O MMA é o melhor esporte do planeta. Nada se compara à emoção e à beleza de assistir ou participar de uma luta técnica (ênfase em técnica, pessoalmente não sou fã de trocação franca).
O grappling realmente acaba com o seu corpo, com todas aquelas contrações isométricas, puxando e empurrando o pescoço, quedas pesadas – e aterrissagens em posições desconfortáveis. Tudo isso cobra seu preço.
Também sou um grande fã de ioga. Meu corpo (e minha mente) estavam um desastre completo enquanto eu só fazia musculação e MMA. Eu costumava praticar Ashtanga ioga, que é quase um híbrido entre ioga e um pouco de circuito; também frequentava... yoga arrasa para um retiro em nossa lua de mel e fizemos bastante coisa Kundalini Yoga – o que é mentalmente correto.
Faço alongamentos todos os dias antes do trabalho e durante o meu horário de almoço – tenho sorte porque temos um ginásio e posso usar calções para trabalhar!
Tenha cuidado com a ioga – você pode se machucar facilmente se exagerar no começo!
Rotina de ioga e alongamento para MMA (diária)
- O melhor alongamento do mundo. Mantenha a posição por 10 segundos. Repita 5 vezes de cada lado.
Muito semelhante à postura Anjaneyasana na ioga. É um ótimo alongamento para o corpo todo, alongando os flexores do quadril, as costas e o pescoço. Esta é a base da minha rotina de alongamento.
Após cada alongamento, mantenho a posição do cachorro olhando para baixo por 5 segundos, antes de passar para o outro lado para fazer o melhor alongamento do mundo novamente.
O melhor alongamento do mundo é o meu alongamento básico. Faço questão de praticá-lo todos os dias, pois sinto que ajuda a construir uma base sólida de mobilidade.
- Alongamento do quadril (Ardha Kapotasana) – mantenha pressionado por 1 minuto de cada lado
Este alongamento é ótimo para a guarda e para quem gosta de conseguir o triângulo corporal a partir da montada pelas costas. Você também precisa de quadris flexíveis para chutes altos. Isso, além do alongamento dinâmico, ajudará.
- Ponte do ombro – Mantenha a posição por 20 segundos. Repita três vezes.
Tenha cuidado com essa postura, você pode machucar as costas se não tomar cuidado. Eu não a faço logo de manhã por esse motivo. Também raramente estendo os braços completamente, pois isso começa a beliscar minhas costas.
É ótimo para alongar os flexores do quadril e o peito, além de ajudar a desenvolver força isométrica nos deltóides e ombros. Se você passa o dia todo sentado no trabalho, este exercício também ajuda a combater a postura curvada que inevitavelmente começará a se desenvolver.
- Postura do Guerreiro Moribundo – Mantenha a posição por 1 minuto de cada lado.
Outro ótimo exercício de alongamento para o corpo todo; sinto-o especialmente nos quadris e ombros.
- Postura da Meia Lua
Ótimo para o equilíbrio, sinto que isso se transfere relativamente bem para o equilíbrio necessário para dar um chute alto.
- Postura do Guerreiro III
Essa pose se transfere muito bem para o arremesso Uchi-Mata de um wizzer.
| Postura/Alongamento | Número de vezes | Tempo de espera |
| O melhor do mundo | 5 vezes cada lado | 30 segundos |
| Alongamento do quadril | 1 de cada lado | 1 min |
| Ponte do ombro | Segure duas vezes | até 1 minuto |
| Guerreiro Moribundo | 1 de cada lado | 1 min |
| Meia Lua | duas vezes cada lado | 20 segundos |
| Guerreiro 3 | duas vezes cada lado | 20 segundos |
Yoga enquanto assiste à TV
Uma ótima maneira de praticar yoga suave, que ajudará com dores e na recuperação, é sentar-se enquanto assiste à TV à noite.
Aqui estão os alongamentos/posturas de ioga que costumo fazer todas as noites:
- Agachamento Paleo
Simplesmente agache-se no ar e tente manter a posição por 5 minutos.
- Sufi Grinds
Basicamente uma rotação/movimento circular dos quadris.
Nessa posição, também arqueio as costas, olho para cima e depois arredondo as costas e olho para baixo – quase como nas postagens do gato feliz e do gato bravo, mas sentado.
Massagem para MMA
Massagens ou algum tipo de automassagem também são um investimento que vale a pena se você treina muito MMA e/ou grappling.
Eu uso um rolo de espuma, uma pistola de massagem e também um bastão de massagem. Eles são bons para problemas diferentes!
Rolo de espuma
Ótimo para as panturrilhas e parte superior das costas. Evite a coluna vertebral.
Pistola de massagem
Fantástico para aquelas pequenas dores incômodas na região interna do quadril.
Saiba mais sobre a pistola de massagem TimTam. aqui
Bastão de massagem
Eu uso isso nas minhas canelas, nos músculos laterais da tíbia (acho que é o tibial anterior). Também uso nos flexores do quadril e no pescoço.
Lâmpada infravermelha
Ótimo para relaxar os músculos. Costumo apontá-lo para o meu pescoço à noite por 15 minutos. Provavelmente apresenta algum risco de incêndio.
Suplementos para músculos doloridos e rígidos
Para quem sofre com dores musculares constantes e incômodas, esses suplementos também me ajudaram…
Kava Kava
Apreciada pelos habitantes das ilhas do Pacífico, esta bebida também é popular no Havaí e na Califórnia. Infelizmente, agora é ilegal no Reino Unido (mas ainda é possível encontrá-la no eBay).
É quase certamente o melhor relaxante muscular natural disponível.
Kratom
Um suplemento/planta muito controverso. As variedades vermelha e verde são ótimas para relaxamento muscular. Proibido no Reino Unido em 2016.
Bicarbonato de sódio
Ótimo para dores musculares. Tomo de 5 a 10 g antes do treino e nos dias em que sinto muita dor após o treino. Comece com 2 a 3 g, tomando aos poucos durante 5 minutos. Uma dose excessiva pode causar náuseas ou desconforto estomacal.
Magnésio
O glicinato de magnésio é excelente para aliviar o estresse e a tensão muscular.
Por favor, veja o meu Artigo sobre recuperação aprimorada para MMA aqui! (É muito bom)