Programa de fortalecimiento y acondicionamiento del boxeo (PDF)
Última actualización: 31 de diciembre de 2025
- Escrito por Científico del Deporte Drew Griffiths (licenciatura, maestría)
El boxeo es un deporte increíble y me quito el sombrero ante cualquiera que tenga la valentía de subir al ring y competir. Hay demasiados fanáticos con opiniones limitadas. Posible excepción: Andrew Tate. Si de verdad es tan mala persona como lo pintan, quizá sea encantador. Si es así, lo siento, hermano, tú también eres genial.
Es importante estar preparado físicamente y mentalmente Para una pelea de boxeo, pero veo a demasiados boxeadores siguiendo rutinas de culturismo tradicionales, lo que, en la mayoría de los casos, reduce el rendimiento. Los programas de entrenamiento con pesas para boxeo deben ser lo más específicos y personalizados posible; un programa general de fuerza no será suficiente. A continuación, he incluido varias rutinas de entrenamiento de boxeo específicas para el fitness; se pueden descargar en formato PDF.
Resumen
- “Entrena movimientos, no músculos”: replica técnicas de boxeo siempre que sea posible
- El press de banca puede disminuir la movilidad del hombro: manténgalo ligero y rápido, o haga una sola serie.
- El boxeo puede causar tensión en los flexores de la cadera y los hombros: estírelos.
- Al replicar movimientos de boxeo, mantenga el peso liviano para que el patrón de movimiento no se interrumpa.
- Periodiza tu programa. Por ejemplo, aumenta el cardio y el HIIT, pero reduce el levantamiento de pesas antes de una pelea.
- Considere utilizar la “Técnica complementaria”: caliente y complete de 1 a 3 series de un ejercicio específico antes de una sesión de boxeo técnico (o después).
- La mejor manera de desarrollar la aptitud para el boxeo es boxear: entrenar, golpear las manoplas y golpear un saco.
- Construya una 'base' de fuerza y estado físico utilizando carreras, saltos y levantamiento de pesas.
- Utilice bandas para crear contramovimientos explosivos, por ejemplo, tire de una banda con la mano derecha para iniciar un gancho de izquierda.
- Convierta esta base de aptitud física en aptitud funcional con movimientos de boxeo específicos, por ejemplo, golpes con mina terrestre, golpes con banda, trabajo con bolsa, trabajo con almohadillas (con un chaleco con peso, etc.)
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Tenga en cuenta que estos programas no son para un entrenamiento previo a una pelea. Recomiendo encarecidamente reducir al mínimo el entrenamiento con pesas intenso durante las 4 semanas previas a una pelea y reemplazarlo con entrenamiento HIIT específico para boxeo.
Por ejemplo, un circuito con sprints, luego trabajo con almohadillas, luego trabajo con saco y finalmente boxeo de sombra. Varía los intervalos de descanso y trabajo, pero usar el protocolo Tabata sería una buena base: 10 segundos de descanso por cada 20 segundos de trabajo realizado y 1 o 2 minutos de descanso después del octavo intervalo. Reduce la intensidad la semana anterior a la pelea.
Tenga en cuenta que 3 de estos programas no contienen Levantamientos olímpicos y solo cantidades limitadas de ejercicios pliométricos. Con el entrenamiento y la supervisión adecuados, recomendaría que estos ejercicios también se integren, pero conllevan un impacto mucho mayor. mayor riesgo de lesiones comparó los otros ejercicios compuestos (cuando se realizan sin entrenador).
Recomendaría agregar sentadillas frontales, sentadillas traseras y saltos de profundidad una vez que se haya establecido una base de fuerza, potencia y técnica.
Los tirones altos también podrían integrarse en la rutina para desarrollar una potente extensión de cadera. No recomendaría levantamientos olímpicos como los snatches, ya que conllevan un riesgo relativamente alto de lesiones. Siempre considere la relación riesgo-beneficio de lesión; es decir, ¿cuál es el riesgo de lesión? ¿Vale la pena el riesgo por los beneficios que puede producir en el rendimiento?.
El boxeo es un deporte complicado, ya que es un deporte con una larga historia en comparación con las MMA y hay muchos métodos probados y comprobados de entrenamiento físico que, comprensiblemente, los boxeadores y entrenadores no quieren cambiar, ¡porque funcionan!
Por cierto, si estás en el Reino Unido se escribe "programme" y no "program".
La MMA es un poco diferente. Al ser un deporte nuevo, muchos luchadores han adoptado los "nuevos" métodos de entrenamiento. Es interesante observar que los luchadores de MMA efectivos son de todo tipo de formas y tamaños, y una mayor masa muscular no es necesariamente una ventaja. La potencia explosiva, la movilidad y la resistencia parecen ser más importantes y, a menudo, no están relacionadas con el físico del atleta.
(Desplácese hasta la parte inferior para ver el PDF)
Haga ejercicio bajo su propio riesgo
Evaluación de las exigencias físicas del boxeo
Un estudio realizado en 2015 informó que los boxeadores de élite iniciaban movimientos defensivos o de ataque cada 1,4 segundos durante un round típico de 3 minutos.
Sin embargo, muchos de estos movimientos eran fintas sutiles o golpes 'de detección' con casi el 80% de la energía derivada del '‘sistema de energía aeróbica‘' (el sistema energético que alimenta las carreras de larga distancia y baja intensidad).
Esto no significa subestimar la importancia de los sistemas de energía anaeróbica más "explosivos" (aquellos que se usan en carreras de velocidad y levantamiento de pesas), que a menudo se utilizan para producir la máxima generación de fuerza que suele requerirse para impulsar un golpe de KO.
Además, un artículo académico publicado por Smith en 2005 informó que se lanzaban 10 golpes (9,5 para ser exactos) por minuto en combates de boxeo de 4 asaltos de 2 minutos. Un golpe típico implica un movimiento de todo el cuerpo, iniciado por la parte inferior del cuerpo, que requiere potencia explosiva, movilidad en las caderas y los hombros, y una eficiente cadena cinética que genera fuerza desde el suelo.
Lesiones y disfunciones comunes observadas en el boxeo
Debido a horas de sparring, trabajo con almohadillas, trabajo con bolsas y boxeo de sombra en una postura específica, los flexores de la cadera pueden volverse tensos y débiles.
Lanzar miles de golpes también puede causar problemas en los músculos anteriores del hombro, mientras que la postura con la barbilla hacia abajo puede provocar una sobreactivación del trapecio. Estos dos problemas pueden causar pinzamientos en el hombro y afectar negativamente la biomecánica del golpe.
Con estas dos cuestiones en mente, es importante que los boxeadores trabajen la flexibilidad y la movilidad de los flexores de la cadera y los hombros.
Ejercicios de prehabilitación para la prevención de lesiones
- Estiramientos de los flexores de la cadera
- Estiramientos QL
- Ejercicios de movilidad del hombro
Entrenamiento con pesas para boxeo
Si has practicado boxeo durante años y nunca has levantado pesas, yo sería muy cauteloso y estratégico en la forma de hacerlo.
Según mi experiencia al menos, la movilidad de los hombros y del pecho puede verse limitada si se levantan pesos pesados con frecuencia y sin estirar.
También hay algunas investigaciones que apoyan la teoría de que
“El entrenamiento con pesas te pone rígido”
con una movilidad pasiva del hombro disminuida en los levantadores de pesas según este estudiar.
Esta es una mala noticia para el boxeo, ya que la movilidad de la parte superior del cuerpo es crucial.
por ejemplo, cuando lanzas un gancho, para crear máxima potencia necesitas 'abrir' el pecho para generar la energía de retroceso elástico que a su vez genera el 'poder KO'.
Esto se denomina científicamente ciclo de estiramiento-acortamiento: los músculos del pecho se estiran cuando usted "dobla el brazo hacia atrás" para lanzar un gancho, y luego los músculos del pecho se acortan cuando lanza el puñetazo y flexiona el pecho.
Periodización del boxeo S&C
La periodización del entrenamiento con pesas es importante para los boxeadores. Al adoptar un programa de entrenamiento con pesas, este debe estructurarse en etapas o ciclos.
Es importante, por ejemplo, aprender la técnica antes de intentar ejercicios más avanzados y explosivos que aumentan el riesgo de lesiones.
El programa de entrenamiento con pesas de un boxeador podría segmentarse de la siguiente manera:
Etapa 1 – Construir una base de fuerza (y técnica con los ejercicios de levantamiento de pesas)
En esta etapa, siempre tiendo a recomendar repeticiones más altas (al menos 8 repeticiones por serie), ya que el atleta necesita aprender la técnica de la sentadilla, press de banca, etc. antes de levantar mucho peso.
En cada etapa se deben incluir ejercicios básicos para el core y trabajo con balón de estabilidad.
Evitar lesiones es imperativo, por lo que esta fase es vital.
Etapa 2 – Mejora del SNC/fuerza.
Levantamientos compuestos: sentadillas, press de banca, press de hombros. Descansos largos (2 minutos o más) entre series.
Introducción al peso muerto, levantamientos olímpicos y ejercicios pliométricos con cargas de entrenamiento submáximas y de bajo volumen en estos ejercicios.
Etapa 3 – Entrenamiento deportivo específico
Trabajo con balón medicinal, trabajo explosivo, ejercicios básicos específicos, ejercicios con minas terrestres, levantamientos olímpicos (uso limitado de levantamientos olímpicos básicos, todavía soy un poco escéptico sobre el riesgo y la recompensa de cosas como los tirones altos).
En todas las fases se incluye un calentamiento extenso, que incluye estiramientos dinámicos y ejercicios con rodillo de espuma.
Utilice estiramientos estáticos y trabajo de puntos gatillo con una pelota de cricket o lacrosse después del entrenamiento.
Investigación académica: entrenamiento con pesas y puñetazos
Fuerza
Este documento por Lockwood y Tant, concluye que de siete ejercicios de resistencia probados (prensa de piernas, extensión de piernas, elevación de talones de pie (presumiblemente elevación de pantorrillas), press de banca, fondos de tríceps, elevación frontal lateral con mancuernas y abdominales con torsión inclinados),
Sólo las elevaciones de talón parecen estar asociadas con la potencia del golpe, mientras que el press de banca estaba relacionado sólo con la potencia del jab de un boxeador.
Por lo tanto, lo mejor es añadir algunos ejercicios de pantorrillas y pecho a un programa de entrenamiento con pesas de boxeo.
Este estudiar publicado por Turner et al, Afirma que hay '5 variables entrenables a la hora de lanzar un centro de derecha:
(a) aumentar el impulso de la pierna trasera
(b) después del paso hacia adelante, aterrizar con una pierna rígida para aumentar el frenado y la transmisión de fuerzas
(c) aumentar la acción del ciclo de estiramiento-acortamiento de la musculatura del tronco
(d) aumentar la velocidad del golpe
(e) aumentar la masa efectiva. Es posible, a través de una programación adecuada de fuerza y acondicionamiento, apuntar al desarrollo de cada uno.
Para abordar las variables anteriores…
a) incluir algún trabajo de piernas explosivo
b) Centrarse en la técnica, pero también incluir algunos ejercicios pliométricos de la parte inferior del cuerpo.
c) El ciclo de estiramiento-acortamiento se relaciona con la energía elástica. Con una cruz ortodoxa, por ejemplo, normalmente se gira la cintura/cadera hacia atrás/en sentido horario (estirando los músculos) y luego se impulsa la cadera hacia adelante/en sentido antihorario (acortando los músculos). Esto se puede entrenar con balón medicinal y banda elástica.
d) Desarrollar fibras musculares de contracción rápida ¡en todas partes!
Necesitas velocidad y potencia, no fuerza.
e) Desarrollar masa muscular con una dieta alta en calorías y proteínas además de un programa de entrenamiento con pesas que consiste en movimientos compuestos como sentadillas y levantamientos de peso muerto.
Finalmente, un artículo de Ruddock y una publicación académica adicional de Thompson y Winter, sugiere que se debe desarrollar la fuerza de los glúteos y la extensión explosiva de la cadera para poder dar un golpe potente.
Ejercicios como las sentadillas se pueden utilizar para desarrollar fuerza en los músculos de los glúteos, mientras que los ejercicios pliométricos y los saltos explosivos pueden transferir esto a una rápida aceleración de la fuerza.
Nuevamente, la movilidad se destaca como un factor clave, y Thompson y Winter concluyen que:
Se recomienda el uso de ejercicios multiplanares con el objetivo de mejorar el rango de movimiento rotacional, la tasa de desarrollo de la fuerza y la secuenciación segmentaria para desarrollar un golpe efectivo.
Investigación académica: Fuerza del cuello y resistencia al KO
Este documento teoriza (no prueba real) tque un cuello más fuerte puede prevenir los nocauts, al disminuir la 'aceleración rápida' causada por un golpe en la cabeza.
Otro estudiar En el Journal of Primary Prevention, se descubrió que tener un cuello más fuerte reducía el riesgo de conmoción cerebral en los atletas de la escuela secundaria.
Algunos ejercicios para el cuello cuidadosamente seleccionados deben incluirse en un programa de S&C de boxeo. No te arriesgues a realizar ejercicios con alto riesgo de lesiones, como puentes de cuello, al menos no de inmediato.
Otros formatos de formación a considerar incluyen:
Entrenamiento por vibración
El entrenamiento por vibración se puso de moda hace unos años, pero luego parece haber desaparecido.
Sin embargo, algunos investigación sugiere que podría ser útil para desarrollar la potencia en la parte superior del cuerpo.
Cada vez se hace más patente en el entrenamiento por vibración la mejora de la potencia de salida.
Necesito investigar más sobre esto. Supongo que lo mejor sería realizar ejercicios específicos para cada deporte en la plataforma vibratoria… pero necesito confirmarlo: los únicos videos que encuentro son de mujeres en licra…
Entrenamiento de 'plataforma' inestable
Una de las mejores formas de trabajar el core y desarrollar su compromiso mientras se realizan movimientos específicos relacionados con el boxeo es utilizar entrenamiento en superficies inestables.
Incluya ejercicios sobre uno o todos los siguientes temas:
Bosu
Disco de aire
Pelota de estabilidad
TRX
Ejercicios pliométricos para el boxeo
Altamente efectivo para desarrollar fuerza rápidamente. Para empezar, utiliza estos ejercicios con un volumen muy limitado. Es el mejor ejercicio para desarrollar potencia, especialmente en relación con el ciclo de estiramiento-acortamiento, pero también es ideal para evitar lesiones y sobreentrenamiento. Aquí tienes algunas ideas de ejercicios:
Levantamiento olímpico para boxeo
Creo que el levantamiento olímpico tiene cabida en el boxeo. De hecho, si las lesiones nunca fueran una preocupación, todos mis programas de acondicionamiento se centrarían en los cleans y los snatches.
Sin embargo, yo diría: ¡necesitas un entrenador!
No te arriesgues a lesionarte para mejorar tu tirón alto o tu arranque. Un amigo mío, judoca, terminó su carrera con el CrossFit: se desgarró el pectoral haciendo muscle ups y al año siguiente se dislocó el codo haciendo un arranque. Solo asegúrate de concentrarte en la técnica y de recibir la supervisión adecuada.
Un punto medio feliz es realizar tirones altos, sentadillas frontales y press de empuje como levantamientos olímpicos principales.
¡El simple hecho de evitar el arrebato puede reducir significativamente el riesgo de sufrir lesiones!
Este es un tirón alto:
Para aprender la técnica, empieza con un peso relativamente ligero. Piensa en el levantamiento como en dos o incluso tres fases.
- Levantar el peso del suelo
- Conducir con las caderas 'shag the bar'‘
- Encoge los hombros y levanta el peso hacia la barbilla/hombros.
Flexibilidad y postura
Muchas personas que trabajan sentadas todo el día o conducen mucho tienen una inclinación pélvica anterior. Esto significa que los flexores de la cadera están tensos y que el trasero sobresale.
Esto causará problemas en términos de su cadena cinética y la transferencia de potencia de la torsión de sus pies y caderas a su puño.
Trabaja en esto estirando los flexores de la cadera tan a menudo como puedas (hago algunos estiramientos cada vez que voy al baño a orinar) y contrae tu centro siempre que puedas también, idealmente sentándote en una pelota de estabilidad, aunque sé que esto no siempre es posible.
No tengo estudios ni evidencia científica que lo respalde, pero mi profesora de yoga insiste en que la tensión acumulada en los flexores de la cadera afecta directamente al resto del cuerpo. Esto es una mala noticia, ya que es necesario mantenerse relajado para lanzar golpes efectivos con el látigo.
Acondicionamiento del puño en el boxeo
La ley de Wolff dicta que añadir carga o estrés a un hueso lo hará "reformarse" más fuerte y denso. En cuanto al acondicionamiento de las manos y el cuerpo para el boxeo, esto implicaría añadir cargas de estrés o impacto progresivamente mayores, pero con descanso entre ellas, vital para la adaptación de los huesos y tejidos.
Por ejemplo, Bruce Lee solía sugerir que la gente comenzara a acondicionar sus puños golpeando literalmente la arena.
Descanse los puños/manos durante uno o dos días después de esto antes de hacerlo nuevamente.
Cuando te sientas listo, empieza a golpear un saco de boxeo más blando con guantes pequeños. Descansa las manos un día después... antes de repetirlo.
Las costillas también se pueden acondicionar de esta manera: comience con golpes muy suaves en el cuerpo y vaya aumentando gradualmente hasta llegar a golpes más duros (bajo supervisión profesional).
NO intentes fortalecer tu mentón recibiendo golpes en la cara. Esto es ridículo y aumentará tu probabilidad de noqueo debido al daño cerebral que causa.
Descargue un PDF de un programa básico de fortalecimiento y acondicionamiento de boxeo a continuación:
BPrograma de fortalecimiento y acondicionamiento físico en formato PDF
Dos posibles enfoques para la fuerza y el acondicionamiento en el boxeo
La técnica del complemento
La leyenda del Kettlebell y el Jiu Jitsu, Steve Maxwell, habló sobre cómo entrenar tu deporte es la mejor manera de ponerse en forma para tu deporte.
¿Quieres ponerte en forma para el boxeo?
¡Entonces caja!
Firas Zahabi también ha hablado sobre su fuerza y acondicionamiento como un pequeño complemento después de su entrenamiento de MMA.
El estilo de entrenamiento de Firas Zahabi consiste en entrenar el "automóvil" (el cuerpo) durante un tiempo determinado, que incluye entrenamiento y acondicionamiento de MMA, y luego entrenar al "conductor" (la mente) con ejercicios de técnica de baja intensidad.
Entrena artes marciales prácticamente todos los días, por lo que agregarle una sesión agotadora de fuerza y acondicionamiento definitivamente afectaría su capacidad de recuperación y de desempeñarse bien durante un entrenamiento intenso de MMA.
Por último, hay Algunas investigaciones lo que sugiere que 1 serie hasta el fallo es tan efectiva como 3 series para el desarrollo de la fuerza.
Teniendo en cuenta a estos dos expertos, puede ser una buena opción para muchos añadir una o dos series de ejercicio antes de una sesión de boxeo.
Existen investigaciones basadas en programas de entrenamiento diseñados para la composición genética o ADN de cada persona. Si te cuesta mucho recuperarte entre sesiones, la "Técnica Complementaria" podría ser perfecta para ti.
La técnica del complemento (Firas Zahabi aprobado*)
- calentamiento
- Realizar algunas series de calentamiento con un peso ligero –
- Realizar 1 serie de un ejercicio hasta el fallo, 5 a 10 minutos antes de que comience tu sesión de boxeo (o después de una sesión, pero ten mucho cuidado con la técnica y las lesiones)
El conjunto único no afectará significativamente tu capacidad para boxear y no debería afectar negativamente tu recuperación tampoco. Pero las investigaciones sugieren que te hará más fuerte.
Más ejemplos a continuación
El programa S&C 'Add-On'
Día 1
Calentamiento -
- Rodillo de espuma para caderas y espalda
- 10 minutos en máquina de remo de baja intensidad
- 2 series de press militar con peso ligero.
- 1 serie de trabajo – Press con barra – 1 serie de 6-8 repeticiones
- Ejercicios de movilidad del hombro
Sesión de boxeo
Día 3
Calentamiento
- Rodillo de espuma para caderas, glúteos y pantorrillas
- 10 minutos de carrera de baja intensidad en la cinta de correr
- 4 series de calentamiento de sentadillas con barra (aumenta el peso en cada serie)
- 1 serie de trabajo: sentadilla trasera, 6-10 repeticiones
- Ejercicios de movilidad de 5 minutos
Sesión de boxeo
Día 5
Calentamiento
- Rodillo de espuma para caderas, glúteos y pantorrillas
- 10 minutos saltando
- 4 series de calentamiento de High Pulls con barra (aumenta el peso en cada serie)
- 1 serie de trabajo: Tirones altos con barra: 4-6 repeticiones
- 1 serie de saltos con peso – 6 repeticiones
- Ejercicios de movilidad de 5 minutos
Sesión de boxeo
Como se describe en el texto anterior, el método complementario permite de 3 a 4 días de recuperación. Las sesiones de boxeo se utilizan principalmente para mejorar la potencia funcional, la resistencia y la técnica.
La idea aquí es que la técnica y el boxeo táctico siguen siendo la prioridad y que la fuerza y la condición física específicas del boxeo se desarrollan de manera más efectiva con mucho boxeo de alta calidad.
Realizar sesiones completas de 1 a 2 horas con pesas y ejercicios pliométricos puede afectar la calidad y la motivación de las sesiones de boxeo. El método complementario evita esto.
*Mira el vídeo a continuación para hacer tu propia interpretación del enfoque de entrenamiento de Firas Zahabi:
El enfoque convencional de fuerza y acondicionamiento
Éste es el enfoque "normal".
2 o 3 sesiones de fuerza y acondicionamiento por semana, además de todo el entrenamiento de boxeo.
Recuperación Puede ser muy difícil y debes considerar disminuir el volumen de sesiones que realizas por semana si la calidad e intensidad de tus sesiones de boxeo disminuyen.
Asegúrese de estirarse, utilizar un rodillo de espuma y realizar ejercicios de movilidad en los hombros, el cuello y los flexores de la cadera, que pueden tensarse debido a los altos volúmenes de entrenamiento de boxeo.
Los entrenamientos serán entrenamientos de "cuerpo completo", a diferencia del enfoque de culturismo de entrenar partes del cuerpo por separado.
Los ejercicios de fuerza y acondicionamiento físico, por ejemplo, suelen replicar el boxeo con la mayor fidelidad posible. Cuanto más se asemejen al boxeo, más funcionales y transferibles serán al boxeo; este es el principio SAID: adaptaciones específicas a las exigencias impuestas.
Ejemplo de programa de fortalecimiento y acondicionamiento del boxeo
Día 1
Rodillo de espuma Caderas, pantorrillas, glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Salta 10 minutos para calentar.
Circuito ligero de 15 repeticiones de cada ejercicio: elevaciones laterales (con unos 2 kg), press militar, sentadillas con peso corporal y círculos con los brazos para finalizar el calentamiento.
- Press de empuje con pesa rusa con un solo brazo: 3 series de 6 repeticiones (en cada brazo, por lo que un total de 6 series)
- Sentadilla trasera: 3 series de 8 repeticiones
- Saltos de profundidad pliométricos: 2 series de 6 repeticiones
- Golpes de mina terrestre: 3 series de 8 repeticiones con cada brazo
- Golpes con bandas de resistencia: 2 series de 10 cruces con cada brazo, luego 2 series de 10 ganchos
- Tirones con banda de resistencia: 2 series de tirones en cada brazo*
- Cable/Banda – Vuelo deltoides posterior – 2 series de 12 repeticiones**
*Los tirones con banda de resistencia pueden desarrollar contraataques potentes o movimientos de iniciación para los golpes. Por ejemplo, para desarrollar un gancho de izquierda potente, desde una posición de pie, tira de una banda explosivamente hacia atrás con la mano derecha. Esto entrena la capacidad de rotar explosivamente antes de lanzar un gancho de izquierda.
Visita el canal de YouTube de Ramsey Dewey para ver más videos tutoriales geniales.
https://www.youtube.com/channel/UCZ1_aQv6fcdRcDDqs2XzA7w
**Este ejercicio requiere poco peso. Se realiza para evitar el desarrollo excesivo del deltoides anterior, en comparación con el deltoides posterior, y los hombros encorvados.
Día 2
Calentamiento (igual que el día 1)
- Dominadas – 2 series de repeticiones máximas
- Tirones altos con barra: 4 series de 5 repeticiones
- Press con barra: 4 series de 6 repeticiones
- Golpes con balón medicinal: 2 series de 8 repeticiones
- Abdominales con pelota de estabilidad: 2 series de 25 repeticiones
- Flexiones de isquiotibiales con pelota de estabilidad: 2 series de 20 repeticiones
- Corte de madera diagonal con balón medicinal: 2 series de 12 repeticiones de cada lado
Ejercicios para el manguito rotador
Ejercicios de movilidad del hombro
Día 3
Calentamiento (igual que el día 1)
- Escaladas con cuerdas – 3 ascensos
- Saltos al cajón pliométricos: 3 series de 6 repeticiones
- Remo con barra – 3 x 10 repeticiones
- Balón medicinal – Press de hombros explosivo* 3 series de 6 repeticiones
- Elevaciones de piernas colgado: 2 repeticiones máximas
- Golpes de mina terrestre: 4 x 5 repeticiones en cada brazo
*Párate frente a una pared. Sostén el balón frente a ti. Agáchate, incorpórate y lanza el balón con fuerza por encima de la cabeza. Atrápalo al caer y repite 6 repeticiones. Ten cuidado de no dejarlo caer sobre la cabeza.
El programa anterior es una improvisación. No es adecuado para todos y no incluye trabajo físico específico.
Los intervalos Tabata son una excelente manera de mejorar tu estado físico rápidamente. Consisten en ráfagas de 20 segundos de esfuerzo máximo, seguidas de 10 segundos de descanso. Esto se repite 8 veces para completar un Tabata.
Al final de cada entrenamiento, el luchador podría completar un intervalo de tabata en el saco de boxeo, y/o combinarlo con un intervalo de tabata de sprints el día 1, de burpess el día 2 y de sentadillas el día 3.
La dieta es un aspecto crucial del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento: necesitas una buena dieta para que tu cuerpo se adapte a las demandas impuestas.
También se pueden utilizar suplementos/alimentos como el bicarbonato de sodio y la cafeína para aumentar la intensidad del entrenamiento y la recuperación.
Los nootrópicos como la acetil-L-carnitina e incluso el hongo melena de león pueden mantener tu mente y tus reacciones alertas.
El jugo de cereza ácida y la cúrcuma pueden realmente mejorar las tasas de recuperación entre sesiones.
Para obtener información sobre Dietas para Boxeadores por favor haga clic aquí.
Programa de acondicionamiento de boxeo actualizado para 2022
Ejercicios diarios
- Plancha mantenida – 1 posición mantenida durante 60 segundos
- 10 sentadillas en tabla de equilibrio/BOSU
- El mejor estiramiento del mundo: estira cada lado 10 veces
- Vuelo deltoides posterior con bandas: 20 repeticiones una vez al día
- Perforaciones de pared isométricas*
La plancha y las sentadillas con tabla de equilibrio/BOSU sirven para fortalecer el core y el equilibrio. Los ejercicios que se realizan en una tabla de equilibrio no son tan importantes; puedes simplemente mantener el equilibrio mientras ves la televisión durante 10 minutos.
El Mejor Estiramiento del Mundo es un excelente estiramiento de cuerpo completo que trabaja tanto los flexores de la cadera como los pectorales. Ambos pueden tensarse durante el entrenamiento de fuerza. El estiramiento es especialmente importante si trabajas sentado en un escritorio todo el día o al volante.
El ejercicio de apertura del deltoides posterior es otro excelente ejercicio para boxeadores y cualquier persona que trabaje sentado todo el día. Es importante mantener una postura correcta, ya que cualquier desalineación puede causar lesiones y limitar la fuerza y la potencia máximas.
Ejercicios para hacer cada 2/3 días
- Ejercicios para el manguito rotador
- Ejercicios manuales para fortalecer el cuello
*Golpes isométricos contra la pared: mantén presionado el “extremo” del golpe y empuja durante 5 segundos, luego haz 5 “pulsos” con empujones de 1 segundo.
Vídeo completo aquí
Sitio web fuente del vídeo aquí.
Sesión 1 de fortalecimiento y acondicionamiento de boxeo
- Calentamiento: ejercicios con peso corporal: sentadillas, puentes de glúteos, elevaciones de pantorrillas, saltos.
Círculos con los brazos: círculos pequeños a círculos grandes y de nuevo a círculos pequeños.
- Press de banca con mancuernas 2 series de 8-12 repeticiones*
- Golpes de mina terrestre 3 series de 6 repeticiones (6 repeticiones de cada lado es 1 serie)
- Golpes con balones medicinales (o mazo) 3 series de 8 repeticiones
- Sentadilla y press con barra explosiva: 3 series de 6 repeticiones
- Flexiones pliométricas/flexiones con aplausos 3 series de 6 repeticiones
Ejercicio adicional opcional: Levantamientos turcos: 2 series de 6 repeticiones de cada lado
- Terminar con estiramiento estático.
*Si es posible, realice el press de pecho con un solo brazo desde el suelo con una pesa rusa o una mancuerna, en lugar del press de banco normal.
Sesión 2 de fortalecimiento y acondicionamiento de boxeo
- Calentamiento: ejercicios con peso corporal: sentadillas, puentes de glúteos, elevaciones de pantorrillas, saltos.
Círculos con los brazos: círculos pequeños a círculos grandes y de nuevo a círculos pequeños.
- Dominadas 3 series de 8-12 repeticiones
- Roll-ins con pelota de estabilidad: 3 series de 12 repeticiones
- Sentadilla búlgara dividida: 2 series de 10 a 12 repeticiones (4 series en total, 2 de cada lado)
- Giro ruso con mina terrestre: 2 series de 12 repeticiones (explosivas)
- Giro ruso con cable: 2 series de 8 repeticiones (explosivas)
Ejercicio adicional opcional: Saltos rotacionales de 90 grados: 2 series de 8 saltos
- Terminar con estiramiento estático.
Sesión de fortalecimiento y acondicionamiento de boxeo 3*
*Para completar en la temporada baja. Reemplazar con un circuito funcional antes de una pelea.
- Calentamiento: ejercicios con peso corporal: sentadillas, puentes de glúteos, elevaciones de pantorrillas, saltos.
Círculos con los brazos: círculos pequeños a círculos grandes y de nuevo a círculos pequeños.
- Sentadillas frontales 3 series de 6-8 repeticiones
- Press de empuje con barra (o pesa rusa) 3 series de 6 repeticiones
- Estocadas por encima de la cabeza caminando: 2 series de 12 repeticiones
- Sentadillas con salto y peso: 2 series de 8 repeticiones
- Torso con pelota de estabilidad: 2 series de 12 repeticiones
- Pelota de estabilidad – explosiva – press con pesa rusa con un solo brazo – 2 series de 8 repeticiones
- Terminar con estiramiento estático.
Nota: La rutina anterior se basa en la fuerza y la potencia, dirigida a atletas de nivel intermedio. He omitido los levantamientos olímpicos, ya que sin un entrenador adecuado, conllevan un alto riesgo de lesiones. No lesionarse debería ser la prioridad del acondicionamiento para un deporte.
Ejercicios incluidos en el programa anterior:
Día 1
- Press de banca con mancuernas
Press de pecho en el suelo
- Golpes de minas terrestres
- Sentadillas divididas búlgaras
- Golpes con balón medicinal
- Martillo de trineo
- Sentadillas y press (también conocidos como empujes con barra)
Día 2
- Ejercicios con pelota de estabilidad
- Giros rusos de minas terrestres
- Saltos rotacionales
Día 3
- Press con barra
- Estocadas por encima de la cabeza caminando
- Sentadillas con salto con peso
- Giros de torso con pelota de estabilidad
- Press con pesa rusa con balón de estabilidad*
*Use un peso mucho más ligero que el que se muestra a continuación. Levante rápidamente y baje lentamente.
Descargue el Programa 2019 como PDF aquí
Haga clic aquí para leer nuestro artículo sobre cómo afrontar los nervios previos a una pelea.
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