El boxeo es un deporte muy exigente. Hay muchos aspectos de la condición física que intervienen en el acondicionamiento para el boxeo; sin embargo, algo crucial que quiero que todos sepan es que la fuerza del pecho no equivale a la potencia del golpe.
Muy poca potencia si se genera específicamente desde el pecho. Es necesario trabajar todo el cuerpo (o cadena cinética).
De hecho, la diferencia entre boxeadores de "nivel bajo" y de "nivel alto" en un estudio fue la generación de fuerza de las piernas al golpear:
Entrenar el pecho de forma aislada del resto del cuerpo obstaculizará y no ayudará a tu boxeo.
Algunos consejos para entrenar el pecho sin interferir con la aptitud física para el boxeo incluyen:
- Replicar golpes con una pequeña cantidad de resistencia para que no interfiera con la técnica y la mecánica adecuada del golpe, por ejemplo, golpes con cables o bandas con una baja cantidad de resistencia.
- Entrena los músculos para obtener potencia y velocidad, no fuerza.
- Se ha demostrado en estudios que el press de banca pesado reduce la movilidad del hombro, lo cual es malo para el boxeo.
- Realice muchos ejercicios de movilidad de hombros y pecho antes y después de levantar pesas.
- ¡Entrena movimientos, no músculos!
- Modifique algunos ejercicios de sentadillas (no todos) para que esté en una postura de boxeo, en lugar de una postura cuadrada estándar.
Ejemplo de entrenamiento de pecho de boxeo
| Ejercicio | Conjuntos | Representantes |
| Press de banca con mancuernas | 2 | 8-12 |
| Flexiones pliométricas de lado a lado | 2 | 10 |
| Lanzamiento de balón medicinal en flexión | 2 | 10 |
| Punzones de banda | 2 | 10 |
| Thrusters – (Sentadilla en prensa) | 2 | 12 |
| Almohadillas o saco de boxeo | 3 | 3 minutos |
| Estiramientos |
Calienta con 2 rondas de boxeo de sombra, 5 minutos de saltos y algunos ejercicios de movilidad de hombros.
Press de banca con mancuernas 2 series de 8 repeticiones
Flexiones pliométricas 'de lado a lado' con balón medicinal o BOSU – 2 series de 10 repeticiones
Lanzamiento de balón medicinal en flexión: 2 series de 8 repeticiones
Golpes con banda: 2 series de 10 repeticiones en cada brazo (4 series en total)
Thrusters – Sentadilla y press – 2 series de 10 repeticiones
Los thrusters son un buen ejercicio final que involucra todo el cuerpo. Es importante incluir este tipo de movimientos para que el pecho no se acostumbre a trabajar de forma aislada de las piernas y el core.
Recuerda trabajar los músculos de la espalda por igual con ejercicios de tracción como el remo con un brazo, de lo contrario provocarás un desequilibrio en los hombros.
Descargue el entrenamiento de pecho de boxeo .pdf aquí
Además, recuerda realizar mucho trabajo de movilidad.
El mejor estiramiento del mundo es un excelente estiramiento completo que puedes hacer todos los días:
Por último, recordemos el principio SAID: Adaptaciones específicas a las demandas impuestas.
Si quieres ponerte en forma para el boxeo, ¡debes boxear!
Recomiendo encarecidamente agregar algo de trabajo de movilidad y trabajo central a su entrenamiento de pecho.
Mis objetivos son lucir bien (sé que soy vanidoso) y poder pelear un poco; no voy a competir en huelga en el futuro previsible.
Con esto en mente, como ejercicio final, agregue algo de trabajo con bandas de resistencia, incluyendo “tirones” con bandas de pie y golpes con balón medicinal.
Quiere que sea la parte inferior del cuerpo y el centro del cuerpo los que inicien el golpe, no el pecho y los brazos.
Vea mi publicación/programa completo del blog sobre fuerza y acondicionamiento del boxeo aquí
Recuerde la importancia de un core y piernas potentes para la potencia del golpe.