Una frase o comentario que se usa con frecuencia al hablar de ciertas formas de ejercicio es ‘Ya estoy viejo para eso’. Esto no es cierto, al menos para la mayoría de los ejercicios, quizá para la lucha libre o el puenting, pero no para el entrenamiento con pesas.

Actualmente, existe un gran interés en el proceso de envejecimiento. La población británica está envejeciendo y, por consiguiente, también la fuerza laboral. Para que las personas puedan seguir realizando trabajos manuales a partir de los 50 y 60 años, la industria del fitness y el gobierno deberían brindar más información e incentivos a los adultos mayores que han permanecido sedentarios durante años. Uno de los aspectos más obvios, y a la vez malinterpretados, del proceso de envejecimiento es el cambio indeseable en la composición corporal y la apariencia física. Hombres y mujeres aumentan aproximadamente 4.5 kg de peso corporal cada década durante la mediana edad.

La respuesta típica a esto es la dieta. Sin embargo, hacer dieta sin ejercicio no tiene un historial de éxito muy alto. Se cree que esto se debe a que aproximadamente el 25% del peso perdido durante una dieta baja en calorías corresponde a tejido muscular, que ya escasea entre las personas mayores.

Las investigaciones demuestran que hombres y mujeres pierden más de dos kilos y medio de masa muscular magra (principalmente músculo) cada década de vida debido al desuso. Por lo tanto, el aumento de peso corporal de 4,5 kilos por década representa un problema de 9 kilos en la composición corporal.

Esta pérdida progresiva de tejido muscular es en gran medida responsable de una disminución del 2 al 5 % del metabolismo en reposo. Hacer dieta puede agravar el problema al reducir aún más el tejido muscular y la tasa metabólica. 

Si bien los adultos deberían participar en actividades aeróbicas y de resistencia, un estudio con corredores de mediana edad reveló que estos individuos perdieron 2.2 kg de masa muscular en un período de 10 años a pesar de sus niveles de actividad. Sin embargo, lo más positivo es que las investigaciones también han demostrado que las personas mayores se adaptan al entrenamiento de resistencia prácticamente igual que las personas más jóvenes. El entrenamiento de fuerza es efectivo para ganar músculo, perder grasa, aumentar el metabolismo y el gasto energético diario. Un estudio realizado en la Universidad de Tuft, EE. UU., demostró que, tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza, durante 30 minutos, 3 veces por semana, el metabolismo en reposo de las personas mayores (50-80) aumentó en 71 TP3T y su gasto energético diario en aproximadamente 151 TP3T. Reemplazaron músculo, redujeron grasa y, en el proceso, pudieron consumir unas 350 kcal más al día. 

Además de reponer tejido muscular, las investigaciones revelan que hombres y mujeres de todas las edades pueden aumentar su densidad mineral ósea mediante el entrenamiento de fuerza. Otro beneficio del entrenamiento de fuerza es la mejora del metabolismo de la glucosa, lo que puede reducir el riesgo de diabetes en la edad adulta.

Las investigaciones han demostrado un aumento de 23% en el metabolismo de la glucosa tras 4 meses de entrenamiento de fuerza. Otro estudio realizado por Koffler en 1992 mostró un aumento de 56% en la velocidad del tránsito gastrointestinal tras 3 meses de entrenamiento de fuerza. Se cree que esto reduce el riesgo de cáncer de colon. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen el alivio del dolor artrítico (Rish et al., 1992), una menor presión arterial en reposo (contrariamente a lo que muchos creen) y una mejora en los niveles de colesterol en sangre (Hurley et al., 1988). De hecho, ahora se acepta como un hecho que el entrenamiento con pesas es un componente esencial del régimen de ejercicio para personas mayores.

Entonces, ¿qué tipo de ejercicio de resistencia pueden hacer las personas mayores? 

Ejercicio de entrenamiento: Un ejercicio para cada grupo muscular principal. Un estudio reportó excelentes resultados con solo tres ejercicios compuestos: prensa de piernas, press de banca y remo compuesto. 

Frecuencia de entrenamiento: Dos o tres veces por semana. DeMichele et al. (1996) descubrieron que dos y tres sesiones de entrenamiento semanales eran igual de efectivas para el desarrollo de la fuerza, mientras que Westcott y Guy (1996) descubrieron que entrenar dos veces por semana era tan efectivo como entrenar tres veces por semana para la composición corporal. 

Series de entrenamiento: Estudios que comparan una y tres series de ejercicios no encontraron diferencias significativas en la fuerza durante los primeros tres meses de entrenamiento. Por lo tanto, se recomienda que las personas mayores comiencen realizando una serie de cada ejercicio. 

Resistencia del entrenamiento: Generalmente, se requieren cargas de 60 a 90 TP3T de máxima resistencia para el desarrollo muscular. Generalmente, se recomienda entrenar con una resistencia máxima de 70 a 80 TP3T para todos. Aún no se han reportado lesiones en personas mayores que entrenan a esta intensidad. 

Repeticiones de entrenamiento: La mayoría de las personas pueden realizar unas 8 repeticiones con su máximo de 80% y 12 repeticiones con su máximo de 70%. Por lo tanto, generalmente se recomiendan entre 8 y 12 repeticiones. 

Progresión del entrenamiento: Es aconsejable agregar un poco de peso siempre que se puedan completar 12 repeticiones en la forma adecuada, se recomienda agregar aproximadamente 5% o menos. 

Velocidad de entrenamiento: Se recomienda que todas las personas (a menos que entrenen para deporte) dediquen dos segundos a la fase de elevación más exigente (concéntrica) y cuatro segundos a la fase de descenso menos exigente (excéntrica). 

Técnica de entrenamiento: Las personas mayores deben mantener una postura correcta, estabilidad postural y soporte para la espalda. Deben respirar continuamente para evitar aumentos innecesarios de la presión arterial a corto plazo. Se recomienda exhalar en la fase de elevación más exigente e inhalar en el movimiento de descenso (excéntrico). 

¿Deben las personas mayores hacer ejercicio con pesas?

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza regular en personas mayores aumenta la masa muscular en más de una libra por mes y aumenta el metabolismo en reposo en más de un dos por ciento por mes, revirtiendo así los procesos degenerativos asociados con el envejecimiento.