La MMA es el mejor deporte del planeta. Nada se compara con la emoción y la belleza de ver o ser parte de una pelea técnica (énfasis en técnica, personalmente no soy fan de las peleas a puñetazos).
Sin embargo, el grappling te destroza el cuerpo: todas esas contracciones isométricas, los tirones y empujones del cuello, los derribos fuertes y las posiciones incómodas. Pasan factura.
También soy un gran aficionado al yoga. Mi cuerpo estaba hecho un desastre (y mi mente) mientras solo hacía pesas y MMA. Solía practicar ashtanga yoga, que es casi una mezcla entre yoga y un circuito; también iba a... el yoga es genial para un retiro en nuestra luna de miel y hemos hecho bastante Kundalini Yoga – lo cual es propiamente mental.
Me estiro todos los días antes de ir a trabajar y durante la hora del almuerzo. ¡Tengo suerte de que tengamos un gimnasio y pueda usar pantalones cortos para ir a trabajar!
Ten cuidado con el yoga: ¡puedes lesionarte fácilmente si te esfuerzas demasiado al principio!
Rutina de yoga y estiramientos para MMA (diaria)
- El mejor estiramiento del mundo. Mantén la posición durante 10 segundos. Repite 5 veces por cada lado.
Muy similar a Anjaneyasana en yoga. Es un excelente estiramiento integral. Estira los flexores de la cadera, la espalda y el cuello. Esta es la base de mi rutina de estiramiento.
Después de cada estiramiento, mantengo la posición de perro boca abajo durante 5 segundos, antes de moverme al otro lado para hacer nuevamente el mejor estiramiento del mundo.
El mejor estiramiento del mundo es mi rutina diaria. Lo hago a diario, ya que creo que me ayuda a desarrollar una base de movilidad integral.
- Estiramiento de cadera (Ardha Kapotasana) – mantener durante 1 minuto de cada lado
Este estiramiento es ideal para la guardia y para quienes prefieren formar un triángulo con el cuerpo desde la posición de montaje posterior. También se necesitan caderas flexibles para las patadas altas. Esto, además del estiramiento dinámico, será de gran ayuda.
- Puente de hombro – Mantén la posición durante 20 segundos. Repite tres veces.
Ten cuidado con esta postura, puedes lastimarte la espalda si no tienes cuidado. Por eso no la hago a primera hora de la mañana. Además, rara vez extiendo los brazos por completo, ya que me empieza a doler la espalda.
Es excelente para estirar los flexores de la cadera y el pecho, y también ayuda a desarrollar fuerza isométrica en los deltoides y hombros. Si trabajas sentado todo el día, esto también ayuda a contrarrestar la postura encorvada que inevitablemente empezarás a desarrollar.
- Postura del guerrero moribundo – Mantener durante 1 minuto de cada lado.
Otro gran estiramiento integral, lo siento particularmente en las caderas y los hombros.
- Postura de la media luna
Excelente para el equilibrio, siento que esto se transfiere relativamente bien al equilibrio requerido para hacer una patada alta.
- Postura del guerrero III
Esta pose se transfiere bastante bien al lanzamiento de Uchi-Mata desde un wizzer.
| Pose/Estiramiento | Número de veces | Tiempo de espera |
| El más grande del mundo | 5 veces cada lado | 30 segundos |
| Estiramiento de cadera | 1 de cada lado | 1 minuto |
| Puente de hombro | Sostener dos veces | hasta 1 minuto |
| Guerrero moribundo | 1 de cada lado | 1 minuto |
| Medialuna | dos veces cada lado | 20 segundos |
| Guerrero 3 | dos veces cada lado | 20 segundos |
Yoga mientras ves la televisión
Una excelente manera de hacer yoga suave, que ayudará con los dolores, molestias y la recuperación, es sentarse mientras mira televisión por las noches.
Estos son los estiramientos/posturas de yoga que suelo hacer cada noche:
- Sentadilla paleo
Simplemente ponte en cuclillas en el aire e intenta mantener esa posición durante 5 minutos.
- Sufi Grinds
Básicamente una rotación/círculo de las caderas.
En esta posición también arqueo la espalda y miro hacia arriba y luego redondeo la espalda y miro hacia abajo, casi como las publicaciones del gato feliz y el gato enojado, pero desde una posición sentada.
- Postura del ángulo atado reclinado – descripción aquí
- Postura del medio señor de los peces – descripción aquí
Masaje para MMA
También vale la pena invertir en un masaje o algún tipo de automasaje si entrenas mucho MMA y/o grappling.
Uso un rodillo de espuma, una pistola de masaje y un bastón de masaje. ¡Son buenos para diferentes problemas!
Rodillo de espuma
Ideal para pantorrillas y espalda alta. Evita la columna vertebral.
Pistola de masaje
Fantástico para esas molestias en lo profundo de la zona de la cadera.
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Palo de masaje
Lo uso en las espinillas, los músculos laterales de la tibia (creo que el tibial anterior). También lo uso en los flexores de la cadera y el cuello.
Lámpara infrarroja
Genial para relajar los músculos. Suelo apuntarlo al cuello por las noches durante 15 minutos. Probablemente exista peligro de incendio.
Suplementos para músculos doloridos y rígidos
Para aquellos de ustedes que tienen dolores y molestias musculares constantes, estos suplementos también me han ayudado...
Kava Kava
Esta bebida, muy apreciada por los isleños del Pacífico, también es popular en Hawái y California. Lamentablemente, ahora es ilegal en el Reino Unido (a veces todavía se encuentra en eBay).
Es casi con toda seguridad el mejor relajante muscular natural disponible.
Kratom
Un suplemento/planta muy controvertido. Las variedades rojas y verdes son excelentes para la relajación muscular. Prohibidas en 2016 en el Reino Unido.
Bicarbonato
Bueno para el dolor muscular. Tomo de 5 a 10 g antes de entrenar y los días que tengo mucho dolor después de entrenar. Empieza con 2 o 3 g a sorbos en 5 minutos. Demasiado puede causar náuseas o malestar estomacal.
Magnesio
El glicinato de magnesio es increíble para el estrés y los músculos tensos.
Por favor vea mi ¡Artículo sobre recuperación mejorada para MMA aquí! (es muy bueno)