Ideias de treinamento para quem deseja ingressar no corpo de bombeiros.
Os testes de aptidão física, que fazem parte do processo de seleção no Reino Unido, são:
Os 6 Testes Físicos Nacionais para Bombeiros
- Subida de escada
- Evacuação de feridos
- Simulação de Elevação/Descida de Escada
- Espaços fechados
- Montagem de equipamentos
- Transporte de equipamento
Você encontra mais informações sobre cada teste no site. site oficial, O que definitivamente vale a pena conferir se você está pensando em participar ou se candidatar.
Como sempre, o melhor treino para o teste físico é replicar os testes o mais fielmente possível. Nem sempre isso é viável, mas definitivamente vale a pena praticar subir uma escada, se tiver uma, arrastar alguém (um bom exercício de luta livre também), se tiver um voluntário disposto, e carregar equipamentos pesados com o uniforme completo de bombeiro.
Para quem deseja um programa de treinamento que possa ser feito na academia ou em casa…
Exercícios para Força Funcional
Flexões de queixo
Esses exercícios são ótimos para desenvolver força funcional na parte superior do corpo – costas, abdômen e pegada. Se você não consegue fazer flexões de braço na barra fixa, comece com os pés apoiados em uma cadeira e usando a máquina de puxada na polia alta da academia. Experimente também as "negativas", em que você salta e depois desce.
Flexões
Nada de extravagante… ainda assim, um dos melhores exercícios para desenvolver força básica na parte superior do corpo e resistência muscular.
Corridas de velocidade com colete de peso
Para simular o equipamento e as roupas que você terá que usar durante a corrida, compre um colete com peso ou simplesmente use uma mochila com algo relativamente pesado dentro.
Exercícios com saco de areia
Você precisará se acostumar a se movimentar com objetos de peso desigual, como pessoas! Se você não tiver alguém para arrastar e agachar junto, sacos de areia são uma boa opção, assim como barris de cerveja cheios de água.
Tenha muito cuidado, exercícios funcionais costumam ser os melhores, mas também apresentam um alto risco de lesões! Portanto, aqueça bem e certifique-se de não arquear as costas.
Programa de condicionamento físico para bombeiros
Dia 1
3 séries de flexões de queixo (Pegada supinada / palmas voltadas para você) – 3 séries de repetições máximas
Faça o máximo de repetições possível. Descanse por 90 segundos e repita. Descanse por 2 minutos e faça a última série.
3 séries de flexões – repetições máximas
O mesmo protocolo descrito acima.
Agachamentos com peso corporal em intervalos Tabata
Use o cronômetro abaixo. Faça o máximo de agachamentos que conseguir durante 20 segundos e descanse 10 segundos. Repita 8 vezes. Use um peso ou colete com peso quando achar que consegue fazer o exercício apenas com o peso do corpo com mais facilidade.
Prancha – mantenha pressionado por 1 minuto
Dia 3
Corridas em subida
Faça 9 séries de sprints em subida.
Dê um pique de aproximadamente 50 metros, depois volte caminhando e dê outro pique. Após o terceiro pique, descanse por 2 minutos antes de começar novamente.
Após a sexta série, descanse por mais 2 minutos.
Se você treina em uma academia do tipo CrossFit, então puxar o trenó seria uma boa adição ou até mesmo uma alternativa –
Dia 5 – repita o Dia 1.
Se você tiver um saco de areia para treinar, inclua alguns exercícios com saco de areia neste dia também.
Se você não se importa de parecer completamente maluco, também pode fazer alguns exercícios com bonecos de luta na praia.
Eu também incluiria 15 minutos de exercícios cardiovasculares 5 vezes por semana. Pode ser corrida, ciclismo ou remo. Correr é a melhor opção, pois simula com mais precisão os testes de aptidão física e o condicionamento necessário. Apenas tome cuidado para não agravar nenhuma lesão ou machucar as costas – o que é possível se sua técnica de corrida não for boa.