A dieta vegana está se tornando cada vez mais popular… era raro ouvir falar de alguém que seguia uma dieta vegana até… Estudo sobre a China foi lançado em 2005 e ganhou impulso quando um médico renomado publicou o livro “Como Não Morrer“O livro basicamente recomenda uma dieta variada à base de plantas e grãos integrais para tratar todas as doenças comuns. Ah, e aquele documentário... Os que Mudam o Jogo
Dieta vegana macrobiótica
Você pode garantir que uma dieta vegana típica seja macrobiótica, evitando todos os adoçantes e conservantes artificiais, consumindo alimentos integrais e adquirindo alimentos orgânicos de produtores locais.
Benefícios de uma dieta vegana
Comparada à dieta ocidental média, uma dieta vegana típica apresenta os seguintes benefícios:
– Mais rico em fibras
– Redução do risco de doenças cardíacas
– Mais rico em vitaminas, especialmente vitaminas A, C e E.
– Mais rico em minerais como o magnésio
– Risco reduzido de desenvolver certos tipos de câncer (praticamente todos eles)
– Os fitoquímicos presentes em frutas e vegetais orgânicos estão associados à redução do estresse oxidativo, o que é importante para atletas que buscam evitar o esgotamento e o excesso de treinamento.
– Dietas veganas também tendem a ser mais baratas. Compare o preço de um curry de grão-de-bico orgânico com o preço de um curry de frango orgânico, por exemplo.
Aspectos negativos da dieta vegana
– Ter que explicar constantemente às pessoas por que você não come carne – um pesadelo com os avós e a sogra no Natal.
– EPA, Um componente do ômega 3 é difícil de obter em uma dieta vegana estrita. No entanto, você pode usar óleo de algas.
– A vitamina B12 pode ser difícil de obter em quantidades ideais sem suplementação – embora isso seja provavelmente verdade mesmo para pessoas com uma dieta "normal".
Resumindo os livros e pesquisas escritos sobre dietas veganas... uma dieta vegana orgânica à base de alimentos integrais reduz significativamente o risco de todas as causas mais comuns de mortalidade e doenças, quando comparada a uma dieta ocidental típica. Pode ser complicado obter EPA, vitamina B12 e ferro em quantidade suficiente, e um verdadeiro desafio explicá-la para idosos e fisiculturistas.
Alguns podem argumentar que os benefícios para a saúde provêm principalmente da ausência de alimentos processados, açúcar e carne de animais criados em confinamento, e não da eliminação completa de produtos de origem animal em si. De qualquer forma, existe, sem dúvida, uma ligação entre dietas veganas e a redução do risco de diversas doenças.
Um dos principais problemas com o Carne e produtos de origem animal consumidos em uma dieta normal A dieta ocidental caracteriza-se pela quantidade de antibióticos e hormônios presentes nela. Utilizada para produzir quantidades massivas de carne, quantidades anormais de leite, etc., a um custo mínimo. O documentário Food Inc. chamou a atenção de muitas pessoas para isso.
Dieta vegana e desempenho atlético
Cada vez mais atletas estão adotando uma dieta vegana. Um dos pioneiros dessa mudança, deixando de lado as bebidas proteicas e o Lucozade, foi o corredor de ultramaratona. Scott Jurek.
O argumento contra as dietas veganas costumava ser a dificuldade em obter a proteína de qualidade necessária, mas graças à variedade de produtos de cânhamo disponíveis no mercado, isso não é mais um problema. Cânhamo, nozes e quinoa são ótimas fontes de proteína vegana.
Tradicionalmente, os atletas têm se concentrado nos períodos antes, durante e depois do treinamento e da competição, ignorando a necessidade de uma base de boa saúde com uma dieta rica em alimentos integrais nutritivos.
A dieta vegana começou a reverter essa tendência, consumindo diariamente alimentos nutritivos que reduzem a inflamação e auxiliam na recuperação e adaptação.
Se você é um lutador de MMA vegano, deve se concentrar em obter proteína em sua dieta, pois mesmo o cânhamo e a quinoa não são tão biodisponíveis quanto a proteína encontrada na carne, ou seja, você precisa de mais proteína por dia como vegano.
O levedo nutricional é um ótimo alimento para adicionar aos seus pratos salgados. Mesmo assim, ainda vale a pena suplementar com vitamina B12 e ferro.
Lista de compras para dieta vegana
Se possível, tudo deve ser orgânico. Muitos veganos e vegetarianos tentam cultivar seus próprios alimentos... até agora, só tivemos sucesso com ruibarbo – essa planta não para de crescer...
Vegetais
Espargos
Couve-flor
pepinos
ervilhas-de-cheiro
Tomates
pimentões
Abacate (acho que isso é realmente uma fruta, compre alguns de qualquer maneira)
Ingredientes para salada
Sacos mistos de salada
Couve-de-bruxelas
Espinafre baby
alface romana
alface manteiga
alface
Coisas congeladas
Mais brócolis
Espargos extras
Ainda mais espinafre
Milho
Ervilhas
Cenouras
Fontes de proteína
Qualquer coisa à base de soja não transgênica (aliás, o contra-argumento para comer muita soja é o conteúdo de fitoestrogênio
Sementes de cânhamo
Amêndoas – e Leite de amêndoas caseiro
manteigas de nozes
Quinoa
Lentilhas
Tempeh
Pão de grãos germinados
Fontes de Carboidratos
Arroz integral
Aveia
Frutas frescas
Maçãs
Peras
Kiwis
Laranjas
Toranja
Limões
Pêssegos
Ameixas
Nectarinas
Bananas
Framboesas
amoras
Melancia
Damascos
Uvas
Morangos
Mirtilos
Azeitonas (tecnicamente uma fruta)
Suplementos
Proteína de cânhamo em pó (prática para viagens; caso contrário, bata sementes de cânhamo para obter os benefícios de um alimento integral).
Óleo de algas (para a EPA)
Plano alimentar vegano para atletas
Café da manhã
Mingau com leite de amêndoa caseiro, amêndoas moídas, banana e quinoa.
Lanche
Barrinhas de granola de banana ou sementes de abóbora com bagas de goji ou shake de proteína de cânhamo com azeite de oliva orgânico
Almoço
Lanche
Jantar
ou
Suplemente com proteína de cânhamo antes e depois do treino.
A soja também é uma boa fonte de proteína, mas geralmente não é utilizada por atletas devido aos altos níveis de fitoestrogênios e OGMs – Um artigo de Universidade de Harvard No entanto, desmente o impacto da soja nos níveis de estrogênio, afirmando que o efeito é mínimo.
Smoothies Com amêndoas moídas, sementes de cânhamo, frutas e leite de coco (puro, não as de caixinha, que são basicamente água), pode ser uma ótima fonte de calorias e proteínas adicionais.
*Obviamente, remova ou substitua o mel e o óleo de peixe para tornar esses smoothies veganos!*
Lutadores Veganos
Com fome seguindo uma dieta vegana?
Muitas pessoas começam uma dieta vegana e reclamam que sentem fome.
Certifique-se de obter proteína suficiente do cânhamo e da quinoa.
Seu corpo pode estar precisando de micronutrientes; experimente levedura nutricional, um suplemento de vitamina B12 e ferro.
Coca-Cola Diet é vegana?
Também há muitas buscas mensais sobre a Coca-Cola Diet ser vegana – aparentemente, sim, ela é vegana – embora eu não a recomendaria como parte de uma dieta vegana saudável.
O Dr Pepper é vegano?
Sim, o Dr Pepper é uma bebida segura para veganos.
Dieta vegana para vitiligo?
Existem alguns relatos ou evidências de que uma dieta vegana pode ajudar no tratamento do vitiligo. Uma dieta baseada em alimentos integrais pode, potencialmente, curar muitas doenças autoimunes, em comparação com uma dieta ocidental padrão.
Você encontra aqui algumas informações úteis sobre dieta e vitiligo – https://vitiligosociety.org/living-with-vitiligo/
A ideia geral, ao que parece, é seguir uma dieta que reduza a inflamação – portanto, uma dieta sem glúten e sem laticínios pode ajudar algumas pessoas – mas sempre consulte seu médico ou nutricionista primeiro.
A dieta cetogênica também pode ter alguns benefícios, e é importante ressaltar o "pode" – mais uma vez, consulte um profissional antes de fazer grandes mudanças na sua alimentação.
“Resumindo, não siga a dieta alcalina.” — nutricionista registrada citada em uma crítica à dieta alcalina. Forbes
| Prós | Contras |
|---|---|
| Rico em frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes (nutrientes de origem vegetal). | Restritivo: frequentemente exclui grupos alimentares importantes como carne, peixe, laticínios e ovos. |
| Pode reduzir o consumo de alimentos processados e o excesso de sódio, promovendo hábitos alimentares mais saudáveis. | Risco de ingestão insuficiente de proteínas se não houver um planejamento cuidadoso. |
| Incentiva o consumo de fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais provenientes de alimentos de origem vegetal. | Prováveis deficiências de vitamina B12, cálcio, ferro, zinco, ômega-3 e outros nutrientes. |
| Poderia favorecer um maior consumo de frutas e vegetais em comparação com uma dieta típica. | Potencial para baixa ingestão calórica, perda muscular, fadiga, imunidade enfraquecida ou problemas de saúde óssea. |
| Pode ajudar algumas pessoas a se sentirem mais "limpas" ou mais conscientes em relação à alimentação. | Falta de evidências científicas de que mudanças na dieta alterem significativamente o pH do corpo ou o risco de doenças. |
Um alerta claro sobre a dieta alcalina.
A dieta alcalina parece suave e saudável.
Promete equilíbrio e melhor saúde.
No entanto, persistem fortes preocupações em relação às lacunas nutricionais e às alegações enganosas.
Seu corpo já controla o pH sanguíneo com extrema precisão.
Os alimentos não conseguem alterar significativamente o pH do sangue em pessoas saudáveis¹.
Isso torna a principal alegação da dieta insustentável cientificamente.
A dieta também exclui muitos alimentos ricos em nutrientes.
Isso aumenta o risco de deficiências de proteína, ferro, zinco, cálcio, vitamina B12 e ômega-3².
Deficiências a longo prazo podem levar a fraqueza, fadiga, anemia e problemas ósseos.
A deficiência de vitamina B12 também levanta preocupações neurológicas e genômicas³.
“Uma dieta alcalina estrita não fornece proteína, cálcio, vitaminas do complexo B, vitamina D ou ferro em quantidade suficiente.” — Dianne Piepenburg, MS, RD, CSO⁴
Essas preocupações são importantes, especialmente para pessoas que já têm uma alimentação predominantemente vegetal.
Uma dieta alcalina altamente restritiva pode agravar os riscos nutricionais preexistentes.
Como reduzir os riscos de deficiência
Os suplementos podem ajudar a suprir as carências nutricionais mais comuns.
Esses nutrientes incluem vitamina B12, vitamina D, cálcio, ferro, zinco e ômega-3 à base de algas.
Um suplemento de proteína vegetal em pó pode ajudar em casos de baixa ingestão de proteínas.
Alimentos veganos também podem ajudar quando consumidos regularmente.
Alimentos úteis incluem tofu, tempeh, feijão, lentilha, grão-de-bico, quinoa e nozes.
Leites vegetais fortificados fornecem vitamina B12, cálcio e vitamina D.
Linho, chia e nozes fornecem ômega-3 ALA, mas menos DHA e EPA.
O óleo de algas continua sendo a única fonte vegana confiável de DHA e EPA.
É possível um planejamento cuidadoso.
No entanto, as regras rígidas da dieta ainda criam riscos nutricionais práticos.
Referências
“Dieta alcalina: mito ou realidade?” Cleveland Clinic – https://health.clevelandclinic.org/alkaline-diet
“A dieta alcalina: uma revisão das evidências e dos riscos.” Today's Dietitian – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0221p44.shtml
“Deficiência de vitamina B12 e instabilidade genômica.” Fronteiras em Nutrição – https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1294497/pdf
Comentário da especialista Dianne Piepenburg, MS, RD, CSO. Today's Dietitian – https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0221p44.shtml