Você certamente pode se exercitar mesmo tendo pressão alta e, ao fazer isso, pode até reduzir sua pressão arterial significativamente. Principalmente se isso for combinado com uma dieta adequada, rica em alimentos integrais e com baixo teor de açúcar.
Consulte seu médico antes de aumentar os níveis de atividade física.
Exercício e pressão arterial
Pressão alta ou hipertensão significa pressão (tensão) elevada nas artérias. As artérias são os vasos sanguíneos que transportam o sangue do coração para todos os tecidos e órgãos do corpo. Pressão alta não significa tensão emocional excessiva, embora a tensão emocional e o estresse possam aumentar temporariamente a pressão arterial.
A pressão arterial normal é inferior a 120/80; a pressão arterial entre 120/80 e 139/89 é chamada de “pré-hipertensão”, e uma pressão arterial de 140/90 ou superior é considerada hipertensão. A pressão arterial sistólica, que é o número superior, representa a pressão nas artérias quando o coração se contrai e bombeia o sangue para as artérias. A pressão arterial diastólica, que é o número inferior, representa a pressão nas artérias quando o coração relaxa após a contração. A pressão diastólica, portanto, reflete a pressão mínima à qual as artérias são submetidas.
Como se define a hipertensão arterial?
Como a pressão arterial pode ser afetada por diversos fatores, é importante padronizar o ambiente levando isso em consideração ao aferi-la. Pelo menos uma hora antes da medição, deve-se evitar comer, praticar exercícios físicos intensos (que podem baixar a pressão arterial), fumar e consumir cafeína. Outros fatores estressantes também podem alterar a pressão arterial e precisam ser considerados no momento da aferição.
Embora a maioria das seguradoras, de forma bastante razoável, considere a pressão arterial como 140/90 ou superior para a população em geral como alta, esses níveis podem não ser os limites apropriados para todos os indivíduos.
De fato, muitos especialistas na área de hipertensão consideram os níveis de pressão arterial como um espectro contínuo, ou seja, uma faixa que vai de níveis mais baixos a níveis mais altos. Esse espectro contínuo implica que não existem valores de corte claros ou precisos para separar a pressão arterial normal da pressão arterial elevada. Indivíduos com a chamada pré-hipertensão (definida como pressão arterial entre 120/80 e 139/89) podem se beneficiar da redução da pressão arterial por meio de mudanças no estilo de vida e, possivelmente, medicamentos, especialmente se houver outros fatores de risco para danos a órgãos-alvo, como diabetes ou doença renal (as mudanças apropriadas no estilo de vida são discutidas abaixo).
Para algumas pessoas, leituras de pressão arterial inferiores a 140/90 mmHg podem ser consideradas um nível de corte normal mais apropriado. Por exemplo, em certas situações, como em pacientes com doença renal crônica de longa duração que apresentam perda de proteína na urina (proteinúria), o ideal é manter a pressão arterial em 130/80 mmHg ou até mesmo abaixo desse valor. O objetivo de reduzir a pressão arterial para esse nível nesses pacientes é retardar a progressão da lesão renal. Pacientes com diabetes mellitus também podem se beneficiar da manutenção da pressão arterial em níveis inferiores a 130/80 mmHg. Além disso, afro-americanos, que apresentam maior risco de desenvolver complicações da hipertensão, podem diminuir esse risco reduzindo a pressão arterial sistólica para menos de 135 mmHg e a pressão arterial diastólica para 80 mmHg ou menos.
Em consonância com a ideia de que o risco de danos a órgãos-alvo decorrentes da hipertensão arterial representa um espectro contínuo, análises estatísticas revelam que, a partir de uma pressão arterial de 115/75 mmHg, o risco de doença cardiovascular dobra a cada aumento de 20/10 mmHg na pressão arterial. Esse tipo de análise tem levado a uma constante revisão sobre quem deve ser tratado para hipertensão e quais devem ser os objetivos do tratamento.
Reduzir a pressão arterial – independentemente de você ter pressão alta ou não. A atividade física regular pode ajudar a prevenir doenças cardíacas e AVC, prevenindo ou reduzindo a pressão arterial elevada.
Melhorar seus níveis de colesterol no sangue(?)
Um ponto controverso: muitos profissionais de saúde afirmam agora que o colesterol alto não é necessariamente um fator de risco para a saúde. A dieta cetogênica, por exemplo, baseia-se em alimentos ricos em gordura e conta com um número crescente de estudos científicos que a comprovam.
Um estudo realizado em 2006, por exemplo, concluiu que:
Este estudo demonstra os efeitos benéficos da dieta cetogênica após sua administração a longo prazo em indivíduos obesos com níveis elevados de colesterol total. Além disso, este estudo demonstra que a dieta com baixo teor de carboidratos é segura para uso prolongado em indivíduos obesos com níveis elevados de colesterol total e naqueles com normocolesterolemia.
Clique aqui para ver o estudo.
Anteriormente, acreditava-se que a gordura saturada (gordura animal) aumentava o colesterol e, por sua vez, isso causava o estreitamento ou obstrução das artérias, aumentando o risco de ataque cardíaco ou derrame. Existem dois tipos de colesterol: o LDL (lipoproteína de baixa densidade), que se deposita nas artérias, estreitando-as e podendo bloqueá-las, e o HDL (lipoproteína de alta densidade), que remove o colesterol LDL das artérias. A atividade física regular aumenta a quantidade de colesterol HDL (bom) no organismo.
O tipo de dieta que irá baixar sua pressão arterial pode, na verdade, depender da sua genética. Converse com seu médico ou nutricionista e considere fazer um teste genético em empresas como a 23andMe.
Leia mais sobre dietas ricas em gordura em nossa postagem no blog – são Dietas com baixo teor de carboidratos são saudáveis?
Perder peso pode ajudar a baixar a pressão arterial.
O exercício físico é importante para a saúde, pois pode ajudar a perder peso ou a manter um peso saudável – o excesso de peso é outra causa de hipertensão. Ao tornar-se mais ativo e reduzir a quantidade de energia (calorias) que ingere, é possível perder peso.
O exercício físico também pode ajudar a controlar e prevenir a diabetes – se você tem diabetes (tipo 1 ou tipo 2), ser ativo pode ajudar a reduzir o número de comprimidos ou a quantidade de insulina que você precisa tomar. Também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes não insulinodependente (tipo 2).
O mais importante é que ser ativo ajudará você a se sentir muito melhor. São as pessoas sedentárias que começam a praticar atividades físicas regulares e moderadas que mais se beneficiam. Você não precisa atingir um certo nível de atividade para que seu corpo comece a se beneficiar; mesmo um pouco de atividade é melhor do que nenhuma.
Que efeito a atividade física tem sobre a minha pressão arterial?
Se você pratica atividades físicas regularmente e mantém essa atividade a longo prazo, isso pode ajudar a reduzir sua pressão arterial. A maioria das pessoas percebe uma redução na pressão arterial nas primeiras dez semanas após aumentar o nível de atividade física. Contanto que você se mantenha ativo, sua pressão arterial deve permanecer nesse nível mais baixo.
A atividade física pode reduzir a pressão arterial sistólica em uma média de 4 a 9 mmHg.
É seguro aumentar a atividade física se eu já tiver pressão alta?
Quase todos poderão se tornar mais ativos. No entanto, certifique-se de verificar o seguinte antes de começar:
Meça sua pressão arterial e consulte seu médico ou enfermeiro para verificar se é seguro começar a se exercitar mais. Se sua pressão arterial estiver consistentemente acima de 180 mmHg (sistólica) e/ou 110 mmHg (diastólica), você não deve praticar atividades intensas até que sua pressão arterial seja controlada e reduzida. Se você também tiver outras condições médicas, como diabetes, doença cardíaca (como um ataque cardíaco anterior) ou problemas respiratórios, pode precisar de orientações diferentes. Consulte seu médico.
Geralmente, recomenda-se começar com exercícios cardiovasculares de baixa intensidade, como caminhadas. Evitar o treinamento de resistência também costuma ser uma boa ideia, pois, a curto prazo, ele pode aumentar muito a pressão arterial.
Quanta atividade física preciso fazer para baixar a pressão arterial?
O objetivo é realizar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, no mínimo cinco dias por semana. Você deve ficar um pouco ofegante, mas ainda conseguir conversar, se sentir aquecido e levemente suado. Essa quantidade de atividade queima de 150 a 180 calorias por dia, o que pode resultar em uma perda de peso de 6 a 12 kg por ano. Um pouco de atividade física regular pode fazer uma grande diferença.
Se você não pratica atividades físicas há algum tempo, aumente gradualmente o tempo dedicado à atividade, adicionando alguns minutos a cada semana. Você pode obter os mesmos benefícios se optar por fazer atividades menores ao longo do dia para completar os 30 minutos. Por exemplo, você pode começar com três caminhadas de dez minutos por dia, aumentar para duas caminhadas de quinze minutos e, finalmente, atingir os 30 minutos completos de uma só vez. Defina uma série de metas para ajudá-lo(a) a alcançar seu objetivo final.
Se você está tentando perder peso, ou já perdeu peso e está tentando manter essa perda, pode ser necessário praticar de 45 a 60 minutos de atividade física todos os dias.
Que tipo de atividade física devo praticar para baixar a pressão arterial?
Caminhadas rápidas, natação, ciclismo, corrida, prática de esportes coletivos como futebol ou hóquei, dança e tênis são atividades que ajudam a fortalecer o coração e os pulmões (sistema cardiovascular). É esse tipo de atividade que pode ajudar a baixar a pressão arterial.
Além dessas atividades, você também deve incluir exercícios que fortaleçam seus músculos e ajudem a manter sua flexibilidade. Essas atividades podem incluir subir escadas, caminhar em terrenos inclinados, praticar ioga, pilates e jardinagem. Variar as atividades evita o tédio e ajuda a manter a motivação.
Algumas pessoas usam um pedômetro, ou contador de passos, e têm como objetivo dar 10.000 passos por dia. Essa pode ser uma boa maneira de definir metas e objetivos, além de ajudar a perceber o quanto (ou o quão pouco) você está se exercitando diariamente.
Existe alguma atividade que eu não deva fazer se tiver pressão alta?
Evite levantar pesos e praticar esportes muito intensos, como squash, se você tiver pressão alta. Se estiver com sobrepeso, tiver problemas cardíacos ou respiratórios, ou não praticar atividades físicas há muito tempo, consulte seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
E se meu cliente ou membro da academia tiver pressão alta?
Informações para Personal Trainers e Instrutores de Fitness:
Parece que todo mundo tem, mas o que exatamente é pressão alta?
A pressão arterial é a força exercida nas artérias quando o coração bate (pressão sistólica) e quando o coração está em repouso (pressão diastólica). É medida em milímetros de mercúrio (mmHg). A hipertensão arterial (ou pressão alta) é definida em um adulto como uma pressão arterial igual ou superior a 140 mmHg (pressão sistólica) ou igual ou superior a 90 mmHg (pressão diastólica). A hipertensão arterial aumenta diretamente o risco de doença arterial coronariana (que pode levar a um ataque cardíaco) e acidente vascular cerebral (AVC), especialmente quando presente juntamente com outros fatores de risco.
Classificação da pressão arterial
- Pressão arterial normal: Menos de 130 (sistólica) e menos de 85 (diastólica).
- 130-139 ou 85-89 Pressão arterial normal alta
- Hipertensão de Estágio 1 (leve) entre 140-159 ou 90-99
- 160-179 ou 100-109 Hipertensão de Estágio 2 (moderada)
- Hipertensão de Estágio 3 (grave) entre 180-209 ou 110-119
- Pressão arterial de 210 ou superior, ou 120 ou superior, Estágio 4 (muito grave).
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Uma das funções centrais e mais especializadas de um instrutor de fitness é a prescrição de exercícios. Cada cliente terá objetivos e necessidades específicas que devem ser atendidas para que se possa elaborar o programa de exercícios ideal. Apesar dessa especificidade, a maioria das pessoas pode ser categorizada em uma das diversas populações gerais. Vários fatores médicos devem ser levados em consideração ou mesmo serem essenciais para a elaboração do programa; um dos mais comuns, sem dúvida, será a hipertensão.
A hipertensão arterial está presente em proporções epidêmicas nas sociedades industrializadas e está associada a muitas patologias cardiovasculares. Ainda existe muito debate sobre os méritos da terapia farmacológica agressiva no tratamento de indivíduos com elevações leves a moderadas da pressão arterial. No entanto, não há debate semelhante sobre a eficácia do exercício aeróbico como tratamento.
Pesquisas sugerem que exercícios aeróbicos/de resistência são os mais benéficos para populações hipertensas. O treinamento de resistência promove uma redução média de 10 mmHg tanto na pressão arterial sistólica quanto na diastólica em indivíduos com hipertensão leve (ACSM, 2000). Como instrutor de fitness, é necessário avaliar a modalidade, a frequência, a duração e a intensidade dos exercícios.
A ACSM recomenda que o treinamento de resistência, com consumo máximo de oxigênio entre 50 e 85 l/100°C, seja realizado por 20 a 60 minutos, de 3 a 5 dias por semana. Deve-se também enfatizar ao paciente que indivíduos hipertensos fisicamente ativos e com bom condicionamento aeróbico apresentam taxas de mortalidade significativamente menores em comparação com seus pares hipertensos sedentários. Isso se deve ao fato de que o exercício de resistência tem um efeito benéfico sobre o sistema cardiovascular, interagindo com outros fatores de risco para doenças cardiovasculares.
O perigo associado à adoção de um programa de exercícios é o aumento da pressão arterial induzido pelo exercício. Acredita-se que indivíduos hipertensos apresentem maior risco de morte súbita cardíaca. Embora haja evidências limitadas para sustentar essa noção, continua sendo prudente recomendar exercícios de baixa intensidade (<851 μL de consumo máximo de oxigênio). O treinamento de resistência ainda pode ser prescrito, mas com alto número de repetições e, talvez, um circuito de exercícios deva ser incentivado em vez de um protocolo padrão de séries e repetições.
Outro fator a considerar é a interação entre exercício e medicação. Embora a maioria dos anti-hipertensivos geralmente reduza o nível absoluto da pressão arterial durante o exercício, bem como a resposta da frequência cardíaca, este é um aspecto crucial a ser considerado ao ajustar a intensidade do exercício em diferentes equipamentos. Acredita-se que os betabloqueadores reduzam a tolerância absoluta ao exercício e o aumento do colesterol HDL induzido pelo exercício. Portanto, sugere-se que os inibidores da enzima conversora de angiotensina (IECA), os bloqueadores dos canais de cálcio e os alfabloqueadores sejam especialmente indicados para pessoas com hipertensão essencial não complicada e estilo de vida fisicamente ativo.
A adoção de um estilo de vida fisicamente ativo é algo que deve ser enfatizado e promovido. Pesquisas que investigaram o efeito do exercício sobre a pressão arterial e a interrupção do treinamento indicam que a pressão arterial retorna aos valores iniciais pré-exercício após um período prolongado de inatividade. O efeito hipotensor do treinamento físico só se torna evidente enquanto um programa de treinamento regular for mantido. Isso deve ser explicado aos clientes assim que um padrão regular de atividade física for adotado.
Outra consideração importante para indivíduos hipertensos, como mencionado anteriormente, é a possibilidade de que o treinamento de resistência possa trazer outros benefícios à saúde, além da redução da pressão arterial. A incidência de outros fatores de risco modificáveis para doença arterial coronariana (DAC), incluindo obesidade, perfil lipídico anormal, resistência à insulina e intolerância à glicose, também é mais prevalente em indivíduos hipertensos.
O treinamento de resistência, além de reduzir a pressão arterial em indivíduos hipertensos, também melhora a intolerância à glicose e a resistência à insulina, a obesidade, o equilíbrio calórico e o perfil lipídico em indivíduos relativamente saudáveis.
Esperamos que as informações anteriores tenham fornecido uma breve visão geral sobre exercícios e hipertensão e, juntamente com o conhecimento dos tipos de exercícios e do planejamento de programas, sejam suficientes para elaborar programas de exercícios que proporcionem benefícios significativos para a saúde física e mental de seus clientes. A seguir, um breve resumo das considerações especiais que você pode querer levar em conta ao elaborar um programa de exercícios para uma pessoa com hipertensão:
O tipo, a frequência e a duração da atividade física são importantes. Pessoas com hipertensão devem se exercitar diariamente por 30 minutos ou mais, em intensidade moderada, para obter benefícios para a saúde.
• Pessoas que utilizam medicamentos, como betabloqueadores, devem ter cuidado para não desenvolverem problemas relacionados ao calor durante exercícios físicos. Esses medicamentos e diuréticos prejudicam a capacidade do corpo de regular a temperatura corporal.
• Adultos com hipertensão devem prolongar o período de recuperação após o treino. Anti-hipertensivos, como alfa-bloqueadores, bloqueadores dos canais de cálcio e vasodilatadores, podem causar uma queda excessiva da pressão arterial após o término abrupto do exercício.
• Adultos com sobrepeso e obesidade que sofrem de hipertensão devem combinar exercícios regulares e perda de peso para reduzir eficazmente a pressão arterial em repouso.
Promover os efeitos hipotensores de sessões únicas de exercício pode ser a melhor forma de motivar as pessoas a se exercitarem. Recomenda-se que os médicos destaquem o papel do exercício no controle da pressão arterial junto aos seus pacientes.
• É necessária uma avaliação e autorização médica para pessoas com pressão arterial grave ou descontrolada antes de iniciarem um programa de exercícios. Pacientes de alto risco (como aqueles com doença arterial coronariana ou insuficiência cardíaca crônica) devem diminuir a intensidade do seu programa de treinamento.
Além da prescrição de exercícios, seria prudente fornecer ao cliente orientações adicionais sobre estilo de vida.
Talvez fosse prudente elaborar uma ficha informativa contendo os seguintes pontos:
- Mantenha um peso saudável.
- Faça exercícios físicos regularmente.
- Reduza o sódio para 2,3 gramas ou menos por dia.
- Evite medicamentos supressores de apetite, descongestionantes e anti-inflamatórios não esteroides.
- Reduza o estresse aprendendo técnicas de relaxamento.
- Reduzir a gordura e o colesterol na dieta.
- Limite o consumo de álcool a menos de 30 ml por dia.
- Pare de fumar.
A motivação é fundamental na indústria do fitness, e informações como as contidas neste artigo são essenciais para reforçar qualquer desejo que um cliente ou potencial cliente tenha de adotar um programa de exercícios.
Além disso, se os funcionários demonstrarem conhecimento e preocupação, isso reforçará ainda mais o incentivo à prática de exercícios.