Uma frase ou comentário bastante comum ao se discutir certos tipos de exercício é "Estou velho demais para isso agora". Isso não é verdade, pelo menos para a maioria dos exercícios, talvez para luta livre ou bungee jumping, mas não para musculação.
Atualmente, há muito interesse no processo de envelhecimento. A população da Grã-Bretanha está envelhecendo e, consequentemente, a força de trabalho também. Para que as pessoas ainda sejam capazes de realizar trabalhos manuais aos 50 e 60 anos, a indústria de atividades físicas e o governo deveriam fornecer mais informações e incentivos aos adultos mais velhos que permaneceram sedentários por anos. Um dos aspectos mais óbvios, e ainda assim mal compreendidos, do processo de envelhecimento é a mudança indesejável na composição corporal e na aparência física. Homens e mulheres ganham cerca de 4,5 kg de peso corporal a cada década durante a meia-idade.
A resposta típica a isso é fazer dieta. No entanto, fazer dieta sem exercício não tem um histórico de muito sucesso. Acredita-se que isso se deva ao fato de que cerca de 25% do peso perdido durante dietas de baixa caloria é tecido muscular, que já é escasso em idosos.
Pesquisas mostram que homens e mulheres perdem mais de 2,3 kg de massa magra (principalmente músculo) a cada década de vida devido à falta de uso. Portanto, o aumento de 4,5 kg por década no peso corporal representa um problema de 9 kg em relação à composição corporal.
Essa perda progressiva de tecido muscular é a principal responsável pela redução de dois a cinco por cento no metabolismo basal. Fazer dieta pode agravar o problema, reduzindo ainda mais o tecido muscular e a taxa metabólica.
Embora adultos devam participar de atividades aeróbicas e de resistência, um estudo com corredores de meia-idade mostrou que esses indivíduos perderam 2,3 kg de massa muscular ao longo de um período de 10 anos, apesar de seus níveis de atividade. No entanto, um dado mais positivo é que pesquisas também demonstraram que idosos se adaptam ao treinamento de resistência praticamente da mesma forma que os mais jovens. O treinamento de força é eficaz para ganhar massa muscular, perder gordura, aumentar a taxa metabólica e o gasto energético diário. Um estudo realizado na Universidade Tufts, nos EUA, mostrou que, após 12 semanas de treinamento de força, com duração de 30 minutos, 3 vezes por semana, o metabolismo basal de idosos (50 a 80 anos) aumentou em 7 kcal e o gasto energético diário em cerca de 15 kcal. Eles recuperaram massa muscular, reduziram a gordura corporal e puderam consumir cerca de 350 kcal a mais por dia durante esse processo!
Além de substituir o tecido muscular, pesquisas revelam que homens e mulheres de todas as idades podem aumentar a densidade mineral óssea por meio do treinamento de força. Outro benefício do treinamento de força é a melhora do metabolismo da glicose, o que pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.
Pesquisas demonstraram um aumento de 23% no metabolismo da glicose após 4 meses de treinamento de força. Outro estudo, realizado por Koffler em 1992, mostrou um aumento de 56% na velocidade do trânsito gastrointestinal após 3 meses de treinamento de força. Acredita-se que isso reduza o risco de câncer de cólon. Outros benefícios do treinamento de força incluem o alívio da dor artrítica (Rish et al., 1992), a redução da pressão arterial em repouso (ao contrário do que muitos acreditam!) e a melhora dos níveis de colesterol no sangue (Hurley et al., 1988). De fato, hoje é amplamente aceito que o treinamento com pesos é um componente essencial da rotina de exercícios de idosos.
Então, que tipo de exercício de resistência os idosos podem fazer?
Exercício de treino: Um exercício para cada um dos principais grupos musculares. Um estudo relatou excelentes resultados com apenas três exercícios compostos: leg press, supino e remada composta.
Frequência de treino: Duas ou três vezes por semana. DeMichele et al (1996) descobriram que duas e três sessões de treino por semana eram igualmente eficazes em termos de desenvolvimento de força, enquanto Westcott e Guy (1996) descobriram que treinar duas vezes por semana era tão eficaz quanto treinar três vezes por semana em termos de composição corporal.
Séries de Treinamento: Estudos comparando uma e três séries de exercícios não encontraram diferenças significativas em termos de força durante os primeiros três meses de treinamento. Portanto, sugere-se que os idosos comecem realizando uma série de cada exercício.
Treinamento de resistência: Geralmente, cargas de 60 a 90 libras (%) da carga máxima são necessárias para o desenvolvimento muscular. O treinamento com 70 a 80 libras (%) de resistência máxima é geralmente recomendado para todos. Até o momento, não foram relatadas lesões em idosos treinando nessa intensidade.
Repetições de treino: A maioria das pessoas consegue realizar cerca de 8 repetições com sua carga máxima de 80% e 12 repetições com sua carga máxima de 70%. Portanto, geralmente recomenda-se entre 8 e 12 repetições.
Progressão do treino: É aconselhável adicionar um pouco de peso sempre que for possível completar 12 repetições com a forma correta; recomenda-se adicionar cerca de 51 kg ou menos.
Velocidade de treino: Recomenda-se que todos os indivíduos (exceto aqueles que treinam para um esporte) levem dois segundos para a fase de levantamento mais exigente (concêntrica) e quatro segundos para a fase de descida menos exigente (excêntrica).
Técnica de Treinamento: Os idosos devem sempre praticar postura correta, estabilidade postural e apoio lombar. É importante que respirem continuamente para evitar picos de pressão arterial desnecessários e momentâneos. Recomenda-se expirar durante a fase de levantamento, que exige mais esforço, e inspirar durante o movimento de descida (excêntrico).
Os idosos devem fazer exercícios com pesos?
Foi demonstrado que o treinamento de força regular em idosos aumenta a massa muscular em mais de meio quilo por mês e o metabolismo basal em mais de dois por cento por mês, revertendo assim os processos degenerativos associados ao envelhecimento.