La dieta vegana se está volviendo cada vez más popular… era raro escuchar sobre alguien que estuviera en una dieta vegana hasta el Estudio de China Salió en 2005 y luego realmente ganó impulso cuando un médico destacado publicó el libro “Cómo no morir“El libro básicamente recomienda una dieta variada a base de plantas y cereales integrales para tratar todas las enfermedades comunes. Ah, y ese documental… Los que cambian el juego
Dieta vegana macrobiótica
Puedes garantizar que una dieta vegana típica sea macrobiótica evitando todos los edulcorantes y conservantes artificiales, comiendo alimentos integrales y comprando alimentos orgánicos localmente.
Beneficios de una dieta vegana
En comparación con la dieta occidental promedio, una dieta vegana típica tiene los siguientes beneficios:
– Más alto en fibra
– Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas
– Más rico en vitaminas, especialmente vitaminas A, C y E.
– Más rico en minerales como el magnesio.
– Menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer (prácticamente todos ellos)
– Los fitoquímicos presentes en frutas y verduras orgánicas están relacionados con la disminución del estrés oxidativo, algo importante para los atletas que buscan evitar el agotamiento y el sobreentrenamiento.
Las dietas veganas también suelen ser más económicas. Compare el precio de un curry de garbanzos orgánicos con el de un curry de pollo orgánico, por ejemplo.
Desventajas de la dieta vegana
– Explicar constantemente a la gente por qué no comes carne – pesadilla con los abuelos y la suegra en Navidad
– Agencia de Protección Ambiental, Un componente del omega 3 es difícil de obtener con una dieta vegana estricta. Sin embargo, puedes usar aceite de algas.
– La vitamina B12 puede ser difícil de obtener en cantidades óptimas a menos que se tomen suplementos (aunque podría decirse que ocurre lo mismo con las personas que siguen una dieta "normal").
Para resumir los libros e investigaciones sobre dietas veganas, una dieta vegana orgánica con alimentos integrales reduce significativamente el riesgo de las causas más comunes de mortalidad y enfermedad, en comparación con una dieta occidental típica. Obtener suficiente EPA, vitamina B12 y hierro puede ser complicado, y es una auténtica locura explicárselo a personas mayores y culturistas.
Algunos argumentan que los beneficios para la salud se deben principalmente a la ausencia de comida chatarra, azúcar y carne de granjas industriales, más que a la eliminación de todos los productos animales. En cualquier caso, existe una relación indudable entre las dietas veganas y la reducción del riesgo de numerosas enfermedades.
Uno de los principales problemas con la Carne y productos animales consumidos de forma normal Dieta occidental, es la cantidad de antibióticos y hormonas Se utilizaba para producir cantidades masivas de carne, cantidades artificiales de leche, etc., a un costo mínimo. Food Inc. fue un documental que llamó la atención de muchas personas sobre este tema:
Dieta vegana y rendimiento atlético
Cada vez más atletas adoptan una dieta vegana. Uno de los pioneros en este cambio hacia el abandono de las bebidas proteicas y el Lucozade fue un corredor de ultramaratón. Scott Jurek.
El argumento contra las dietas veganas solía ser que la calidad de proteína requerida era difícil de obtener, pero gracias a la cantidad de productos de cáñamo disponibles actualmente en el mercado, esto ya no es así. El cáñamo, los frutos secos y la quinoa son excelentes fuentes de proteína vegana.
Los atletas tradicionalmente se han centrado en los períodos antes, durante y después del entrenamiento y la competición, e ignorado la necesidad de una base de buena salud con una dieta rica en alimentos integrales nutritivos.
La dieta vegana ha comenzado a revertir esta tendencia, consumiendo diariamente alimentos nutritivos que reducen la inflamación y ayudan a la recuperación y la adaptación.
Si eres un luchador de MMA vegano, debes concentrarte en obtener proteínas en tu dieta, ya que incluso el cáñamo y la quinoa no son tan biodisponibles como las proteínas que se encuentran en la carne, es decir, necesitas más proteínas por día como vegano.
La levadura nutricional también es un excelente alimento para añadir a tus platos salados. Aun así, conviene complementarla con vitamina B12 y hierro.
Lista de compras para la dieta vegana
Todo debería ser orgánico si es posible. Muchos veganos y vegetarianos intentan cultivar muchos alimentos ellos mismos... hasta ahora solo hemos tenido éxito con el ruibarbo; esa planta no deja de crecer...
Verduras
Espárragos
Coliflor
Pepinos
Guisantes dulces
Tomates
Pimientos morrones
Aguacate (creo que en realidad es una fruta, así que compre un poco de todas formas)
Cosas para ensaladas
Bolsas mixtas de ensalada
Col rizada bebé
Espinacas baby
Lechuga romana
Lechuga mantecosa
lechuga de hoja
Cosas congeladas
Más brócoli
Espárragos extra
Aún más espinacas
Maíz
Guisantes
Zanahorias
Fuentes de proteínas
Cualquier soja no transgénica (el contraargumento al consumo de mucha soja, por cierto, es que contenido de fitoestrógenos
semillas de cáñamo
Almendras – y Leche de almendras casera
mantequillas de frutos secos
Quinoa
Lentejas
Tempeh
Pan de grano germinado
Fuentes de carbohidratos
Arroz integral
Avena
Fruta fresca
manzanas
Peras
Kiwis
Naranjas
Pomelo
Limones
Melocotones
Ciruelas
Nectarinas
Plátanos
Frambuesas
Moras
Sandía
Albaricoques
Uvas
fresas
Arándanos
Aceitunas (técnicamente una fruta)
Suplementos
Polvo de proteína de cáñamo (útil si viajas, de lo contrario, mezcla semillas de cáñamo para obtener beneficios integrales)
aceite de algas (para la EPA)
Plan de dieta vegana para deportistas
Desayuno
Gachas con leche de almendras casera, almendras molidas, plátano y quinoa
Bocadillo
Barras de granola de plátano o semillas de calabaza con bayas de goji o batido de proteína de cáñamo con aceite de oliva orgánico
Almuerzo
Bocadillo
Cena
o
Complemento con proteína de cáñamo antes y después del entrenamiento.
La soja también es una buena fuente de proteínas, pero los deportistas no suelen utilizarla debido a sus altos niveles de fitoestrógenos y OGM – Un artículo de Universidad de Harvard Sin embargo, desmiente el impacto de la soja en los niveles de estrógeno, afirmando que el efecto es mínimo.
Batidos con almendras molidas, semillas de cáñamo, frutas y leche de coco (pura, no los cartones que son principalmente agua) puede ser una gran fuente de calorías y proteínas adicionales.
*¡Obviamente, elimine o reemplace la miel y el aceite de pescado para que estos batidos sean veganos!)
Luchadores veganos
¿Tienes hambre con la dieta vegana?
Hay mucha gente que empieza una dieta vegana y se queja de que tiene hambre.
Asegúrese de obtener suficiente proteína del cáñamo y la quinua.
Es posible que su cuerpo necesite micronutrientes; pruebe con levadura nutricional, un suplemento de vitamina B12 y hierro.
¿La Coca-Cola Light es vegana?
También hay muchísimas búsquedas mensuales sobre si la Coca-Cola Light es vegana (al parecer, sí, lo es), aunque no la recomendaría como parte de una dieta vegana saludable.
¿Dr Pepper es vegano?
Sí, los veganos pueden beber Dr Pepper.
¿Dieta vegana para el vitíligo?
Existen algunas anécdotas o informes que indican que la dieta vegana ayuda a combatir el vitíligo. Una dieta de alimentos integrales puede curar muchas enfermedades autoinmunes, en comparación con una dieta occidental estándar.
Hay información útil sobre la dieta y el vitíligo aquí: https://vitiligosociety.org/living-with-vitiligo/
La idea general parece ser seguir una dieta que reduzca la inflamación (por eso, una dieta sin gluten ni lácteos puede ayudar a algunas personas), pero siempre consulte primero con su médico o dietista.
La dieta cetogénica también puede tener algunos beneficios (haga hincapié en “puede”); nuevamente, hable con un profesional antes de realizar grandes cambios en su dieta.
“En resumen, no sigas la dieta alcalina”. — Una dietista registrada citada en una crítica de la dieta alcalina. Forbes
| Ventajas | Contras |
|---|---|
| Alto en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas (nutrientes de origen vegetal). | Restrictivo: a menudo excluye grupos de alimentos principales como carne, pescado, lácteos y huevos. |
| Puede reducir los alimentos procesados y el exceso de sodio, lo que favorece hábitos alimentarios más limpios. | Riesgo de ingesta insuficiente de proteínas si no se planifica cuidadosamente. |
| Favorece la fibra, los antioxidantes, las vitaminas y los minerales de los alimentos vegetales. | Posibles deficiencias de vitamina B12, calcio, hierro, zinc, omega-3 y otros nutrientes. |
| Podría favorecer un mayor consumo de frutas y verduras en comparación con la dieta típica. | Potencial de baja ingesta calórica, pérdida muscular, fatiga, debilitamiento del sistema inmunitario o de la salud ósea. |
| Puede ayudar a algunas personas a sentirse más “limpias” o más conscientes a la hora de comer. | Falta de evidencia científica de que los cambios en la dieta alteren significativamente el pH corporal o el riesgo de enfermedades. |
Una clara advertencia sobre la dieta alcalina
La dieta alcalina suena suave y limpia.
Promete equilibrio y mejor salud.
Sin embargo, persisten fuertes preocupaciones sobre deficiencias nutricionales y afirmaciones engañosas.
Su cuerpo ya controla el pH de la sangre con estricta precisión.
Los alimentos no pueden cambiar significativamente el pH de la sangre en personas sanas¹.
Esto hace que la afirmación principal de la dieta no esté respaldada por la ciencia.
La dieta también excluye muchos alimentos ricos en nutrientes.
Esto aumenta el riesgo de deficiencias de proteínas, hierro, zinc, calcio, vitamina B12 y omega 3².
Los déficits a largo plazo pueden provocar debilidad, fatiga, anemia y problemas óseos.
La deficiencia de vitamina B12 también plantea problemas neurológicos y genómicos³.
“Una dieta alcalina estricta no aporta suficiente proteína, calcio, vitaminas B, vitamina D ni hierro”. — Dianne Piepenburg, MS, RD, CSO⁴
Estas preocupaciones son importantes, especialmente para las personas que ya comen principalmente plantas.
Una dieta alcalina altamente restringida puede agravar los riesgos nutricionales existentes.
Cómo reducir los riesgos de deficiencia
Los suplementos pueden ayudar a cubrir deficiencias nutricionales comunes.
Entre ellos se encuentran B12, vitamina D, calcio, hierro, zinc y omega 3 procedente de algas.
Un polvo de proteína vegetal mezclada puede ayudar cuando la ingesta de proteínas es baja.
Los alimentos veganos también pueden ayudar si se consumen de forma constante.
Los alimentos útiles incluyen tofu, tempeh, frijoles, lentejas, garbanzos, quinua y nueces.
Las leches vegetales fortificadas aportan B12, calcio y vitamina D.
El lino, la chía y las nueces aportan ALA omega-3, pero menos DHA y EPA.
El aceite de algas sigue siendo la única fuente vegana confiable de DHA y EPA.
Es posible una planificación cuidadosa.
Sin embargo, las estrictas reglas de la dieta aún generan riesgos nutricionales prácticos.
Referencias
“Dieta alcalina: ¿mito o realidad?” Clínica Cleveland – https://health.clevelandclinic.org/alkaline-diet
“La dieta alcalina: una revisión de la evidencia y los riesgos”. Dietista de hoy – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0221p44.shtml
“Deficiencia de vitamina B12 e inestabilidad genómica”. Fronteras en Nutrición – https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1294497/pdf
Comentario de la experta Dianne Piepenburg, MS, RD, CSO. La dietista de hoy – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0221p44.shtml