Rutina funcional de pecho: ¡genera potencia explosiva con esta rutina de pecho!
Los ejercicios funcionales de pecho son un poco contradictorios. Para que un ejercicio sea funcional, debe utilizar todo el cuerpo, en lugar de aislar el pecho, ya sea en posición acostada o sentada.
Para una Entrenamiento de pecho de boxeo, por favor vea este artículo
Hacer que un ejercicio sea funcional, es específico para la tarea requerida.
Un entrenamiento de pecho de boxeo funcional, por ejemplo, generalmente debe consistir en ejercicios realizados en posición de pie (como en el boxeo) y hechos de manera explosiva, con un brazo, en lugar de hacerlo lentamente como en un ejercicio típico de press de banca.
Esto se debe a que el boxeo se practica de pie (no acostado en un banco) y requiere potencia explosiva, más que fuerza.
Una cosa a recordar con el entrenamiento funcional: no utilice un peso o una resistencia tan grande que interfiera con la mecánica de una técnica.
Al replicar un movimiento de MMA o boxeo con resistencia, asegúrese de que el peso no sea demasiado pesado, ya que alterará la mecánica del movimiento.
Última actualización 22 Enero de 2020
Si quieres desarrollar pectorales como Luke Rockhold sin quedar demasiado rígido como para lanzar un golpe correctamente, ¡esta rutina podría ser ideal para ti! Sigue leyendo para ver un posible entrenamiento de Luke Rockhold y visita nuestra página. Guía de entrenamiento de MMA para una rutina corporal más completa y periodizada.
Ejercicios funcionales para el pecho
Calentamiento funcional
Me gusta usar un rodillo de espuma para cada grupo muscular principal para comenzar una sesión, luego saltar la cuerda o realizar una serie de movimientos específicos de MMA como sentadillas, barridos de pecho a pecho, puentes, técnicas de pie/levantamientos turcos y extensiones.
Haz algo explosivo al final del calentamiento. Las extensiones, por ejemplo, deben hacerse cuando ya estés relativamente caliente.
Calentamiento
- Saltar la cuerda – 5 minutos
- 20 sentadillas hindúes
- 20 luchadores sentados
- 20 levantamientos turcos (use un peso ligero o ningún peso)
- 20 estocadas caminando
Una vez caliente y sudando
- 10 extensiones
- 10 burpees
- estiramientos dinámicos
1. Press de banca con mancuernas
Actualmente hago alrededor de 4 series de calentamiento y luego, literalmente, 1 serie de "trabajo" hasta el fallo en press de banca.
Principalmente porque tengo 35 años y tengo los hombros encorvados. Las mancuernas me imponen menos tensión que el press de banca con barra (aunque imagino que el riesgo de sufrir una lesión grave con una mancuerna pesada es mayor).
2. Flexiones de pecho pliométricas
Estos pueden tomar varias formas: flexiones con aplausos, '‘flexiones de profundidad donde te dejas caer desde una posición inicial más alta con las manos y explotas hacia arriba.
Usando un balón medicinal, o BOSU, puedes agregar algunas variaciones específicas
A continuación se muestra un ejercicio de flexión con lanzamiento de balón medicinal.
Funciona mucho mejor cuando la pelota rebota hacia ti.
La idea principal de incluir ejercicios pliométricos es "enseñar" a los músculos a trabajar explosivamente.
Levantar pesas pesadas lentamente todo el tiempo, como hacen muchos culturistas, generalmente hará que los músculos se fortalezcan, pero también lentamente.
Además de esto, se ha demostrado que los ejercicios pliométricos aumentan la fuerza cuando se agregan a los programas de entrenamiento de resistencia:
“Para optimizar la mejora de la fuerza, se recomienda combinar diferentes tipos de ejercicios pliométricos con entrenamiento con pesas, en lugar de utilizar solo una forma”
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S144024400900187X
3. Lanzamientos de peso con balón medicinal
Nuevamente, este ejercicio funciona mejor con una pelota medicinal que rebote, de modo que puedas atraparla cuando se dispara hacia la mano que la lanzó, dando así un reflejo de estiramiento de ejercicios pliométricos.
Lo siento por el terrible gif:
Los lanzamientos de bala con minas terrestres también son un gran ejercicio. Similar a lo que hace este tipo musculoso, pero girando el pie trasero, como al lanzar un centro o una bala.
El lanzamiento de peso también es un excelente ejercicio con banda elástica. Ata una banda elástica a un poste fijo o pídele a alguien que la sujete.
Repite los movimientos de puñetazo (gancho, cruzado y jab) durante 15 repeticiones con cada brazo. Repite esto de 2 a 3 veces con cada brazo.
La banda proporciona más resistencia cuanto más se alarga o se estira.
Esto le enseña al entrenador/luchador a ‘conducir con fuerza’ al final de cada golpe y a permanecer más relajado al comienzo del mismo.
Muscle Ups: un ejercicio funcional especial para el pecho
Los muscle ups son el mejor ejercicio funcional para el pecho.
Sin embargo, requieren mucha técnica y práctica, y pueden constituir un entrenamiento completo de pecho. Úsalos como primer o segundo ejercicio para crear el entrenamiento funcional de pecho definitivo. Una advertencia: un amigo mío se desgarró completamente el pecho desde el hombro/punto de inserción haciendo muscle ups, así que ten mucho cuidado.
Consejos para Muscle Ups: Practicar el "kipping high knee" llevando las rodillas explosivamente hacia la parte superior del pecho mientras te balanceas hacia atrás. Practicar usando un banco o una barra inferior.
4. Ejercicio de pecho excéntrico (negativo)
A menudo añado un ejercicio excéntrico, donde pido a alguien que me ayude a levantar el peso del pecho y lo bajo hasta el pecho. Los ejercicios excéntricos son, de hecho, superiores a los ejercicios concéntricos "normales" para... crecimiento muscular, por lo que son imprescindibles para cualquier culturista natural.
Los ejercicios excéntricos también son excelentes para desarrollar fuerza en el agarre, ya que simulan resistirse a alguien que te empuja (más o menos). Sin embargo, los ejercicios excéntricos de pecho también ejercen una gran presión sobre los hombros, así que úsalos con precaución.
En realidad, prefiero hacer ejercicios excéntricos en una máquina, ya que no se consigue la estabilización y el "bamboleo" con pesas libres, que imagino que puede causar lesiones si estás demasiado fatigado para controlarlo por completo.
5. Ejercicio específico del deporte para terminar: como el saco de boxeo
Los asaltos en el saco de boxeo al final de este entrenamiento funcional son mortales, porque el pecho y los brazos estarán repletos de sangre. Sin embargo, si entrenas para boxeo o MMA, creo que es mejor terminar con un poco del deporte para el que estás entrenando.
He incluido un video mío aquí, principalmente para avergonzarme y así mejorar mi cardio. Es útil grabarse para detectar errores y ver dónde se puede mejorar. Obviamente, los sacos de boxeo y el trabajo con manoplas no reemplazan el sparring real, como puedo confirmar: me veo mejor con las manoplas que nunca, pero no puedo entrenar ni por asomo, ya que lo hago con demasiada irregularidad.
6. Movimientos de todo el cuerpo
Finalmente, considera añadir ejercicios de cuerpo completo, como pesas rusas o paralelas, a tu rutina de pecho. Obviamente, en un entrenamiento de pecho, el énfasis está en el pecho, pero para que sea realmente funcional, debe incluir al menos un ejercicio de cuerpo completo, aunque solo sea durante el calentamiento.
Aunque es más un ejercicio de hombros que de pecho, el press de empuje con pesas rusas, banda o barra también es un gran complemento a un entrenamiento funcional.
Finalmente, cualquier ejercicio de pecho que desafíe los músculos centrales y estabilizadores, como las flexiones en aro olímpico o las flexiones con balón de estabilidad, es un buen complemento.
Tenga cuidado de no sobreentrenar con demasiados ejercicios de pecho y recuerde estirarse dinámicamente para mantener su rango de movimiento alrededor del pecho y los hombros.
Para deportes como el boxeo y la lucha libre, incluye movimientos de cuerpo completo en tu postura de combate. Por ejemplo, haz sentadillas en una postura de boxeo lateral. También puedes hacer sentadillas y luego impulsarte, imitando el movimiento de pies para un jab.
Los mejores consejos para ejercicios funcionales de pecho
- ¡Entrena movimientos, no músculos!
- Para deportes de combate: replica el movimiento de golpe con ejercicios de minas terrestres y lanzamientos de bala con pelota*
- Repite golpes con bandas y ejercicios con cable.
- Incluye press de banca para masa y una base de fuerza
- Incluya ejercicios pliométricos para aumentar la potencia explosiva.
- Trabaja la movilidad del hombro para asegurar el 'látigo' en tus golpes.
- Estírate dinámicamente antes y estáticamente después. Tener el pecho contraído dificulta lanzar golpes de gancho y por encima de la cabeza con eficacia. Si no puedes extender o abrir completamente el pecho, no puedes incorporar el retroceso elástico.
- Realice la mayoría de sus ejercicios de pecho estando de pie y con un solo brazo.
- Considera siempre la relación riesgo-beneficio de cualquier ejercicio. ¿Vale la pena arriesgarse a lesionarse con un muscle up con peso en anillas, por ejemplo? ¿Cuánto beneficiará tu rendimiento deportivo frente a la probabilidad de lesión?
- *Al replicar movimientos de puñetazos, no utilice un peso que sea tan pesado que interfiera con la técnica y la mecánica del movimiento.. Mantenlo ligero y relajado, no tenso.
Decir que un entrenamiento de pecho es "funcional" es un poco contradictorio. Si entrenas un grupo muscular aislado, nunca podrá ser totalmente funcional, en mi opinión.
Además de esto, la fuerza de MMA no es realmente equivalente a la fuerza del pecho.
Unas caderas fuertes y explosivas, fuerza de agarre, potencia en las piernas y fuerza central son mucho más importantes.
¡Asegúrate de entrenar fuerza, condición física y técnica si quieres tener éxito en MMA!
Fuerza y acondicionamiento específicos del boxeo
Este estudiar (a la que lamentablemente no tengo acceso) Afirma que hay '5 variables entrenables a la hora de lanzar un centro de derecha:
- aumentar el impulso de la pierna trasera
- Después del paso hacia adelante, aterriza con una pierna rígida para aumentar el frenado y la transmisión de fuerza.
- Aumentar la acción del ciclo de estiramiento-acortamiento de la musculatura del tronco.
- aumentar la velocidad del golpe
- Aumentar la masa efectiva. Es posible, a través de una programación adecuada de fuerza y acondicionamiento, apuntar al desarrollo de cada uno. Para abordar las variables anteriores…
a) incluye algún trabajo explosivo de piernas como sentadillas con salto y saltos de profundidad
b) Centrarse en la técnica, pero también incluir algunos ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo.
c) El ciclo de estiramiento-acortamiento se relaciona con la energía elástica.
Con una cruz ortodoxa, por ejemplo, normalmente girarías la cintura/cadera hacia atrás/en sentido horario (estirando los músculos y cargando el cuerpo con potencia), y luego impulsarías la cadera hacia adelante/en sentido antihorario (acortando los músculos para dar el golpe). Esto se puede entrenar con balón medicinal y banda elástica.
Entrenamiento funcional de pecho
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes | Notas |
| Press de banca con mancuernas | 2 | 8-12 | Haz una pausa al final de cada repetición. Baja el peso contando 3 segundos. |
| Flexiones de pecho pliométricas | 3 | 12 | |
| Lanzamientos de peso con balón medicinal | 2 (cada brazo) | 8 | |
| Máquina de press de banca excéntrico | 2 | 8 | Pídele a un compañero que levante el peso y luego bájalo tú solo. |
| Intervalos de Tabata en el saco de boxeo | 2 | 4 minutos | Descansa 1 minuto entre intervalos de tabata* |
Lee mi Artículo sobre fuerza y acondicionamiento del boxeo aquí.
Descargue nuestro entrenamiento funcional de MMA en formato .pdf aquí
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Una respuesta a “Functional Chest Workout ⋅ 2023 .pdf included ✔”
Muchas personas quieren que sus pechos se vean bien, pero el problema es que no tienen la información adecuada. Creo que la información que proporcionaste será de gran ayuda.