*Sólo con fines informativos*

Todos mis conocidos tienen problemas para dormir ahora mismo, ah, y yo también, un poco. Me despierto para hacer pis y no puedo volver a dormirme...

La falta crónica de sueño puede ser consecuencia de (o causar, de manera confusa, depresión y ansiedad) y, obviamente, también tiene consecuencias físicas.

Aquí tienes algunos consejos rápidos. Espero que te ayuden.

Magnesio para dormir mejor

Lo primero que probaría sería magnesio en dosis altas. Hay mucha investigación sobre sus beneficios para la ansiedad en general y también para el sueño.

También puede ayudar a tratar algunos de los síntomas físicos que pueden ocurrir como resultado de la falta de sueño, incluyendo: inflamación y depresión.

El glicinato de magnesio es bueno si tienes problemas estomacales, ya que otras formas de magnesio pueden causar sensación de aflojamiento en dosis altas. Si no te gustan las pastillas, puedes preparar una bebida con citrato de magnesio.

No estoy seguro del nivel de investigación que respalde su uso, pero las sales de Epsom definitivamente también funcionan, pero tenga cuidado con la deshidratación: los luchadores las usan para perder peso. También existen... aerosoles de magnesio.

Minimizar la exposición a la luz azul de ordenadores y teléfonos móviles

Intenta no usar tu móvil después de las 8 p. m. (o 2 horas antes de acostarte) y busca un filtro de luz azul o un complemento de navegador para tu computadora, como Obtener Flux.

Aceite de lavanda para la relajación y el sueño

Personalmente, nunca he probado este (solo pedí un poco), pero hay algunas investigaciones que dicen que ayuda, además de un montón de buenas críticas en Amazon que siempre son (demasiado) convincentes.

Esta revisión de la investigación científica sobre el aceite de lavanda y el sueño concluye:

Los primeros resultados parecen prometedores, pero deben considerarse con cautela. Se necesitan ensayos más rigurosos y con la potencia científica adecuada para investigar el verdadero efecto de la inhalación de aroma de aceite de lavanda en el sueño.

Escuchar ruido blanco u ondas

Las ondas me funcionan, el ruido blanco me hace ver colores muy locos (con los ojos cerrados), lo cual es genial, pero no muy útil. He intentado usar este video para meditar varias veces, y siempre me duermo profundamente antes de terminar.

 

 

 

 

 

Meditación para dormir

Si puedes superar la voz (¡no juzgar es una parte importante de la meditación!), entonces esta pista es útil... el insomnio parece estar asociado con "muchos pensamientos" y pensar demasiado, por lo que la atención plena y la meditación son un camino difícil, pero obvio, a seguir.

 

 

 

Otros suplementos para dormir

A la gente le gustan los suplementos para dormir (incluyéndome a mí) porque es una solución rápida; no es una crítica, es simplemente más fácil... especialmente cuando estás agotado.
Melatonina – Para ser honesto, no sé mucho sobre esto, aparentemente existen preocupaciones de seguridad, más información aquí: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep/page/0/1

Bali Kratom, Kava Kava y Phenibut – Los tres son muy efectivos, pero no puedo garantizar su legalidad desde la prohibición de sustancias psicoactivas, por la cual se prohibió todo lo que es psicoactivo excepto la cafeína, la nicotina y el alcohol.

Kava Kava – aparece en examine.com como el ‘suplemento’ más investigado, con evidencia sólida para el tratamiento ansiedad. También es Genial para dormir, Pero existe la preocupación de que pueda causar toxicidad hepática. No mezclar con alcohol. Es una bebida ancestral que los isleños del Pacífico consumen desde hace miles de años.

Kratom Es otra hierba antigua que se ha vuelto controvertida. La leí por primera vez en la página web de Forbes y tenía una reseña positiva, pero desde entonces ha sido clasificada en algunos estados de Estados Unidos, lo que ha generado indignación entre la gente, ya que miles de personas la han usado para tratar el TEPT, la depresión y el dolor. Algunas cepas te ayudan a dormir, otras te hacen feliz y te mantienen alerta. Más información. aquí.

Probablemente sea mejor reservar el uso de fenibut como último recurso.henibut Fue inventado para los cosmonautas rusos para combatir la ansiedad y mejorar la concentración durante los vuelos espaciales. El fenibut es tan efectivo que, lamentablemente, resulta bastante adictivo para algunas personas y los síntomas de abstinencia son bastante fuertes. Úselo una vez a la semana como máximo (o simplemente no lo tome).

Véase también GABA y 5 HTP

También se ha demostrado que la glicina mejora la calidad del sueño: tome 2 g/3 g aproximadamente 45 minutos antes de acostarse. Estudio aquí.

Abordar la causa de la falta de sueño

Si su falta de sueño se debe al estrés, entonces le sugeriría abordarlo desde los ángulos físicos y mentales.

Una descripción general muy rápida de esto (haré una publicación de blog separada en algún momento)

• Lea sobre salud intestinal y salud mental – luego, intenta hacer algunos cambios clave en tu dieta, como añadir alimentos fermentados y eliminar el azúcar. “Toda enfermedad empieza en el intestino”, Hipócrates.
• Combate el pensamiento excesivo con meditación regular
• Ejercicio. El yoga, por ejemplo, puede brindar los beneficios de la actividad física y también los importantes beneficios para la salud mental que brinda el desarrollo de relaciones sociales. Los ejercicios en sí son excelentes para liberar la tensión física y también son una especie de meditación en movimiento.
• Tome un 'adaptógeno' como ashwagandha o rodiola rosada
• Evite el omega 6 y complemente con omega 3 (preferiblemente aceite de pescado, que contiene EPA)
• Personalmente, recomendaría leer varios libros o escucharlos en Audible: La paradoja del chimpancé, La hipótesis de la felicidad, cualquier libro sobre estoicismo, "Be Here Now" (bastante intenso), "10% Happier" de Dan Harris. Es un poco difícil, pero "The Power of Now" es bueno si logras comprender su estilo grandilocuente. Leer sin duda ayuda; por ejemplo, en el libro "El hombre en busca de sentido", se habla de cómo los prisioneros de guerra sobrevivieron a los campos de concentración nazis con sentido del humor y dándole sentido a su supervivencia.

Dormir mejor: consejos y trucos rápidos

Disculpas por usar la palabra hacks… pero para resumir:

• Intenta hablar con un médico
• Suplemento con magnesio
• Complemento con un adaptógeno como la ashwagandha
• Intente escuchar algunas olas del mar antes de acostarse.
• Para minimizar la exposición a la luz azul, intente obtener flujo en tu computadora.
• Asegúrate de que tu dormitorio esté completamente a oscuras. Cualquier luz puede afectar la calidad de tu sueño.
• Prueba el aceite de lavanda: añade unas gotas a tu ropa de cama.
• Considere complementar su dieta con omega 3 y evitar el omega 6; medite y haga ejercicio.
  Hacer ejercicio en una clase tiene el beneficio adicional de construir relaciones sociales, lo que está altamente relacionado con ser "más feliz".
• No tengo hijos

 

Si aún tiene dificultades para dormir, consulte a un médico... e investigue sobre el kava kava; recuerde que existe cierta preocupación por su toxicidad hepática.

Buena suerte