Eu sei, eu sei,

Os babacas do MMA estão sempre compartilhando coisas nas redes sociais do tipo "Ele malha, mas não sabe lutar", etc.

Então, já estou repetindo isso, me desculpem… mas eu levantava pesos e tentei ser um fisiculturista (muito ruim) anos antes de começar no MMA, então tive que superar todos os "problemas de mecânica" e acabei de resolver algumas coisas – depois de 12 anos de treino de MMA e 2 anos de Jeet Kune Do antes disso… eu literalmente acabei de descobrir isso:

Supino – o assassino da técnica de soco

Por que o supino é ruim para a técnica e potência do soco

1. Você aprende a usar o peitoral e o tríceps isoladamente.
2. Ao executar qualquer movimento com o peito, você deve 'liderar com a mão'.
3. Você não estende as articulações completamente para proteger seus cotovelos.
4. Seus ombros permanecem 'rígidos' para estabilizar e proteger a articulação.
5. Força = Massa x Aceleração

1. “Treine movimentos, não músculos”

O problema com os exercícios de musculação é que o sistema neuromuscular aprende a não ativar outros músculos ou realizar outros movimentos ao trabalhar o peitoral e o tríceps.
Isso torna mais difícil desferir um soco que envolva os pés, os quadris, o ombro e, por fim, o braço.
Para construir o "caminho" para um soco eficaz, você precisa repetir o movimento continuamente, e não desenvolver força muscular isoladamente.

2. Lidere com o pé, não com a mão – Empurrar em vez de socar

No exercício de supino, o movimento é iniciado ao mover as mãos e, assim, a barra para cima.
Para dar um soco com um movimento de "chicote", você precisa mover os pés, depois os quadris, retrair o ombro em um estado relaxado e, finalmente, ativar o peito e estender o cotovelo.
Pessoas que fazem supino com frequência parecem rígidas porque usam muito a mão e o braço, sem relaxar os ombros.
Para mais informações sobre isso, consulte o Poder de soco de Conor McGregor Postagem de blog.

O corpo se move primeiro e depois a mão "chicoteia" para trás. O ombro precisa estar relaxado para que isso aconteça – outro problema comum entre fisiculturistas.

3. Extensão articular

Mesmo usando um peso leve e levantando com força explosiva, você não consegue estender completamente a articulação do cotovelo, pois corre o risco de lesioná-la. É por isso que vemos boxeadores treinando sombra e dando socos leves com um movimento de chicote – adicionar peso e potência lesionaria o ombro e a articulação do cotovelo.
O treino com bola medicinal é mais eficaz, pois exige que você estenda completamente o cotovelo e acelere no final do movimento, e não no início, para gerar mais potência. Por isso, eu não gostaria de levar um soco de um lançador de peso!

A falta de flexibilidade também pode ser um problema; para um gancho-soco-pólvora ideal, por exemplo, o peito precisa estar esticado e estendido para gerar energia de recuo elástico.
O mesmo vale para o cruzado de direita; observe o Roy Nelson, que é bem gordinho, girando o corpo primeiro e depois lançando a mão direita por cima:

Roy Nelson V Congo

Braço totalmente estendido para aumentar a força. Fonte da imagem: Joe Camporeale - US Presswire

Vou deixar isto aqui:

Mas aí temos caras como Yoel Romero e Stipe Miocic, que parecem fisiculturistas de nível nacional e batem mais forte do que qualquer outro.

Acredito que, se você desenvolver força e massa muscular, e depois potência explosiva, flexibilidade e treinar os padrões específicos necessários para golpes potentes, você terá um impacto significativamente maior do que alguém que não pratica musculação.

Se você está fazendo musculação para MMA, pense nos pesos que está usando e em como está fazendo!

Como bônus, criei 2 GIFs demonstrando um soco de empurrão:

E um soco chicoteante

Eu não tinha um saco de pancadas, então tive que usar o guarda-roupa! #Improvisation

Admito que ainda estou um pouco rígido nos ombros por causa do soco. deveria ser ‘'chicoteando'’

Se alguém quiser me enviar um saco de pancadas para eu avaliar, para que eu não precise usar o guarda-roupa da próxima vez, eu agradeceria!

4. Levantar Explosivamente

Força = massa x aceleração

Os fisiculturistas têm massa muscular, mas se não treinarem de forma explosiva e praticarem movimentos lentos e controlados, desenvolverão força, mas não potência.

Exercícios para fortalecer o core, juntamente com exercícios com bola medicinal e kettlebells, podem desenvolver potência explosiva rapidamente. Levantamentos olímpicos são os melhores para extensão explosiva do quadril, mas isso só é realmente usado no uppercut, embora seja um movimento importante no MMA.

Os exercícios pliométricos também são excelentes para desenvolver potência e algumas pesquisas sugerem que podem ser usados para aumentar a massa muscular. Mais informações aqui.

Então, qual é a resposta?

Só para reiterar, acho que é perfeitamente possível ser fisiculturista e ter a potência de um boxeador – apenas usei um título polêmico para aumentar o número de cliques.

Mantenha os ombros móveis

Há uma infinidade de vídeos sobre mobilidade dos ombros no YouTube, mas, na dúvida, eu sempre recorro à Kelly Starrett, a leoparda flexível:

Treinamento de boxe: Mais do que supino

“Nós somos o que fazemos repetidamente”

Se você quer melhorar no boxe, seu treino de musculação e seu treinamento em geral devem se concentrar nisso... você não vai ficar bom em dar socos com uma rotina de fisiculturismo.

Busque desenvolver fibras musculares de contração rápida e explosivas, em vez de músculos grandes, e aprimore a técnica de soco com treinos em aparadores, saco de pancada e bola medicinal.

Obtenha feedback sobre a técnica.

“A prática leva à perfeição”

Se possível, peça feedback sobre sua técnica a um treinador ou simplesmente filme-se. Se você parecer rígido, provavelmente precisa trabalhar na mobilidade dos ombros e relaxar ao desferir um soco.

Treine movimentos que envolvam o corpo todo

Para replicar a 'cadeia cinética' envolvida no boxe, treine movimentos de corpo inteiro, realizados em pé sempre que possível.

No boxe, a força é gerada a partir do chão e transferida para o punho. Arremessos de bola medicinal, lançamentos de peso, projeções laterais, socos no cabo e desenvolvimento militar, até mesmo agachamentos, podem ajudar a desenvolver a "força funcional para o boxe".

Eles também devem ajudar a melhorar a força do core. Para otimizar a força do core, primeiro você precisa garantir que sua postura esteja correta. É provável que, se você faz supino e trabalha sentado o dia todo, você possa ter problemas de postura. inclinação pélvica anterior e ombros arredondados.

Corrigir uma má postura é um saco, muita coisa... flexor do quadril e é necessário alongar o peito.

Overeem, no auge de sua forma dopada com esteroides, era praticamente imparável, então é definitivamente possível.

Treinamento com pesos para potência de soco

Esse estudar  Afirma que existem '5 variáveis treináveis quando se trata de desferir um cruzado de direita:

(a) aumentar a tração da perna traseira
(b) Após o passo à frente, aterre com a perna rígida para aumentar a frenagem e a transmissão de forças.
(c) aumentar a ação do ciclo alongamento-encurtamento da musculatura do tronco
(d) aumentar a velocidade do soco
(e) aumentar a massa efetiva. É possível, por meio de programas adequados de força e condicionamento, direcionar o desenvolvimento de cada um deles.

e outro estudo científico Constatou-se que apenas a força do calcanhar/panturrilha estava correlacionada com a potência do soco.

Finalmente…

Para todos aqueles que dizem que fisiculturistas sabem dar socos porque Mike Tyson conseguia levantar 300 kg no supino e Anthony Joshua faz musculação, etc., bem, sim, vocês estão certos, alguns fisiculturistas sabem dar socos, mas não necessariamente. geralmente tão duro quanto um boxeador... e Tyson e outros são todos boxeadores, não fisiculturistas, que treinam boxe e fazem musculação especificamente para o boxe.

Clique aqui para ver minha publicação sobre Preparação física para boxe.