Lo sé, lo sé,
Los Bellends de MMA siempre comparten cosas en las redes sociales como 'Él levanta pero no puede pelear', etc.
Bueno, ya es viejo, disculpas... pero levanté pesas e intenté ser un (muy pobre) culturista años antes de hacer MMA, así que tuve que superar todas las "malas mecánicas" y acabo de resolver algunas cosas; después de 12 años de entrenamiento de MMA y 2 años de hacer JKD antes de eso... literalmente acabo de resolver estas cosas:
Press de banca: el asesino de la técnica de golpeo
Por qué el press de banca es malo para la técnica y la potencia de golpe
- Aprendes a utilizar el pecho y los tríceps de forma aislada.
- 'Dirige con la mano' al ejecutar cualquier movimiento de pecho
- No extiendas completamente las articulaciones para proteger los codos.
- Los hombros permanecen 'rígidos' para estabilizar y proteger la articulación.
- Fuerza = Masa x Aceleración
-
“Entrena movimientos, no músculos”
Entonces, el problema con los ejercicios de culturismo es que el sistema neuromuscular aprende a no activar ningún otro músculo o movimiento cuando se ejercitan el pecho y los tríceps.
Esto hace que sea más difícil lanzar un puñetazo que involucre los pies, las caderas, el hombro y luego el brazo.
Para construir el 'camino' para golpear de manera efectiva, es necesario seguir repitiendo el movimiento, no desarrollar fuerza muscular de forma aislada.
2. Liderar con el pie, no con la mano: empujar vs. golpear
En el ejercicio de press de banca, el movimiento se inicia moviendo las manos y, por tanto, la barra hacia arriba.
Para golpear con una acción de 'látigo', es necesario mover los pies, luego las caderas, retraer el hombro en un estado relajado y luego finalmente activar el pecho y luego extender el codo.
Las personas que hacen mucho press de banca lucen rígidas porque involucran la mano y el brazo y no están relajados alrededor del hombro.
Para más información sobre esto, consulte el El poder de golpe de Conor McGregor entrada de blog.
El cuerpo se mueve primero y luego la mano se mueve rápidamente. Para lograrlo, el hombro debe estar relajado, lo cual es otro problema con los culturistas.
3. Extensión articular
Incluso usando un peso ligero y levantando con fuerza, no puedes extender completamente la articulación del codo porque te lesionarás. Por eso se ve a boxeadores boxeando con sombra y golpeando suavemente con un movimiento de látigo: añadir peso y potencia lesionaría el hombro y el codo.
Entrenar con balón medicinal es más efectivo, ya que necesitas extender completamente el codo y acelerar al final, no al principio del movimiento, para generar más potencia. ¡No me gustaría recibir un puñetazo de un lanzador de peso por esta razón!
La falta de flexibilidad también puede ser un problema; por ejemplo, para un golpe de gancho óptimo, el pecho debe estirarse y extenderse para generar energía de retroceso elástico.
Lo mismo ocurre con el derechazo, mira al gordo Roy Nelson torciendo su cuerpo primero y luego pasando la mano derecha por encima:
Dejaré esto aquí:
Pero luego están los gustos de Yoel Romero y Stipe Miocic, que parecen culturistas de nivel nacional y golpean más fuerte que nadie.
Creo que si desarrollas fuerza y músculo, luego desarrollas potencia explosiva, flexibilidad y entrenas los patrones específicos necesarios para la potencia de golpe, golpearás más fuerte que alguien que no levanta pesas por una cantidad significativa.
Si estás levantando pesas para MMA, ¡simplemente piensa en qué pesas estás levantando y cómo las estás levantando!
Como beneficio adicional, he creado 2 gifs que muestran cómo dar un puñetazo:
Y un puñetazo fuerte
¡No tengo saco de boxeo así que tuve que usar el armario! #Improvisación
Es cierto que todavía estoy un poco rígido alrededor de los hombros por el golpe que me dieron. se supone que es ‘'flagelación'’
Si alguien quiere enviarme un saco de boxeo para reseñar y no tener que usar el armario la próxima vez, ¡lo agradecería!
4. Levantar explosivamente
Fuerza = masa x aceleración
Los culturistas tienen masa, pero si no entrenan de forma explosiva y practican movimientos lentos y controlados, desarrollarán fuerza pero no potencia.
El trabajo del core y, posiblemente, los ejercicios con balón medicinal y pesas rusas pueden desarrollar potencia explosiva rápidamente. Los levantamientos olímpicos son los mejores para la extensión explosiva de cadera, pero esto solo se usa realmente en un uppercut, aunque es un movimiento importante en MMA.
Los ejercicios pliométricos también son excelentes para desarrollar potencia y existen investigaciones que sugieren que también pueden utilizarse para aumentar la masa muscular. Más información. aquí.
Entonces ¿cuál es la respuesta?
Solo para reiterar, creo que definitivamente es posible ser un culturista y golpear como un boxeador. Simplemente hice que el título sonara controversial para aumentar los clics.
Mantenga los hombros móviles
Hay muchísimos videos sobre movilidad de hombros en Youtube, pero si tengo dudas sobre la movilidad, siempre opto por el leopardo flexible, Kelly Starrett:
Boxeo de entrenamiento más que press de banca
“Somos lo que hacemos repetidamente”
Si quieres mejorar en el boxeo, entonces tu entrenamiento con pesas y el entrenamiento en general deben centrarse en esto... no puedes mejorar en lanzar golpes con una rutina de culturismo.
Intente desarrollar fibras explosivas de contracción rápida, en lugar de músculos grandes, y refine su técnica de golpeo con protectores, trabajo con bolsa y trabajo con balones medicinales.
Obtenga retroalimentación sobre la técnica
“La práctica hace permanente”
Si es posible, pide consejo a un entrenador sobre tu técnica o simplemente grábate. Si te ves rígido, probablemente necesites trabajar la movilidad de tus hombros y relajarte al lanzar un puñetazo.
Entrena movimientos de cuerpo completo
Para replicar la "cadena cinética" involucrada en el boxeo, entrene movimientos de todo el cuerpo, realizados de pie cuando sea posible.
En el boxeo, la fuerza se genera desde el suelo y se transfiere al puño. Los golpes con balón medicinal, los lanzamientos de peso, los lanzamientos laterales, los puñetazos con polea y el press de empuje, e incluso las sentadillas, deberían ayudar a desarrollar la fuerza funcional del boxeo.
También deberían ayudar a mejorar la fuerza del core. Para optimizar la potencia del core, primero debes asegurarte de mantener una postura equilibrada. Si haces press de banca y trabajas en un escritorio todo el día, es probable que... inclinación pélvica anterior y hombros redondeados.
Corregir una mala postura es un verdadero dolor de cabeza, hay muchos flexor de la cadera y es necesario estirar el pecho.
Overeem en su momento más intenso era prácticamente imparable, por lo que definitivamente es posible.
Entrenamiento con pesas para potenciar los golpes
Este estudiar Afirma que hay '5 variables entrenables a la hora de lanzar un centro de derecha:
(a) aumentar el impulso de la pierna trasera
(b) después del paso hacia adelante, aterrizar con una pierna rígida para aumentar el frenado y la transmisión de fuerzas
(c) aumentar la acción del ciclo de estiramiento-acortamiento de la musculatura del tronco
(d) aumentar la velocidad del golpe
(e) aumentar la masa efectiva. Es posible, a través de una programación adecuada de fuerza y acondicionamiento, apuntar al desarrollo de cada uno.
y otro estudio científico Descubrieron que solo la fuerza del talón y la pantorrilla estaba correlacionada con la potencia del golpe.
Finalmente…
Para todas aquellas personas que dicen que los culturistas pueden golpear porque Mike Tyson podía levantar 300 kg en press de banca y que Anthony Joshua hace pesas, etc., bueno, sí, tienen razón, algunos culturistas pueden golpear, pero no generalmente Tan duro como un boxeador… y Tyson y compañía son todos boxeadores, no culturistas, que hacen entrenamiento de boxeo y entrenan con pesas específicamente para el boxeo.
Haga clic aquí para ver mi publicación sobre Fuerza y acondicionamiento para el boxeo.
2 respuestas a “Why Bodybuilders Can’t Punch – Increase your Punching Power”
Esto tiene sentido, ya que se trata de levantar pesas muy pesadas que ralentizan los golpes, no todo el músculo. Esto me motiva a seguir ganando masa muscular con muchas repeticiones, ya que me estoy acercando a mi límite de entrenamiento con peso corporal para pocas repeticiones.
Las repeticiones altas pueden ayudar, pero también es recomendable añadir ejercicios explosivos de cuerpo completo con balón medicinal, etc. También se pueden hacer golpes de mina terrestre y ejercicios con banda elástica. Los ejercicios de movilidad para pecho y hombros son imprescindibles.