Ideas de formación para quienes quieran incorporarse al cuerpo de bomberos.
Las pruebas de aptitud que forman parte del proceso de selección en el Reino Unido son:
Las 6 pruebas físicas nacionales para bomberos
- Subir escalera
- Evacuación de heridos
- Simulación de elevación/descenso de escalera
- Espacios cerrados
- Montaje de equipos
- Transporte de equipo
Hay más información sobre cada prueba en la sitio web oficial, que definitivamente vale la pena echarle un vistazo si estás considerando unirte o postularte.
Como siempre, el mejor entrenamiento para la prueba de aptitud física es replicarla lo más fielmente posible. Esto no siempre es posible, pero definitivamente vale la pena practicar subiendo una escalera si tienes una, arrastrando a alguien (también es un buen ejercicio de lucha libre) si tienes un voluntario dispuesto y cargando equipo pesado con el equipo completo de bombero.
Para aquellos que quieren un programa de entrenamiento que puedan realizar en el gimnasio o en casa…
Ejercicios para la fuerza funcional
Dominadas
Estos son excelentes para desarrollar fuerza funcional en la parte superior del cuerpo: espalda, torso y agarre. Si no puedes hacer dominadas, empieza con los pies sobre una silla y usa el pull down lateral en el gimnasio. Prueba también los "negativos", donde saltas y luego bajas.
Flexiones
Nada especial... sigue siendo uno de los mejores ejercicios para desarrollar la fuerza básica de la parte superior del cuerpo y la resistencia muscular.
Sprints con chaleco lastrado
Para simular el equipamiento y la ropa con los que tendrás que correr, compra un chaleco con peso o simplemente usa una mochila con algo relativamente pesado dentro.
Ejercicios con sacos de arena
Tendrás que acostumbrarte a mover objetos con pesos desiguales, como personas. Si no tienes a alguien con quien arrastrar y hacer sentadillas, los sacos de arena son una buena opción, al igual que los barriles de cerveza llenos de agua.
Ten mucho cuidado, los ejercicios funcionales suelen ser los mejores, pero también conllevan un alto riesgo de lesiones. Así que calienta y asegúrate de no arquear la espalda.
Programa de acondicionamiento físico para bomberos
Día 1
3 series de dominadas (agarre supinado / palmas hacia usted) – 3 series de repeticiones máximas
Haz tantas repeticiones como puedas. Descansa 90 segundos y repite. Descansa 2 minutos y haz una serie final.
3 series de flexiones – repeticiones máximas
El mismo protocolo que el anterior.
Sentadillas con peso corporal en intervalos Tabata
Usa el cronómetro de abajo. Haz tantas sentadillas como puedas durante 20 segundos y descansa 10 segundos. Repite 8 veces. Usa una pesa o un chaleco lastrado si te resulta relativamente fácil hacerlo solo con tu peso corporal.
Tablón – mantener durante 1 minuto
Día 3
Sprints en cuesta
Haz 9 series de sprints en cuesta
Corre unos 50 m, regresa caminando y vuelve a correr. Después del tercer sprint, descansa 2 minutos antes de volver a empezar.
Descansa otros 2 minutos después de la sexta serie.
Si entrenas en un gimnasio tipo CrossFit, entonces los sledge pulls serían un buen complemento o incluso una alternativa.
Día 5 – repetir el día 1.
Si tienes un saco de arena para entrenar, agrega algunos ejercicios con saco de arena en este día también.
Si no te importa verte bien mentalmente, también puedes hacer algunos ejercicios con muñecos de lucha en la playa.
También añadiría 15 minutos de cardio 5 veces por semana. Ya sea corriendo, en bicicleta o remando. Correr es lo mejor, ya que así se replicarán mejor las pruebas de aptitud física y el estado físico que necesitarás. Solo ten cuidado de no agravar ninguna lesión ni lesionarte la espalda, lo cual es posible si tu técnica de carrera no es la adecuada.