*Apenas para fins informativos*

Todo mundo que eu conheço está com dificuldades para dormir ultimamente, ah, e eu também – um pouco. Acordo para fazer xixi e não consigo mais dormir…

A privação crônica de sono pode resultar de, ou causar (de forma confusa) depressão e ansiedade, e obviamente também cobra seu preço fisicamente.

Aqui vão algumas dicas rápidas – espero que ajudem.

Magnésio para um sono melhor

A primeira coisa que eu tentaria seria uma alta dose de magnésio. Há muitas pesquisas sobre seus benefícios para a ansiedade em geral e também para o sono.

Também pode ajudar a tratar alguns dos sintomas físicos que podem ocorrer como resultado da privação de sono, incluindo inflamação e depressão.

O glicinato de magnésio é uma boa opção se você tiver problemas estomacais, pois outras formas de magnésio podem causar diarreia em doses elevadas. Existe uma bebida que você pode preparar com citrato de magnésio se não gostar de comprimidos.

Não tenho certeza do nível de pesquisa que apoia o uso deles, mas o sal de Epsom definitivamente também funciona, só tenha cuidado com a desidratação – lutadores usam sal de Epsom para perda de peso. Existem também sprays de magnésio.

Minimize a exposição à luz azul emitida por computadores e celulares.

Tente não usar o celular depois das 20h (ou 2 horas antes de dormir) e procure um filtro de luz azul ou um plugin para o navegador do seu computador – como Obtenha Fluxo.

Óleo de lavanda para relaxamento e sono

Eu pessoalmente nunca experimentei (mas acabei de encomendar), mas existem algumas pesquisas que indicam sua eficácia, além de várias avaliações positivas na Amazon, o que é sempre (exageradamente) convincente.

Esta revisão da pesquisa científica sobre o óleo de lavanda e o sono termina:

Os resultados iniciais parecem promissores, mas devem ser vistos com cautela. São necessários estudos mais rigorosos e com poder estatístico adequado para investigar o verdadeiro efeito da inalação do aroma do óleo de lavanda no sono.

Ouça ruído branco ou ondas.

Ondas sonoras funcionam para mim, ruído branco me faz ver cores muito vibrantes (quando meus olhos estão fechados), o que é legal, mas não muito útil. Já tentei usar este vídeo para meditar várias vezes, e todas as vezes acabo dormindo profundamente antes do final.

 

 

 

 

 

Meditação para dormir

Se você conseguir superar a voz (a ausência de julgamento é uma parte importante da meditação!), então esta faixa pode ser útil... a insônia parece estar associada a "muitos pensamentos" e excesso de reflexão, então a atenção plena e a meditação são um caminho difícil, mas óbvio a seguir.

 

 

 

Outros suplementos para dormir

As pessoas gostam de suplementos para dormir (inclusive eu) porque é uma solução rápida – não é uma crítica, é apenas mais fácil... especialmente quando se está exausto.
Melatonina – Sinceramente, não sei muito sobre isso. Aparentemente, existem preocupações com a segurança. Mais informações aqui: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep/page/0/1

Bali Kratom, Kava Kava e Phenibut – Os três são altamente eficazes, mas não posso garantir sua legalidade devido à proibição de substâncias psicoativas – que abrange tudo, exceto cafeína, nicotina e álcool, que seja psicoativo.

Kava Kava – listado no examine.com como o 'suplemento' mais pesquisado, com evidências robustas para o tratamento de ansiedade. Também é Ótimo para dormir, Mas há preocupações quanto à toxicidade hepática. Definitivamente, não misture com álcool. É uma bebida ancestral usada pelos povos das ilhas do Pacífico há milhares de anos.

Kratom É outra erva antiga que se tornou controversa. Li sobre ela pela primeira vez no site da Forbes, em um artigo positivo, mas desde então foi incluída na lista de substâncias controladas em alguns estados americanos – o que gerou revolta, pois milhares de pessoas a utilizam para tratar TEPT (Transtorno de Estresse Pós-Traumático), depressão e dor. Algumas cepas induzem o sono, outras promovem felicidade e estado de alerta. Mais informações aqui.

O uso de fenibut provavelmente deve ser reservado como último recurso.henibut Foi inventado para cosmonautas russos para combater a ansiedade e melhorar o foco durante voos espaciais. O fenibut é tão eficaz que, infelizmente, causa bastante dependência em algumas pessoas, e a síndrome de abstinência é muito grave. Use no máximo uma vez por semana (ou simplesmente não use).

Veja também GABA e 5-HTP

Estudos também demonstraram que a glicina melhora a qualidade do sono – tome 2g/3g cerca de 45 minutos antes de dormir. aqui.

Combata a causa da má qualidade do sono.

Se a sua falta de sono se deve ao estresse, sugiro que você aborde o problema tanto do ponto de vista físico quanto mental.

Uma visão geral bem rápida disso (farei um post separado no blog em algum momento).

• Leia mais sobre saúde intestinal e saúde mental – Depois, veja se consegue fazer algumas mudanças importantes na sua alimentação, como adicionar alimentos fermentados e eliminar o açúcar. “Todas as doenças começam no intestino” Hipócrates
• Combata o excesso de pensamentos com meditação regular.
• Exercício. A ioga, por exemplo, pode proporcionar os benefícios da atividade física e também os importantes benefícios para a saúde mental, como o desenvolvimento de relacionamentos sociais. Os exercícios em si são ótimos para aliviar a tensão física e também funcionam como uma espécie de meditação em movimento.
• Tome um 'adaptógeno' como ashwagandha ou rhodiola rosea
• Evite o ômega 6 e suplemente com ômega 3 (de preferência óleo de peixe, que contém EPA).
• Pessoalmente, recomendo a leitura de vários livros ou a audição de audiolivros – O Paradoxo do Chimpanzé, A Hipótese da Felicidade, qualquer coisa sobre estoicismo, Esteja Aqui Agora (um pouco denso), 101 Para Sempre Mais Feliz, de Dan Harris (embora seja um pouco difícil de ler, O Poder do Agora é bom se você conseguir se acostumar com o estilo de escrita grandioso). Ler definitivamente ajuda; por exemplo, no livro "Em Busca de Sentido", fala-se sobre como prisioneiros de guerra sobreviveram aos campos de concentração nazistas com senso de humor e encontrando um sentido para a sua sobrevivência.

Durma melhor – Dicas e truques rápidos

Peço desculpas por usar a palavra "truques"... mas, resumindo:

• Tente falar com um médico.
• Suplemento com magnésio
• Suplemente com um adaptógeno como a ashwagandha.
• Experimente ouvir o som das ondas do mar na hora de dormir.
• Para minimizar a exposição à luz azul, experimente obter fluxo no seu computador.
• Certifique-se de que seu quarto esteja completamente escuro. Qualquer luz, por menor que seja, pode prejudicar a qualidade do seu sono.
• Experimente o óleo essencial de lavanda – adicione algumas gotas na sua roupa de cama.
• Considere a suplementação com ômega 3 e evite o ômega 6; medite e pratique exercícios físicos.
  Fazer exercícios em grupo tem o benefício adicional de construir relacionamentos sociais, o que está altamente correlacionado com um maior nível de felicidade.
• Não tenha filhos

 

Se você ainda estiver com dificuldades para dormir, consulte um médico... e pesquise sobre a kava kava – lembre-se de que há alguma preocupação com a toxicidade hepática.

Boa sorte