermentados
En lo personal, he sufrido de alergias desde que tengo memoria.
No puedo exagerar lo mal que te hacen sentir las alergias, desde el dolor en las articulaciones, la congestión nasal y la fatiga que causan.
Las alergias definitivamente tienen un impacto en tu motivación, concentración y capacidad de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
También encontré una gran diferencia al eliminar los lácteos.. Esto fue literalmente un cambio de vida para mí.
Centrarse en el bienestar y sentirse bien
Los suplementos como los batidos de proteínas, la creatina y las bebidas energéticas están muy bien, pero no compensan una mala alimentación.
Asegúrese de comer:
- Frutas y verduras orgánicas
- Electrolitos de agua de coco y/o sal rosa
- Proteína de alta calidad: semillas de cáñamo, carne orgánica, huevos de gallinas camperas.
- Bayas: arándanos, bayas de goji
- Grasas saludables
Evite los omega 6 presentes en alimentos como el aceite de girasol, ya que son proinflamatorios.
Las formas/estrategias no dietéticas para mejorar la recuperación y el rendimiento incluyen:
- Puesta a tierra – Caminar descalzo (estudio aquí)
- Cajas de luz / Lámparas SAD – Especialmente para energía en invierno (Más información) aquí)
- Saunas o baños de hielo: excelentes para el sistema inmunológico
- Ejercicios de respiración – ver Wim Hof
Para conocer más formas de aumentar los niveles de energía y mejorar la recuperación, consulte mi Artículo sobre recuperación de MMA.
Plan de alimentación del boxeador: aumento de peso
¿Quieres subir de categoría? Subir de peso es tan difícil como perderlo.
Es necesario un superávit calórico para ganar masa muscular. El entrenamiento con pesas debe complementar la dieta y centrarse principalmente en movimientos de boxeo con resistencia.
La avena nocturna es otra forma muy fácil de aumentar las calorías.
Simplemente prepara un tazón enorme de gachas de avena con bayas de goji, miel cruda y mantequilla de cacahuete. Añade un poco de vinagre de sidra de manzana.
Tengo poco apetito, pero puedo consumir fácilmente 800 calorías de avena remojada durante la noche, sin problemas.
Avena nocturna: una excelente manera de obtener más calorías en su dieta
Descargar un programa de entrenamiento con pesas para boxeo aquí
Vea nuestro artículo completo en Fuerza y acondicionamiento para el boxeo aquí.
Lista de alimentos para el boxeo
Lista de compras
Fruta
Plátanos
Arándanos
Uvas rojas
manzanas
Fresas (solo orgánicas, ver la docena sucia)
Verduras
Pepino
Cohete
Brócoli
cebolla roja
Remolacha
Batata
Zanahorias
Frijoles rojos
Tomates
Hongos
Palta
Aceitunas verdes
Carne y pescado
Salmón (no ahumado, idealmente tampoco de piscifactoría)
Carne de res alimentada con pasto
pechugas de pollo
Otro
Alforfón
Avena
Queso feta
huevos de gallinas camperas
Hummus
Nueces
Almendras
aceite de coco
Aceite de oliva
Pastas
Suplementos
Creatina
Proteína de suero/cáñamo
Suplementos para la mejora cognitiva
Acetil L-carnitina
Hongo melena de león
Suplementos/Alimentos para proteger el cerebro
Huevas/huevos de salmón
Cúrcuma
¿Cuánta proteína necesita un boxeador?
Las investigaciones sugieren que un boxeador necesita alrededor de 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal; este es un desglose muy aproximado de los requisitos.
Entonces, un hombre de 100 kg (220 lbs) requeriría aproximadamente 150 g de proteína.
Pero la calidad de las proteínas también es un factor importante.
La proteína del bistec, por ejemplo, tiene más probabilidades de ser absorbida y utilizada por el cuerpo que la proteína presente en los frutos secos y las semillas.
Intente obtener todas sus proteínas (que cuentan para su total diario) en forma de proteínas con un valor biológico de más de 70
Me gustaría agregar en este punto que gran parte de la investigación en torno a la proteína de suero se considera cuestionable, debido al hecho de que fue financiada por la industria láctea.
Sin embargo, existe una gran cantidad de investigaciones que respaldan la proteína de suero, por lo que personalmente creo que es seguro decir que es un suplemento alimenticio eficaz para deportistas, incluidos los boxeadores.
Aprenda sobre el Dieta cetogénica específica para boxeo y MMA en nuestro artículo aquí
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1 gran error cometido por boxeadores y luchadores de MMA
Un gran error que cometen los luchadores es ¡beber cerveza después de una pelea! ¡Deberías consumir alimentos y suplementos antiinflamatorios para reducir el daño cerebral! – Cúrcuma, curcumina, aceite de comino negro y algunas bebidas sin alcohol.