Ciertamente puedes hacer ejercicio si tienes presión arterial alta y, al hacerlo, puedes reducirla significativamente. Especialmente si lo combinas con una dieta adecuada rica en alimentos integrales y baja en azúcar.
Consulte a su médico antes de aumentar los niveles de actividad física.
Ejercicio y presión arterial
La presión arterial alta o hipertensión se refiere a una presión arterial alta (tensión) en las arterias. Las arterias son los vasos que transportan la sangre desde el corazón a todos los tejidos y órganos del cuerpo. La presión arterial alta no implica tensión emocional excesiva, aunque la tensión emocional y el estrés pueden aumentar temporalmente la presión arterial.
La presión arterial normal es inferior a 120/80; una presión arterial entre 120/80 y 139/89 se denomina “prehipertensión”, y una presión arterial de 140/90 o superior se considera hipertensión. La presión arterial sistólica, que es el número superior, representa la presión en las arterias cuando el corazón se contrae y bombea sangre hacia ellas. La presión diastólica, que es el número inferior, representa la presión en las arterias cuando el corazón se relaja después de la contracción. Por lo tanto, la presión diastólica refleja la presión mínima a la que están expuestas las arterias.
¿Cómo se define la presión arterial alta?
Dado que la presión arterial puede verse afectada por diversos factores, es importante tener esto en cuenta al determinarla. Durante al menos una hora antes de medir la presión arterial, se debe evitar comer, hacer ejercicio intenso (que puede bajar la presión arterial), fumar y consumir cafeína. Otros factores de estrés pueden alterar la presión arterial y deben tenerse en cuenta al medirla.
Si bien la mayoría de las compañías de seguros consideran, con bastante razón, que la presión arterial es alta cuando es de 140/90 o más para la población general, estos niveles pueden no ser puntos de corte apropiados para todos los individuos.
De hecho, muchos expertos en hipertensión consideran la presión arterial como un continuo, o rango, que va desde niveles bajos hasta niveles altos. Este continuo implica que no existen valores de corte claros ni precisos que distingan la presión arterial normal de la presión arterial alta. Las personas con prehipertensión (definida como una presión arterial entre 120/80 y 139/89) pueden beneficiarse de la reducción de la presión arterial mediante cambios en el estilo de vida y posiblemente medicamentos, especialmente si existen otros factores de riesgo de daño a órganos diana, como diabetes o enfermedad renal (los cambios adecuados en el estilo de vida se describen más adelante).
Para algunas personas, una presión arterial inferior a 140/90 puede ser un valor de corte normal más adecuado. Por ejemplo, en ciertas situaciones, como en pacientes con enfermedades renales crónicas de larga duración que pierden proteínas en la orina (proteinuria), lo ideal es mantener la presión arterial en 130/80 o incluso más baja. El objetivo de reducir la presión arterial a este nivel en estos pacientes es ralentizar la progresión del daño renal. Los pacientes con diabetes mellitus también pueden beneficiarse de mantener la presión arterial por debajo de 130/80. Además, los afroamericanos, que tienen un mayor riesgo de desarrollar complicaciones de la hipertensión, pueden reducir este riesgo reduciendo su presión arterial sistólica a menos de 135 y la presión arterial diastólica a 80 mmHg o menos.
En consonancia con la idea de que el riesgo de daño a los órganos diana por hipertensión arterial representa un continuo, el análisis estadístico revela que, a partir de una presión arterial de 115/75, el riesgo de enfermedad cardiovascular se duplica con cada aumento de 20/10. Este tipo de análisis ha dado lugar a un replanteamiento continuo sobre quiénes deben recibir tratamiento para la hipertensión y cuáles deben ser los objetivos del tratamiento.
Bajar la presión arterial, ya sea que tenga presión arterial alta o no. La actividad física regular puede ayudarle a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares al prevenir o reducir la presión arterial alta.
Mejora tus niveles de colesterol en sangre(?)
Un tema controvertido: muchos profesionales de la salud afirman ahora que el colesterol alto no es necesariamente un factor de riesgo para la salud. La dieta cetogénica, por ejemplo, se basa en alimentos ricos en grasas y cuenta con cada vez más literatura científica que la respalda.
Un estudio realizado en 2006, por ejemplo, concluyó que:
Este estudio demuestra los efectos beneficiosos de la dieta cetogénica tras su administración a largo plazo en sujetos obesos con niveles altos de colesterol total. Además, demuestra que la dieta baja en carbohidratos es segura durante un período prolongado en sujetos obesos con niveles altos de colesterol total y en aquellos con normocolesterolemia.
Haga clic aquí para ver el estudio
Anteriormente se creía que las grasas saturadas (grasas animales) aumentan el colesterol, lo que a su vez causa estrechamiento o obstrucción de las arterias y aumenta el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Existen dos tipos de colesterol: el LDL (lipoproteína de baja densidad), que se deposita en las arterias, las estrecha y puede obstruirlas, y el HDL (lipoproteína de alta densidad), que elimina el colesterol LDL de las arterias. La actividad física regular aumenta la cantidad de colesterol HDL (bueno) en el organismo.
El tipo de dieta que bajará tu presión arterial podría depender de tu genética. Habla con tu médico o dietista y considera hacerte una prueba genética con personas como 23 y yo.
Lea más sobre las dietas ricas en grasas en nuestra publicación de blog: ¿Son saludables las dietas bajas en carbohidratos?
Bajar de peso puede ayudar a reducir la presión arterial
El ejercicio es importante para la salud, ya que puede ayudarte a perder peso o a mantener un peso saludable. El sobrepeso es otra causa de hipertensión. Al ser más activo y reducir la cantidad de energía (calorías) que consumes, puedes perder peso.
El ejercicio también puede ayudar a controlar y prevenir la diabetes: si tiene diabetes (tipo 1 o tipo 2), mantenerse activo puede ayudarle a reducir la cantidad de comprimidos o la cantidad de insulina que necesita administrarse. También puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes no insulinodependiente (tipo 2).
Lo más importante es que estar activo te ayudará a sentirte mucho mejor. Quienes más se benefician son quienes han sido inactivos y luego comienzan a realizar actividad física regular y moderada. No es necesario alcanzar un cierto nivel de actividad para que tu cuerpo empiece a beneficiarse; incluso un poco de actividad es mejor que nada.
¿Qué efectos produce la actividad física en mi presión arterial?
Si mantiene una actividad física regular y la mantiene a largo plazo, puede ayudarle a reducir su presión arterial. La mayoría de las personas notan una reducción en la presión arterial dentro de las primeras diez semanas después de aumentar la actividad. Mientras se mantenga activo, su presión arterial debería mantenerse en este nivel más bajo.
La actividad física puede reducir la presión arterial sistólica en un promedio de 4 a 9 mmHg.
¿Es seguro realizar más actividad si ya tengo presión arterial alta?
Casi todos podrán ser más activos. Sin embargo, asegúrese de verificar lo siguiente antes de comenzar:
Mídase la presión arterial y consulte con su médico o enfermero si es seguro que comience a hacer más actividad física. Si su presión arterial se mantiene constantemente por encima de 180 sistólica y/o 110 diastólica (180/110 mmHg), no debe realizar actividad física intensa hasta que se le haya tratado y bajado la presión arterial. Si además padece otras afecciones médicas como diabetes, cardiopatías (como un infarto previo) o problemas respiratorios, es posible que necesite un consejo diferente. Consulte con su médico.
Generalmente se recomienda comenzar con ejercicio cardiovascular de baja intensidad, como caminar. Evitar el entrenamiento de resistencia también suele ser recomendable, ya que a corto plazo puede aumentar considerablemente la presión arterial.
¿Cuánta actividad física debo realizar para bajar la presión arterial?
Tu objetivo es hacer al menos 30 minutos de actividad física moderada al menos cinco días a la semana. Deberías sentirte un poco sin aliento, pero aún capaz de hablar, con calor y ligeramente sudado. Esta cantidad de actividad quemará entre 150 y 180 calorías al día, lo que podría suponer una pérdida de peso de 6 a 12 kg (13 a 26 lb) al año. Un poco de actividad regular puede marcar la diferencia.
Si llevas un tiempo sin hacer actividad, aumenta gradualmente el tiempo dedicado a ella, añadiendo unos minutos cada semana. Puedes obtener el mismo beneficio si decides hacer menos tiempo durante el día para completar los 30 minutos. Por ejemplo, podrías empezar con tres caminatas de diez minutos al día, aumentar a dos de quince minutos y finalmente alcanzar los 30 minutos de una sola vez. Fíjate una serie de objetivos que te ayuden a alcanzar tu objetivo final.
Si está tratando de perder peso, o ha perdido peso y está tratando de mantener esa pérdida de peso, es posible que necesite realizar entre 45 y 60 minutos de actividad todos los días.
¿Qué tipo de actividad física debo realizar para bajar la presión arterial?
Caminar a paso ligero, nadar, andar en bicicleta, trotar, practicar un deporte de equipo como fútbol o hockey, bailar y jugar al tenis son actividades que te ayudarán a fortalecer el corazón y los pulmones (sistema cardiovascular). Este tipo de actividad puede ayudarte a bajar la presión arterial.
Además de este tipo de actividades, también deberías incluir actividades que fortalezcan tus músculos y te ayuden a mantenerte ágil y flexible. Estas actividades pueden incluir subir escaleras, caminar cuesta arriba, yoga, pilates y jardinería. Realizar diversas actividades te ayudará a evitar el aburrimiento y a mantenerte motivado.
Algunas personas usan un podómetro o contador de pasos y se proponen dar 10 000 pasos al día. Esta puede ser una buena manera de fijarse metas y objetivos, y ayuda a ser consciente de cuánto (o qué tan poco) se hace a diario.
¿Hay alguna actividad que no deba realizar si tengo presión arterial alta?
Evite levantar pesas y practicar deportes muy vigorosos como el squash si tiene presión arterial alta. Si tiene sobrepeso, padece alguna afección cardíaca o respiratoria, o ha estado inactivo durante mucho tiempo, consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.
¿Qué pasa si mi cliente o miembro del gimnasio tiene presión arterial?
Información para entrenadores personales e instructores de fitness:
Todo el mundo parece tenerla, pero ¿qué es exactamente la presión arterial alta?
La presión arterial es la fuerza que ejercen las arterias cuando el corazón late (presión sistólica) y cuando está en reposo (presión diastólica). Se mide en milímetros de mercurio (mmHg). La hipertensión arterial (o presión arterial alta) en un adulto se define como una presión arterial sistólica mayor o igual a 140 mmHg o diastólica mayor o igual a 90 mmHg. La presión arterial alta aumenta directamente el riesgo de enfermedad coronaria (que provoca un infarto) y accidente cerebrovascular, especialmente cuando se presenta con otros factores de riesgo.
Clasificación de la presión arterial
- Menos de 130 (sistólica) y menos de 85 (diastólica) Presión arterial normal
- 130-139 o 85-89 Presión arterial normal-alta
- 140-159 o 90-99 Hipertensión de etapa 1 (leve)
- 160-179 o 100-109 Hipertensión en estadio 2 (moderada)
- 180-209 o 110-119 Hipertensión de etapa 3 (grave)
- 210 o más o 120 o más Hipertensión en etapa 4 (muy grave)
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Una de las funciones centrales y más especializadas de un instructor de fitness es la prescripción de ejercicios. Cada cliente tendrá objetivos y necesidades específicos que deben atenderse para diseñar el programa de ejercicios óptimo. A pesar de esta especificidad, la mayoría de las personas pueden clasificarse en una de varias poblaciones generales. Diversas consideraciones médicas deberán tenerse en cuenta o incluso ser fundamentales en el diseño del programa; una de las más comunes será, sin duda, la hipertensión.
La hipertensión está presente en proporciones epidémicas en las sociedades industrializadas y está vinculada a numerosas patologías cardiovasculares. Existe un amplio debate sobre las ventajas de la terapia farmacológica agresiva en el tratamiento de personas con elevaciones leves a moderadas de la presión arterial. Sin embargo, no existe tal debate sobre la eficacia del ejercicio aeróbico como tratamiento.
Las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico/de resistencia es más beneficioso para las personas con hipertensión. El entrenamiento de resistencia produce una reducción promedio de 10 mmHg en la presión arterial sistólica y diastólica en personas con hipertensión leve (ACSM, 2000). Como instructor de fitness, es necesario evaluar la modalidad, la frecuencia, la duración y la intensidad del ejercicio.
El ACSM recomienda realizar entrenamiento de resistencia a un nivel de 50-851 TP3T de consumo máximo de oxígeno durante 20-60 minutos, de 3 a 5 días a la semana. También se debe recalcar al paciente que las personas hipertensas físicamente activas y con buena forma aeróbica presentan tasas de mortalidad significativamente menores en comparación con sus pares hipertensos sedentarios. Esto se debe a que el ejercicio de resistencia tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular que interactúa con otros factores de riesgo de ECV.
El peligro asociado con la adopción de un programa de ejercicios es el aumento de la presión arterial inducido por el ejercicio. Se cree que las personas hipertensas tienen un mayor riesgo de muerte súbita cardíaca. Aunque la evidencia que respalda esta idea es limitada, sigue siendo prudente recomendar ejercicios de menor intensidad (<85% de consumo máximo de oxígeno). Se puede seguir prescribiendo entrenamiento de resistencia, pero se deben prescribir altas repeticiones y quizás se deba fomentar un circuito de ejercicios en lugar de un protocolo estándar de series y repeticiones.
Otra consideración es la interacción entre el ejercicio y la medicación. Si bien la mayoría de los antihipertensivos generalmente reducen la presión arterial absoluta experimentada durante el ejercicio y también la respuesta de la frecuencia cardíaca, este es un factor crucial al ajustar la intensidad del ejercicio en diferentes equipos. Se cree que los betabloqueantes reducen la tolerancia absoluta al ejercicio y el aumento del colesterol HDL inducido por este. Por lo tanto, se recomienda el uso de inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), bloqueadores de los canales de calcio y alfabloqueantes, especialmente adecuados para personas con hipertensión esencial sin complicaciones y estilos de vida físicamente activos.
Adoptar un estilo de vida físicamente activo es, en sí mismo, algo que debe enfatizarse y promoverse. Investigaciones que han investigado el efecto del ejercicio sobre la presión arterial y la interrupción del entrenamiento indican que la presión arterial vuelve a los valores iniciales previos al ejercicio tras un período prolongado de desentrenamiento. El efecto reductor de la presión arterial del ejercicio solo es evidente mientras se mantenga un programa de entrenamiento regular. Esto debe explicarse a los clientes una vez que hayan adoptado un patrón regular de actividad física.
Otras consideraciones importantes para las personas hipertensas, como se mencionó anteriormente, es la posibilidad de que el entrenamiento de resistencia pueda generar otros beneficios para la salud, además de reducir la presión arterial. La incidencia de otros factores de riesgo modificables de enfermedad coronaria, como la obesidad, los perfiles lipídicos anormales, la resistencia a la insulina y la intolerancia a la glucosa, también es más frecuente en personas hipertensas.
El entrenamiento de resistencia, además de reducir la presión arterial en individuos hipertensos, también mejora la intolerancia a la glucosa y la resistencia a la insulina, la obesidad y el equilibrio calórico y los perfiles lipídicos en individuos relativamente sanos.
Esperamos que la información anterior haya brindado una breve descripción general del ejercicio y la hipertensión. Además de comprender los tipos de ejercicio y el diseño de programas, debería proporcionar suficiente información para elaborar programas de ejercicio que brinden importantes beneficios para la salud física y mental de sus clientes. A continuación, se presenta un breve resumen de las consideraciones especiales que puede considerar al elaborar un programa de ejercicio para una persona con hipertensión:
El tipo, la frecuencia y la duración de la actividad son importantes. Las personas con hipertensión deben hacer ejercicio moderado al menos 30 minutos al día para obtener beneficios para la salud.
Las personas que toman medicamentos, como los betabloqueantes, deben tener cuidado de no sufrir enfermedades por calor al hacer ejercicio. Estos medicamentos y los diuréticos afectan la capacidad de regular la temperatura corporal.
Los adultos con hipertensión deben prolongar el período de enfriamiento del entrenamiento. Los antihipertensivos, como los alfabloqueantes, los bloqueadores de los canales de calcio y los vasodilatadores, pueden provocar una disminución excesiva de la presión arterial tras finalizar el ejercicio bruscamente.
· Los adultos con sobrepeso y obesidad que padecen hipertensión deben combinar ejercicio regular y pérdida de peso para reducir eficazmente la presión arterial en reposo.
Promover los efectos reductores de la presión arterial mediante sesiones individuales de ejercicio puede ser la mejor motivación para el ejercicio. Se anima a los médicos a promover la importancia del ejercicio para controlar la presión arterial entre sus pacientes.
Es necesaria una evaluación y autorización médica para quienes tienen presión arterial grave o no controlada antes de comenzar un programa de ejercicios. Los pacientes con mayor riesgo (como aquellos con enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca crónica) deben reducir la intensidad de su programa de entrenamiento.
Sin embargo, además de la prescripción de ejercicios, sería conveniente ofrecer al cliente pautas de estilo de vida adicionales.
Quizás sería prudente incluir una hoja informativa que contenga los siguientes puntos:
- Mantener un peso saludable.
- Haga ejercicio regularmente.
- Reduzca el sodio a 2,3 gramos o menos cada día.
- Evite los supresores del apetito, descongestionantes y medicamentos antiinflamatorios no esteroides.
- Reduce el estrés aprendiendo técnicas de relajación.
- Reducir la grasa y el colesterol de la dieta.
- Limite el consumo de alcohol a menos de una onza al día.
- Deje de fumar.
La motivación es clave en la industria del fitness, y información como la contenida en este artículo es esencial para reforzar cualquier deseo que tenga un cliente o cliente potencial de adoptar un programa de ejercicios.
Además, si el personal parece informado y atento, reforzará aún más el incentivo para hacer ejercicio.