El entrenamiento cruzado es fundamental para desarrollar la fuerza muscular general y llevar tu acondicionamiento al siguiente nivel. No importa cuánto tiempo pases en el ring, repetir los mismos movimientos una y otra vez solo te llevará hasta cierto punto. Variar el entrenamiento para incluir entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, además de los ejercicios técnicos, es clave para una mejora continua.
Desarrollar una rutina de entrenamiento cruzado que incluya ejercicios anaeróbicos y aeróbicos ayuda a aumentar la resistencia y prevenir lesiones.
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico suele ser más prolongado que el anaeróbico. Una carrera de 3000 m y un maratón se clasificarían como ejercicios o eventos aeróbicos.
Ejercicios aeróbicos. El entrenamiento aeróbico o "con oxígeno" provoca un aumento de la frecuencia cardíaca y respiratoria, pero no es tan extenuante que impida que se mantenga durante un tiempo prolongado. Este tipo de ejercicio se utiliza para mejorar el sistema cardiovascular. Ejemplos de ejercicios aeróbicos:
● Yoga
● Caminar a paso ligero
● Senderismo
● Bailando
● Esquí de fondo
● Remo
Ejercicio anaeróbico
Los ejercicios anaeróbicos incluyen un sprint de 100 m y un lanzamiento de peso. Son ejercicios o pruebas cortas y explosivas que requieren músculos de contracción rápida que generan potencia rápidamente, pero también se fatigan con relativa rapidez.
Ejercicios anaeróbicos. Los ejercicios anaeróbicos o "sin oxígeno", por otro lado, se acercan más al ritmo del HIIT, donde la intensidad es mucho mayor y la actividad solo puede realizarse durante un corto período de tiempo. Los ejercicios anaeróbicos suelen ir acompañados de dificultad para respirar y frecuencia cardíaca más alta.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos:
● Entrenamiento con pesas pesadas
● Esprintar
● Corriendo
● Ciclismo
● Saltar
Entonces, ¿cómo se benefician los luchadores de MMA de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos?
Mantén un entrenamiento físico específico para MMA. Las MMA requieren movimientos explosivos y anaeróbicos, así como una buena base de aptitud aeróbica.
Las MMA son deportes fisiológicamente muy complejos que requieren una amplia gama de habilidades y mecanismos metabólicos durante el entrenamiento y la competición. Las altas exigencias físicas y técnicas, como el agarre, las patadas y los puñetazos, requieren una potencia anaeróbica extrema y una condición física aeróbica excepcional para soportar múltiples rondas de alta intensidad y esfuerzos intermitentes.
Ya sea que te guste el kickboxing, el muay thai o la lucha libre, tanto los ejercicios anaeróbicos como los aeróbicos enseñan a tu cuerpo a utilizar el oxígeno de forma más eficiente. Mantener buenos niveles de oxígeno es un factor determinante para la resistencia y la velocidad durante una pelea. Los músculos necesitan oxígeno para funcionar y generar la energía necesaria para impulsar al cuerpo durante la pelea o el entrenamiento.
Este tipo de ejercicios pueden ayudar a mejorar tu condición física general brindándote más potencia, explosividad, fuerza, velocidad, agilidad y resistencia muscular.
¿Qué ejercicios son mejores para mí?
Revista de Ciencias del Deporte y Medicina Se realizó un estudio sobre el efecto del entrenamiento de fuerza y condición física específico para cada deporte a corto plazo en la condición física de atletas de MMA. Se seleccionaron 17 luchadores experimentados y se los dividió en dos grupos.
Uno se centró en un programa complementario de fortalecimiento y acondicionamiento de corto plazo específico para el deporte y el otro se centró en un programa de acondicionamiento de fuerza “regular” comúnmente utilizado por luchadores de MMA.
Los resultados muestran que un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento de alta intensidad y bajo volumen específico para MMA resultó en mejoras significativas en el rendimiento de luchadores bien entrenados en comparación con la rutina de entrenamiento regular comúnmente utilizada por los luchadores de MMA.
Si bien existen muchos ejercicios aeróbicos y anaeróbicos excelentes, como el ciclismo, la natación y la carrera, para elegir, es mejor definir las demandas físicas de su deporte en particular para desarrollar un programa de entrenamiento adecuado.
Para ayudarte, aquí tienes una infografía que detalla los entrenamientos cruzados para estas actividades, diseñados específicamente para quienes practican deportes de combate. Los niveles, desde "principiante" hasta "avanzado", se basan en tu nivel de condición física percibido.
Infografía de Made4Fighters.com